Was ist besser für den Körper – Frühstücken: ja oder nein?

dpa/kd

20.6.2019 - 00:00

Zum Frühstücken sollte sich morgens niemand zwingen – aber eine Mahlzeit am Vormittag sollte es schon sein. Rund um Ernährung im Tagesverlauf gibt es kaum feste Regeln. Aber ein paar sinnvolle Tipps.

Mit Schwung und Elan durch den Tag, das geht am besten mit ausgewogener Ernährung. Doch wie füllt man seine Energiereserven über den Tag am besten, ohne dabei das Körpergewicht in die Höhe zu jagen? Fünf Mahlzeiten – oder besser nur drei? Abends gar nichts mehr? Und wie wichtig ist das Frühstück?

Feste Regeln gibt es nicht, bestätigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Jeder sollte für sich abwägen, ob er mit drei oder mit fünf Mahlzeiten besser über den Tag kommt. «Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Energiebilanz eines Tages», erklärt DGE-Sprecherin Antje Gahl.

Bei Kindern ist es anders. Für sie eignen sich fünf Mahlzeiten, weil sie einen regen Stoffwechsel haben. Zudem ist der Magen von Kindern kleiner. Daher können sie die Nahrungsenergie, die sie benötigen, gar nicht allein durch drei grosse Mahlzeiten aufnehmen.

Zwischenmahlzeiten sind aber grundsätzlich auch für Erwachsene eine gute Idee. Denn sie bieten eine Gelegenheit, Nüsse oder Rohkost zu naschen. Das rundet eine vollwertige Ernährung ab und macht es einfacher, die Empfehlung von fünf Portionen Früchte und Gemüse täglich umzusetzen.

Das Frühstück beendet die längste Fastenperiode des Tages: die meist nahrungsfreie Zeit in der Nacht dauert in der Regel 10 bis 14 Stunden.
Bild: Getty Images

Vor der ersten Zwischenmahlzeit liegt das Frühstück. Es beendet die längste Fastenperiode des Tages: die meist nahrungsfreie Zeit in der Nacht, die in der Regel zehn bis 14 Stunden dauert. Fällt das Frühstück aus, verlängert sich dementsprechend auch die Fastenperiode. «Dies kann vor allem für Kinder kritisch sein, da sie ständig aktiv sind und genügend Power fürs Lernen, Spielen und fürs Bewegen brauchen», warnen Ernährungsexperten.

Frühstücken – ja oder nein?

Erwachsene müssen sich aber nicht zu einem Frühstück zwingen, wenn sie morgens keinen Appetit haben. «Den optimalen Essensrhythmus für alle gibt es nicht», betont Gahl. Die DGE empfiehlt aber, im Laufe des Vormittags wenigstens eine Mahlzeit einzunehmen.

Geht man morgens völlig nüchtern aus dem Haus, besteht die Gefahr von Konzentrationsmangel oder Leistungstiefs. Ein kleiner Joghurt oder ein Glas Saft reichen aber oft aus, um den Körper in Schwung zu halten.

Die grössere erste Mahlzeit am Tage, die entweder zu Hause oder unterwegs am Vormittag eingenommen wird, kann sich jeder nach Belieben zusammenstellen. Wer gerne Süsses mag, greift zu Konfi- oder Honigbrot. Käse oder Aufschnitt bieten eine herzhafte Alternative. Eine leichtere Frühstücksvariante bieten Vollkornflocken oder ungezuckertes Müsli, etwas Joghurt und Früchte.

Eine warme Mahlzeit am Tag ist nicht zwingend erforderlich, doch es spricht einiges dafür: «Die Zubereitung und das Kochen begünstigen eine vielfältige Lebensmittelauswahl», erklärt die Expertin. Ob mittags oder abends warm gegessen wird, spielt keine Rolle. Auf dem Speiseplan sollten entweder Kartoffeln oder Nudeln stehen. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte, Gemüse oder Salat. Zwei- bis dreimal die Woche darf es zusätzlich Fleisch, mindestens einmal die Woche Seefisch sowie zwei- bis dreimal pro Woche ein Ei sein.

Ein Dessert ist kein Muss, kann aber die Mahlzeit abrunden. Früchte, Quark oder Joghurt eignen sich besonders gut. Doch gerade am Mittag sollte man nicht zu grosse Mengen zu sich nehmen. Denn das macht müde und schläfrig – das Weiterarbeiten oder die Hausaufgaben fallen schwer.

Auch Süsses ist erlaubt

Appetit auf etwas Süsses am Nachmittag? Dann darf es ruhig auch mal ein Stückchen Torte sein. In kleinen Mengen und mit Genuss gegessen, wirkt sich das nicht negativ auf die Figur aus. Wer seine Energiespeicher auffüllen will, kann auch Vollkornprodukte oder Früchte und Gemüse zu sich nehmen. 

Die Lust auf Süsses kann auch mit süssen Früchten, Rosinen oder anderen Trockenfrüchten gestillt werden – es muss nicht immer Gebäck und Schokolade sein.

Gegen Abend nimmt die Aktivität des Stoffwechsels im Körper ab. Das heisst: Beim Abendessen sollte man, um Übergewicht zu vermeiden, kleinere Mengen essen. Das gilt für alle, die sich nach dem Essen vor den Fernseher setzen oder direkt ins Bett gehen. Wer sich noch bewegt und etwa einen Spaziergang macht, darf auch etwas mehr futtern.

Körperliche Aktivitäten sind abseits der Ernährung ohnehin wichtig – und auch die am besten über den Tag verteilt. Das heisst etwa: morgens zu Fuss zur Arbeit gehen, Treppen steigen statt Lift fahren und auf dem Heimweg vielleicht eine Station früher aus dem Bus aussteigen. Aber das allein reicht nicht. Mindestens einmal die Woche sollte der Körper beim Sport ins Schwitzen kommen.

Schwieriger ist eine gute und ausgewogene Ernährung für alle, die im Schichtdienst und vor allem in der Nachtschicht tätig sind. Denn der ungewohnte, ständig wechselnde Rhythmus von wach und schlafend, nüchtern und satt bringt die innere Uhr durcheinander. Die Folge können Verdauungsprobleme sein, mangelnder Schlaf kann zudem eine Gewichtszunahme begünstigen.

Wer damit Schwierigkeiten hat, sollte sich nicht scheuen eine professionelle Ernährungsberatung aufzusuchen.

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