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Süsse Sattmacher Kleine Vitaminbomben: So gesund sind Beeren
Beeren aus saisonalem und regionalem Anbau schmecken immer. Ganz egal, ob frisch im Frühjahr oder aufgetaut im Herbst. Zudem enthalten sie reichlich Vitamine und andere Gesundmacher – und müssen sich damit auch nicht vor exotischen Super-Beeren verstecken.
Eine Portion Beeren ist mehr als ein Snack für zwischendurch oder eine farbenfrohe Dessert-Deko. Ob Himbeeren, schwarze Johannisbeeren oder Stachelbeeren – die kugelrunden Früchtchen haben viele positive Eigenschaften.
«Beeren enthalten je nach Sorte in unterschiedlichen Mengen Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente», sagt Prof. Johannes Georg Wechsler. Der Facharzt für Innere Medizin ist Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM).
Schnelle Sattmacher
Zudem sind Beeren reich an Ballaststoffen. Sie machen also schnell und anhaltend satt. Echte Vitaminbomben sind etwa Johannisbeeren, vor allem die schwarzen. «Vitamin C ist in ihnen reichlich enthalten», erklärt Wechsler.
Aber auch in der roten Variante punkten Johannisbeeren mit Vitamin C und E sowie mit Magnesium, Kalzium und Kalium. Himbeeren enthalten ebenfalls reichlich Mineralstoffe «und ausserdem unter anderem B-Vitamine und Vitamin C», sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). In Brombeeren steckt unter anderem viel Vitamin A – gut für die Augen und die Haut.
Ohne Superfoods geht heute in einer gesundheitsbewussten Ernährung scheinbar nichts mehr. Doch die gesunden Exoten sind nicht über alle Zweifel erhaben: Viele der Produkte sollen Schadstoffe enthalten.
Bild: iStock
Grund genug, sich nach heimischen Alternativen umzusehen. Von der besseren Öko-Bilanz ganz zu schweigen.
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Chiasamen: Stammen aus Südamerika und enthalten viele Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sowie Proteine, Eisen, Kalzium und Magnesium. Laut Ökotest allerdings auch zahlreiche Schadstoffe.
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Die Samen binden sehr viel Flüssigkeit. Aus diesem Grund eignen sie sich gut als Backzutat oder Grundlage für Pudding.
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Die heimische Alternative sind Leinsamen: Sie kosten nicht nur einen Bruchteil und haben quasi keinen Transportweg hinter sich, sondern strotzen ebenfalls vor Eiweiss und Ballaststoffen. In ihrer geschroteten Form binden auch sie viel Flüssigkeit.
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Die aus China stamende Goji-Beere steckt voller Aminosäuren, den Vitaminen A, C, E und B sowie Eisen und Antioxidantien. Und offenbar teilweise auch Pestizide.
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Ein guter Grund also, zu heimischen Beeren zu greifen. Johannis- und Cassisbeeren enthalten ebenfalls eine hohe Konzentration an den Vitaminen C und A und wachsen im Idealfall im eigenen Garten.
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Die Açai-Beere kennt man hierzulande vorallem als Zutat für die beliebte Açai-Bowl. SIe verleiht der hippen Schale auch ihre intensive Farbe.
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Heimisch ist die Beere am Amazonas. Ihr hoher Ballaststoffgehalt und die vielen Vitamine und Antioxidantien machen sie zu einem beliebten Superfood.
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Die heimische Heidelbeere hat allerdings noch mehr Nährstoffe und Antioxidantien zu bieten, besonders wenn die Beeren nicht völlig überzüchtet sind.
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Quinoa: Das Pseudo-Getreide aus den Anden ist inzwischen ziemlich umstritten. Unter anderem weil der stark gewachsene weltweite Konsum in der Anbau-Region Schäden anrichtet. Dennoch: Der hohe Anteil an Aminosäuren und anderen Nährstoffen lässt den Boom anhalten.
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Dabei kann Hirse sehr gut mithalten, was die gesundheitlichen Vorteile angeht. Das Getreide hat im Hinblick auf ökologische Gesichtspunkte ganz klar die Nase vorn.
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Kein hippes Café ohne Matcha Latte. Der fein gemahlene grüne Tee ist definitiv äusserst gesund, daran gibt es nichts zu Rütteln. Denn beim Pulver handelt es sich um ein Extrakt aus ganz frischen Tee-Blättern.
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Eine heimische Alternative zum grünen Tee: Die Brennessel. Sie regt den Stoffwechsel an, fördert die Blutbildung und steckt voller Vitamine. Die perfekte Zutat für einen Detox-Tee also. Als Latte können wir uns die Brennnessel allerdings nicht so recht vorstellen.
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Bei Amaranth handelt es sich um ein Fuchschwanzgewächs. Somit zählt die südamerikanische Pflanze zu den sogenannten Pseudogetreiden und ist genau wie Quinoa glutenfrei.
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Amaranth steckt voller Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen. Aber es hat auch einen reichlich weiten Weg hinter sich.
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Dinkel ist eine hervorragende heimische Alternative, die es in Punkte Nährstoffen locker mit dem südamerikanischen Pendant aufnehmen kann.
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Moringa bezeichnet den aus Nordindien stammenden Meerrettichbaum. Meist werden seine zu Pulver gemahlenen Blätter verwendet. Diese sollen voller Vitamine und Nährstoffe stecken.
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Doch warum in die Ferne schweifen? Denn der heimische Löwenzahn macht nicht nur gute Laune, sondern auch gesund. 100 Gramm davon decken bereits 20 Prozent des Tagesbedarfs an 17 wichtigen Nährstoffen.
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Kokosöl erlebt gerade einen Riesen-Boom sowohl in Bad als auch Küche und wird als wahrer Heilsbringer gefeiert. Doch das Öl enthält zu über 90 Prozent gesättigte Fette.
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Olivenöl gilt immer noch als optimale Quelle mehrfach ungesättigter Fettsäuren und wir im Rahmen einer gesunden mediterranen Ernährung empfohlen.
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Wer exotische Superfoods zu einem Grossteil durch heimische Alternativen ersetzt, tut nicht nur der Umwelt etwas Gutes, sondern auch dem Portemonnaie und der eigenen Gesundheit.
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Heidelbeeren, Sanddorn und Holunder, solche Beeren kennnen die meisten. Aber es gibt viel mehr Sorten – und: «Es kommen permanent neue hinzu», so Morlo. Als Beispiel nennt sie die Jostabeeren. Das ist eine Kreuzung von schwarzen Johannisbeeren und Stachelbeeren, reich an Mineralstoffen und Vitamin C, wenn auch nicht ganz so viel wie in schwarzen Johannisbeeren.
Exotische Früchtchen
Eine exotische Variante sind die Goji-Beeren. Dabei handelt es sich um kleine rote Früchtchen, die in China und der Mongolei beheimatet sind. In Goji-Beeren stecken die Vitamine A, B, C und E, dazu viel Magnesium, Kupfer und Eisen.
Ebenfalls bekannt sind die Açai-Beeren. Das sind Früchte von Palmen, die in Brasilien wachsen. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren.
Beide Exoten-Beeren sind sogenannte Superfoods, denen zahlreiche positive Eigenschaften nachgesagt werden. Bei Açai-Beeren heisst es etwa, dass sie aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien auch Schlankmacher seien und sogar den Alterungsprozess aufhalten können.
«Hierfür gibt es allerdings keine fundierten wissenschaftlichen Belege», sagt Wechsler. Er rät, frische Beeren vorwiegend nicht aus fernen Ländern, sondern aus dem heimischen regionalen Anbau zu essen – und dann so abwechslungsreich wie möglich.
Tiefkühlware ist ebenbürtig
Beeren sollten dann auf dem Esstisch stehen, wenn sie Saison haben, sagt auch Morlo. Also Erdbeeren ab etwa Mai bis in den Sommer hinein, Johannisbeeren und Brombeeren ab Juni. Im Winter ist die Vitamin-Ausbeute eher mager, wenn die Himbeeren oder Heidelbeeren im Supermarkt zum Beispiel aus Peru stammen.
«Der Vitamingehalt ist aufgrund der langen Transportwege bei einer bestimmten Temperatur und Luftfeuchtigkeit oft verringert», so Morlo. Hinzu kommt, dass die Früchte für ein makelloses Aussehen nicht selten mit Pflanzenschutzmitteln behandelt wurden und davon noch Rückstände aufweisen können.
Dennoch muss niemand in der kalten Jahreszeit auf Beeren verzichten – es gibt ja tiefgekühlte Früchte. «Idealerweise haben Verbraucher in der jeweiligen Saison die frischen Beeren gewaschen und eingefroren», erklärt Wechsler.
Die Früchte sind nach dem Auftauen ebenso gesund wie Frischware. «Auch getrocknete Beeren können ein vitaminreicher Snack für zwischendurch sein», betont Morlo. Trockenbeeren wie Maulbeeren, Datteln oder Feigen eignen sich etwa auch als gesunde Beigabe zu einem Müsli.
Ungewohnte Kombinationen
Beeren-Klassiker wie Him- und Brombeeren sind derweil ideal als Kuchenbelag oder Dessert-Bestandteil, zu Glacé und Quark etwa. Kreative Köche können die kleinen Vitaminbomben aber auch noch ganz anders einsetzen, sagt Küchenchef Siegfried Wintgen. «Erdbeeren etwa harmonieren auch perfekt mit Spargel, Rhabarber, grünem Pfeffer, Waldmeister und Ingwer.»
Rezept für Avocadosalat mit Erdbeeren von Siegfried Wintgen:
Zutaten für vier Personen
Für den Salat:
280 Gramm Avocado,
200 Gramm Erdbeeren,
30 Milliliter Macadamiaöl,
1 Limette,
Akazienhonig,
Meersalz,
gemahlener Koriander,
Puderzucker,
grüner Pfeffer,
Zitronenverbene und Zitronenmyrte
Für das Melissenmousse:
80 Gramm Quark,
5 Gramm gehackte Melisse,
1 halbes Blatt Gelatine,
30 Milliliter Rahm,
etwas Schwarzkümmel
Zubereitung:
1. Die Avocado schälen und in Scheiben schneiden, die Erdbeeren waschen und fein würfeln.
2. Das Macadamiaöl und 10 Milliliter Limettensaft zu einer Marinade für die Avocado verrühren, mit etwas Limettenabrieb und Koriander mischen und alles mit Meersalz und Akazienhonig abschmecken.
3. Dann weitere 10 Milliliter Limettensaft mit je fünf Gramm Puderzucker, gehacktem grünem Pfeffer und gehackter Zitronenverbene und 3 Gramm Zitronenmyrte zu einer Marinade für die Erdbeeren verrühren.
4. Den Quark mit der gehackten Melisse, etwas Meersalz und Limettenabrieb verrühren. Ein halbes Blatt Gelatine einweichen und auflösen, dann nach und nach mit der Quarkmasse verrühren. Rahm steifschlagen und unterheben, das fertige Mousse kühlstellen.
5. Die Erdbeeren vorsichtig unter ihre Marinade heben. Dann die Avocado-Spalten anrichten, mit den marinierten Erdbeeren garnieren und alles mit der Avocado-Marinade anrichten. Dazu eine Nocke Mousse, garniert mit etwas Schwarzkümmel.
Wer mit der skandinavischen Küche in erster Linie Knäckebrot assoziiert, wird mit «Nordic» heillos überfordert sein und höchstens etwas mit den grossartigen Fotografien im Buch anfangen können. Rau und karg ist sie, die skandinavische Landschaft. Aber auch überirdisch schön. Im Bild: Fjord auf den Faröer-Inseln.
Bild: Magnus Nilsson
Es sind keine perfekten Rezeptfotos, die Magnus Nilsson in seinem Kochbuch abbildet. Ähnlich wie die rund 700 Rezepte von «Nordic – Das Kochbuch» haben auch sie lexikalischen Charakter. Im Uhrzeigersinn von oben links: Graved Lachs (kalt geräucherter Lachs), pochierte Forelle, Dillmayonnaise und süssscharfe Senfsauce für gebeizten Fisch.
Bild: Erik Olsson
Im Uhrzeigersinn von oben: Fleischbällchen mit Kartoffelstock und Rahmsauce, schnell eingelegte frische Gurken und gezuckerte Preiselbeeren.
Bild: Erik Olsson
Im Uhrzeigersinn von links oben: Gebratenes Pökelfleisch und gebratene Falu-Wurst auf Weissbrot, geviertelte Salzgurken, Spiegeleier, nordisches Hackfleisch, eingelegte Randen, Gehacktes aus Innereien und Gerste.
Bild: Erik Olsson
Der 33-jährige Magnus Nilsson (Bild) ist Sternekoch in seinem Restaurant Fäviken in Nordschweden, das zu den 25 besten Restaurants der Welt gehört und auch in der Netflix-Dokuserie «Chef's Table» porträtiert wurde.
Bild: Netflix
«Nordic – das Kochbuch» von Magnus Nilsson ist im Handel für 52 Franken erhältlich.
Bild: Edel Books
