Digital Detox Was Handy-Entzug mit unserem Gehirn macht und wie du deine Screenzeit verringerst

Ein schneller Blick aufs Handy am Morgen, dann acht Stunden auf den Bildschirm bei der Arbeit starren und Netflix am Abend. Digitale Geräte dominieren unseren Alltag. Doch was passiert, wenn der Konsum Überhand nimmt? Und wie lässt er sich effektiv reduzieren?

Martin Abgottspon

11.03.2025, 11:00

19.03.2025, 14:48

Martin Abgottspon

Drei Tage ohne Smartphone – für viele eine fast unvorstellbare Herausforderung. Doch was passiert mit unserem Gehirn, wenn wir das Gerät beiseitelegen? Eine aktuelle Studie der Universitäten Heidelberg und Köln liefert zu dieser Frage aufschlussreiche Erkenntnisse.

Die Teilnehmenden verzichteten während 72 Stunden auf ihr Handy. Anschliessend wurden ihre Gehirne mittels funktioneller Magnetresonanztomografie untersucht. Dabei fiel den Forschenden eine erstaunliche Veränderung auf: «Es wurden Zusammenhänge zwischen Veränderungen der Gehirnaktivierung im Laufe der Zeit und suchtbezogenen Neurotransmittersystemen festgestellt», heisst es in der Studie.

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Das bedeutet beim Anblick eines eingeschalteten Smartphones zeigten die Gehirne der Probanden eine ähnliche Reaktion wie bei Suchterkrankungen. Das Belohnungssystem sprang an, das Verlangen wurde aktiviert – ein Mechanismus, der sich auch bei Alkohol- oder Drogensucht beobachten lässt.

«Hirnfäule» wegen sozialer Medien

Vielleicht war dies dann auch der Grund, warum sich die Teilnehmer nach drei Tagen nicht signifikant besser fühlten. Oder die «Hirnfäule» ist bei vielen Menschen einfach schon zu weit fortgeschritten. Gemeint ist damit der geistige Verfall durch übermässigen Internetkonsum. Wissenschaftlich ist der Begriff nicht belegt, doch zahlreiche Studien haben die negativen Auswirkungen übermässiger Bildschirmnutzung über die letzten Jahre schon aufgezeigt.

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Vor allem Social-Media-Plattformen sind problematisch, da sie auf unmittelbare Belohnungen setzen und das Gehirn auf schnelle Dopaminausschüttungen trainieren. In der Folge sinken die Frustrationstoleranz und man bekommt Schwierigkeiten, sich auf längere Aufgaben zu konzentrieren.

Apps, die süchtig machen – und eine App, die hilft

Doch wie lässt sich der unkontrollierte Konsum eindämmen? Klassische Lösungsansätze wie Zeitlimits auf dem Smartphone sind eine Möglichkeit und können unter Android und iOS relativ einfach aktiviert werden. Allerdings erweisen sie sich oft als wenig effektiv, da sie sich leicht umgehen lassen. Auch der Trick sein Handy über Nacht in einem anderen Raum aufzubewahren, fordert vielleicht etwas zu viel Selbstdisziplin.

Eine mögliche Alternative bieten Apps wie zum Beispiel «One Sec». Diese setzt auf eine bewusste Verzögerung vor der Nutzung bestimmter Apps. Wer etwa Instagram öffnen möchte, muss vorher eine kurze Atemübung absolvieren oder das Smartphone drehen. Diese Unterbrechung reicht oft aus, um impulsives Verhalten zu unterbinden.

Bildschirmzeit halbiert

Entwickler Frederik Riedel kam während des ersten Corona-Lockdowns auf die Idee von One Sec. Der Effekt seiner App ist wissenschaftlich belegt. Eine Studie des Max-Planck-Instituts und der Universität Heidelberg zeigte, dass sich die Social-Media-Nutzung der Teilnehmer innerhalb von sechs Wochen um 57 Prozent reduzierte.

Der Selbstversuch zeigt, dass One Sec tatsächlich einen Effekt hat. In der ersten Woche sank meine durchschnittliche Bildschirmzeit von vier auf etwas mehr als zwei Stunden täglich. Und auch wenn der Weg nicht ohne Hindernisse war, hat einmal atmen vor dem Öffnen von Tiktok oft schon geholfen. Denn nicht selten öffnet man gewisse Apps einfach aus purer Gewohnheit, wenn man mal kurz warten muss.

Dennoch muss man auch klar festhalten, dass nicht jede Bildschirmzeit einfach schlecht ist. Schliesslich können Soziale Medien auch dazu dienen, mit Freunden im Kontakt zu bleiben oder man nutzt sie als Recherche-Tool für seine Arbeit. Ein kompletter Verzicht ist daher auch gar nicht nötig, der bewusste Umgang allerdings kann durchaus helfen, die eigene mentale Gesundheit zu schützen. Und wenn es dafür eine App braucht, die einen zum Durchatmen zwingt, dann ist das vielleicht genau die richtige Strategie.