Pflanzenmilch: Welche schmeckt und kann Kuhmilch ersetzen?

Mara Ittig

30.8.2018 - 00:00

Die kanadische Studie untersuchte mehrere ungesüsste Pflanzen-Drinks und stellte sie den Nährwerten von Kuhmilch gegenüber.
Bild: Getty Images

Immer mehr Menschen ernähren sich vegan oder laktosefrei. Auf den Latte Macchiato oder die Milch im Müesli verzichten möchten deswegen die wenigsten. Es gibt inzwischen ein grosses Angebot an pflanzlichen Milch-Alternativen. Doch wie gesund sind sie?

Forscher der kanadischen McGill University haben das Nährwert-Profil verschiedener Milchalternativen untersucht. Milch dürfen sich die pflanzlichen Getränke übrigens in der Schweiz offiziell nicht nennen, da es sich nicht um «gemolkene Lebensmittel» handelt. Deswegen liest man auf der Verpackung meist die Bezeichnung «Drink».

Das Angebot an Soja-, Reis-, Mandel-, Hafer- oder anderen Nuss-Drinks ist in den letzten Jahren stark gewachsen. Die Getränke sind vielerorts erhältlich – auch ausserhalb von Reformhaus oder Spezialitätengeschäften.

Das Angebot an pflanzlichen Milchalternativen ist gross. Doch wie gut schmecken sie? Und sind sie auch gesund?
Bild: iStock

Wer sich für eine pflanzliche Milch-Alternative entscheidet, hat in den meisten Supermärkten inzwischen die Qual der Wahl.  Bis zu 15 verschiedene Produkte stehen bei Coop und Migros im Regal.

Pflanzlich ist nicht gleich natürlich

Viele der Produkte sind jedoch nicht ganz so natürlich, wie man auf den ersten Blick vermuten möchte. Oftmals werden Zucker, Salz, Aromen, Sonnenblumenöl oder Nährstoffe zugesetzt. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich also. Noch sicherer ist, wer seine Pflanzenmilch gleich selbst herstellt.

Doch welche der Alternativen ist denn nun die gesündeste? Die kanadische Studie untersuchte mehrere ungesüsste Pflanzen-Drinks und stellte sie den Nährwerten von Kuhmilch gegenüber. Laut den Forschern schneidet dabei Sojamilch am besten ab. Mandel-, Reis- und Kokosmilch hingegen hätten zu wenig Nährstoffe, um als vollwertiger Ersatz durchzugehen.

Mandelmilch ist unter Gesundheitsbewussten äusserst beliebt. Sie schmeckt nussig-süss, hat ausgesprochen wenig Kalorien, aber eben auch wenig Nährstoffe.
Bild: iStock

Die Studie kommt zudem zum Ergebnis, dass Kuhmilch die beste und ausgewogenste Quelle für Proteine, Fett und Kohlenhydrate sei. Am vergleichbarsten sei der Nährstoffgehalt von Sojamilch. Das Getränk aus der Sojabohne kommt auf ungefähr sieben bis zwölf Gramm Protein und 95 Kalorien auf 250 Milliliter.

Zudem enthält Sojamilch Isoflavone, ein Phytoöstrogen, dem eine positiver Effekt auf Begleiterscheinungen in den Wechseljahren sowie eine vorbeugende Wirkung bei gewissen Krebsarten nachgesagt wird.

Alternativen enthalten kaum Eiweiss

Mandelmilch erfreut sich grosser Beliebtheit, weil sie geschmacklich recht lieblich daherkommt und für viele weniger gewöhnungsbedürftig ist als etwa Sojamilch. Auch ihr  tiefer Nährwert (ca. 36 Kalorien pro 100 ml) überzeugt viele, die auf ihre Linie achten.

Das Getränk ist zudem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Allerdings enthält Mandelmilch sehr wenig Protein und Kohlenhydrate, und kann deswegen nicht mit derselben Fülle an Nährwerten überzeugen wie Kuh- oder Sojamilch. 

Getränke bei Starbucks: Was ist drin?

Kokosgetränke wiederum enthalten gar kein Eiweiss, dafür auch wenige Kalorien: Diejenigen, die da sind,  kommen allerdings zu einem Grossteil aus gesättigten Fettsäuren. Dem Getränk wird dennoch eine günstige Wirkung auf den Cholsterinspiegel nachgesagt. 

Reismilch schliesslich enthält verhältnismässig viele Kalorien und wenig Nährstoffe. Das Getränk ist gut geeignet für all jene, die weder Nüssse noch Soja vertragen. Die kanadischen Forscher kamen jedoch zum Schluss, dass Reismilch als Alternative zu Kuhmilch zu Mangelernährung führen könne, wenn man nicht entsprechende Massnahmen treffe.

Milch als wichtige Vitaminquelle

Kuhmilch enthält in der Vollfettvariante 158 Kalorien auf 250 Milliliter sowie 8 Gramm Eiweiss, 9 Gramm Fett und 11,5 Gramm Kohlenhydrate. Laut Forschern entspräche dies der perfekten Zusammensetzung für Kälber und ähnle jener von menschlicher Muttermilch stark.

Milch stelle eine wichtige Quelle für die Vitamine B2 und D und Mineralien wie Kalzium dar. Auch vielen der pflanzlichen Alternativen ist Kalzium zugesetzt.

Wer also statt Kuhmilch eine Alternative verwendet, sollte – zumindest bei grösseren Mengen – auf einen ausgewogenen Mix setzen, um ausreichend Nährstoffe zu erhalten oder sich darüber informieren, wie man diese auf anderem Wege zu sich nehmen kann.

Wer hingegen die Alternativen nur für den gelegentlichen Soja Latte verwendet, kann auch weiterhin zur Lieblingsvariante greifen – unegachtet der Nährstoffe. 

Ernährungsberaterin: So geht gesund Essen

Zurück zur Startseite