Laufen für Anfänger Viktor Röthlin: «Dann knallt die Türe nicht mehr vor der Nase zu»

Ein Viertel der Bevölkerung läuft und jeden Frühling sind es Tausende mehr. Wie kommen Lauf-Anfänger auf Touren? Viktor Röthlin verrät Tipps und Tricks, damit es endlich mit dem Joggen klappt – auch virtuell.

Herr Röthlin, es tut Ihnen manchmal im Herzen weh, wenn Sie Läuferinnen und Läufer beobachten. Weshalb?

Auch wenn Laufen eine einfache Sportart ist, kann man trotzdem einiges falsch machen und sich dabei verletzen. Darum ist es mit dem Rennen so wie bei anderen Sportarten: Wer die Bewegungsmuster von Anfang an richtig lernt, hat enorme Vorteile. Niemand würde sich ein Tennisracket kaufen und sich gleich zum Turnier anmelden. Darum macht es einfach Sinn, sich ein bisschen in Lauftechnik coachen zu lassen. Sodass das Laufen zum Vergnügen wird!

Sie sagen, auch wenn Laufen eine einfache Sportart ist, kann man trotzdem einiges falsch machen. Warum ist die Lauftechnik so wichtig?

Laufen ist eine intermittierende Bewegungsform. Das heisst, man wiederholt mehrmals hintereinander einen fast identischen Bewegungszyklus. Stimmt nur etwas Kleines im idealen Laufmuster nicht, sind Überlastungen programmiert. Durch ein Lauftechnik-Training erlerne ich das Bewegungsmuster korrekt oder erinnere den Körper immer wieder daran, was richtig ist. Denn auch geübte Läuferinnen und Läufer neigen dazu zu minimalisieren und dadurch schleichen sich Fehler automatisch wieder ein.

Wenn ich mit Laufen anfangen möchte, wie gehe ich als Einsteigerin am besten vor?

Zur Person: Viktor Röthlin

zVg

Viktor Röthlin ist einer der erfolgreichsten Schweizer Marathonläufer. Zu seinen grössten Erfolgen zählt unter anderem der Europameistertitel 2010 in Barcelona. Heute ist der Obwaldner Laufcoach, Laufexperte bei Ochsner Sport und Initiator des Switzerland Marathon light.

1. Setz dir ein konkretes Ziel. Zum Beispiel, wenn ich das nächste Mal aufs Tram renne, dann knallt die Türe nicht mehr vor meiner Nase zu. Oder ich will den Gurt an meiner Hose bis in einem halben Jahr zwei Löcher weiter hinten einstellen. Oder ich will 10'000 Schritte, das sind fünf Kilometer, am Stück Joggen können.

2. Kommuniziere dieses gegenüber deinen wichtigsten Menschen. Sie werden dich ab und zu an dein Ziel erinnern.

3. Beginne mit Walking und Jogging von je einer Minute. Dehne die Joggingphase immer weiter aus und reduziere die Walkingphasen, bis du 30 Minuten am Stück durchjoggen kannst.

4. Steigere die Trainingshäufigkeit auf dreimal pro Woche.

5. Verlängere die einzelnen Trainings bis zu einer Stunde.

6. Bringe nun Abwechslung in dein Training. Jedes vierte Training darf zum Beispiel ein Intervalltraining sein.

Oder wenn dich das Ganze überfordert, komm in mein Einsteiger-Laufseminar. Du lernst alles, was es zur richtigen Läuferin braucht.

Ich beobachte immer wieder Jogger, die in ausgelatschten Turnschuhen oder Freizeitsneakers laufen – brauche ich als Anfängerin tatsächlich teure Laufschuhe?

Laufschuhe und richtige Laufsocken sind Pflicht, über den Rest können wir uns unterhalten. Und diese findest du nicht selber im Internet, sondern in Fachgeschäften. Auch eine Laufanalyse hilft dir, den richtigen Schuh zu finden, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. 

Laufserie «Rennen mit Viktor Röthlin»

Laufserie, Folge 1 Der perfekte Laufschuh

Ob Schrittlänge, Sportgetränk oder Schweinehund: Die besten Lauf-Hacks verrät Viktor Röthlin exklusiv in der «Bluewin»-Laufserie.

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Laufserie, Folge 2 Das richtige Outfit für alle Jahreszeiten

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Laufserie, Folge 3 Einfach mal losrennen? – Das Basiswissen

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Laufserie, Folge 10 Joggen bei Hitze? – Geht das?

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Was ist das Wichtigste, damit es sich als Jogging-Einsteigerin leichtfüssiger läuft?

Die richtige Schrittlänge und Schrittfrequenz. Diese sollte mindestens 160 Schritte pro Minute sein.

Die Schuhe schnüren und losrennen. Aber Stopp mal – woran merkt man, welches das richtige Tempo ist?

Am Anfang arbeitest du mit der Sprechregel. Solange du normal sprechen kannst, stimmt das Tempo. Wenn du nur noch kurze Kommandos geben kannst, dann ist die Geschwindigkeit zu hoch!

Wie oft und wie lange sollte man laufen gehen?

Gehe das Ganze, wie oben beschrieben, mit den sechs Punkten an. Wenn du dann dreimal die Woche eine Stunde läufst, dann beginnt dein nächstes Level.

Selbst erfahrene Läufer sind oft viel zu ehrgeizig. Woran merkt man, dass man seine Ziele zu hochgesteckt hat?

Indem man die Lust am Training sehr schnell verliert. Daher setze dir ein realistisches Ziel und bleibe motiviert dank dem Erreichen von Zwischenzielen.

Wie motiviere ich mich, damit ich die Laufschuhe nicht schon nach zwei Wochen wieder an den Nagel hänge?

Einerseits mit erreichbaren Zwischenzielen und regelmässigen Belohnungen. Zum Beispiel in Form von einem schönen Laufdress, einem spannenden Buch oder einem Stück Toblerone.

Es heisst, Laufen mache glücklich und wirke antidepressiv. Welche weiteren positiven Effekte hat regelmässiges Joggen?

Bewegung allgemein und Laufen im Besonderen ist gut für die Immunabwehr, die Stresstoleranz, die Stärkung des Bewegungsapparates, die beste Medizin bei der Verhütung von Stoffwechsel-Erkrankungen und die perfekte Abwechslung im Alltag.

Für all diejenigen, die sich einen 10-Kilometer-Lauf als Ziel gesteckt haben: Ihre Trainingstipps, damit man das schaffen kann?

Taste dich Schritt für Schritt an diese Distanz heran. Sobald du zwölf Kilometer am Stück laufen kannst, baue auch Intervall-Einheiten in deinen Trainingsplan mit ein. Dort teilst du die 10 Kilometer in kleinere Etappen auf und versuchst diese etwas schnell zu laufen. Konkret, wenn du 10 Kilometer in 60 Minuten schaffst, dann versuche einmal 10-mal 1 Kilometer in 5 Minuten 45 Sekunden zu laufen. Dazwischen marschierst du zwei bis drei Minuten. Wenn dies gut geht, reduziere die Pausen bis auf eine Minute. Du wirst erstaunt sein, wenn du das nächste Mal die 10 Kilometer am Stück läufst. Wichtig ist, ein solches Intervalltraining nur jedes fünfte bis sechste Mal, wo du Laufen gehst, einzubauen!

Gibt es noch einen ultimativen Röthlin-Tipp, damit es diesen Frühling endlich mit dem Laufen klappt?

Die Pandemie hat die Digitalisierung vorangetrieben und so gibt es neu einen Laufkurs mit mir auch online. Darum wäre mein ultimativer Tipp für diesen Frühling richtig Durchstarten und Laufen lernen mit Online-Coaching. 

Laufserie, Folge 1Rennen, Schoggi, Sex – mit Viktor Röthlins Tipps läuft sich leichter