Clever vorbereiten Mittagessen fürs Büro: So wird's gesund und lecker

Schreibtisch, 12 Uhr, der Magen knurrt. In die Kantine? Pizzeria? Oder doch lieber ein Sandwich? Gesund ist das meist nur bedingt. Und geht auf Dauer ganz schön ins Geld. Wie wäre es stattdessen mit etwas Mitgebrachtem?

Wer sich über Mittag in der Kantine Schnitzel und Pommes Frites gönnt, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen. Und auch dem Portemonnaie nicht. Wer  am Mittag schwer isst, kennt zudem das lästige Mittagstief nur zu gut.

Zu viele Kohlenhydrate führen dazu, dass wir uns am Nachmittag schlapp fühlen. Denn: Wer eine sitzende Tätigkeit ausübt, braucht keine grosse Menge an Kohlenhydraten über Mittag.

Lunchbox mitnehmen

Meal Prep heisst die Lösung: Was lange Zeit Vorkochen hiess und als eher unsexy galt, hat sich zum modernen Food-Trend gemausert. Wer auf eine bewusste Ernährung setzt, kümmert sich gleich selbst drum. Und auch die gemeinen Fallen wie Schoggi, Pizza oder Burger, zu denen man in hektischen Momenten gerne greift, sind mit Meal Prep vorbei. Wer sein Essen vorbereitet, schafft es einfacher, sich diszipliniert zu ernähren. 

Nimmt man seine Lunchbox  von zu Hause mit, fällt es einfacher, sich über Mittag leicht und gesund zu ernähren. Sportbegeisterte und Fitnessfreaks kochen sich ihr Essen für die Mittagpause schon lange vor. Wer Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung legt, ist mit den üblichen Takeaway-Angeboten schlecht beraten. Da setzt man besser auf selbst Zubereitetes. 

Ausserdem spart man dadurch Zeit in der Mittagspause und tut erst noch etwas Gutes für die Umwelt. Wer sein Essen richtig verpackt mitnimmt – zum Beispiel in Weckgläsern oder Aluboxen –  verursacht keinen Abfall, ganz anders als beim Besuch im Takeaway. 

Mit diesen fünf Tipps gelingt das Vorkochen ganz einfach:

1. Gute Vorbereitung

Kleiner Werhmutstropfen: Das Essen muss vorbereitet werden – das erfordert ein wenig Planung und Zeit am Vorabend. Am einfachsten ist es, wenn man beim Zubereiten des Abendessens einfach etwas mehr kocht oder gewisse Zutaten wie Linsen, Quinoa oder Reis ohnehin immer bereits gekocht vorrätig hat.

Das funktioniert auch mit Gemüse, das man in einer grossen Menge vorkocht. So hält sich der Aufwand in Grenzen. Wer mag, kocht an einem Tag pro Woche die Mahlzeiten für eine ganze Woche vor.

2. Zeit nehmen

Auch wenn es verlockend erscheint, den Lunch direkt am Schreibtisch einzunehmen, um etwas Zeit zu sparen: Gönnen Sie sich die kurze Pause am Mittag und verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz für ein paar Minuten.

Das hilft dabei, nachher wieder mit frischem Schwung weiter zu arbeiten. Widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrem Essen, wer nebenher ist, nimmt meist viel mehr zu sich als eigentlich nötig wäre. 

3. Powerfood

Wer fit und leistungsfähig durch den Tag kommen will, braucht Energie. Das gilt umso mehr, wenn Sie über Mittag Sport machen. Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte und Proteine versorgen den Körper mit ausreichend Power und Nährstoffen. Gute Eiweisslieferanten sind unter anderm Kicherebsen, Linsen oder Eier, aber auch Poulet, Hüttenkäse, Tofu oder Fisch.

4. Trinken nicht vergessen

Fehlt dem Körper Wasser, kann er nicht richtig arbeiten. Der Stoffwechsel wird verlangsamt, wir fühlen uns müde, manche reagieren mit Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten.

Am besten stellen Sie sich eine Flasche Wasser aufs Pult. Wem das zu langweilig schmeckt: Peppen Sie Ihr Wasser auf mit Beeren, Kräutern und einigen Fruchtstücken. 

5. Richtig snacken

An einem langen Bürotag braucht unser Körper und auch unser Gehirn zwischendurch einen kleinen Snack, um frische Energie zu tanken. Nüsse, Früchte und Beeren sind ideal für Zwischendurch: Sie versorgen uns mit ausreichend Nährstoffen, geben Power und sind nicht zu schwer.

Auch das Frühstück kann man sich mit ins Büro bringen. Wer morgens wenig Zeit hat oder kurz nach dem Aufstehen einfach noch nichts essen mag, kann sich auch das Frühstück vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen. Beliebt und äusserst variantenreich sind Overnight Oats oder Porridge. 

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Rosenkohl-Salat mit Süsskartoffeln, Feta, Pekannüssen und Preiselbeeren:

Selbstgemachte Falafel mit griechischem Salat:

Mediterraner Linsensalat im Glas:

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06.05.2020