Was ist besser für den Körper – Frühstücken: ja oder nein?

20.6.2019 - 00:00, dpa/kd

Zum Frühstücken sollte sich morgens niemand zwingen – aber eine Mahlzeit am Vormittag sollte es schon sein. Rund um Ernährung im Tagesverlauf gibt es kaum feste Regeln. Aber ein paar sinnvolle Tipps.

Mit Schwung und Elan durch den Tag, das geht am besten mit ausgewogener Ernährung. Doch wie füllt man seine Energiereserven über den Tag am besten, ohne dabei das Körpergewicht in die Höhe zu jagen? Fünf Mahlzeiten – oder besser nur drei? Abends gar nichts mehr? Und wie wichtig ist das Frühstück?

Feste Regeln gibt es nicht, bestätigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Jeder sollte für sich abwägen, ob er mit drei oder mit fünf Mahlzeiten besser über den Tag kommt. «Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Energiebilanz eines Tages», erklärt DGE-Sprecherin Antje Gahl.

Bei Kindern ist es anders. Für sie eignen sich fünf Mahlzeiten, weil sie einen regen Stoffwechsel haben. Zudem ist der Magen von Kindern kleiner. Daher können sie die Nahrungsenergie, die sie benötigen, gar nicht allein durch drei grosse Mahlzeiten aufnehmen.

Zwischenmahlzeiten sind aber grundsätzlich auch für Erwachsene eine gute Idee. Denn sie bieten eine Gelegenheit, Nüsse oder Rohkost zu naschen. Das rundet eine vollwertige Ernährung ab und macht es einfacher, die Empfehlung von fünf Portionen Früchte und Gemüse täglich umzusetzen.

Das Frühstück beendet die längste Fastenperiode des Tages: die meist nahrungsfreie Zeit in der Nacht dauert in der Regel 10 bis 14 Stunden.
Bild: Getty Images

Vor der ersten Zwischenmahlzeit liegt das Frühstück. Es beendet die längste Fastenperiode des Tages: die meist nahrungsfreie Zeit in der Nacht, die in der Regel zehn bis 14 Stunden dauert. Fällt das Frühstück aus, verlängert sich dementsprechend auch die Fastenperiode. «Dies kann vor allem für Kinder kritisch sein, da sie ständig aktiv sind und genügend Power fürs Lernen, Spielen und fürs Bewegen brauchen», warnen Ernährungsexperten.

Frühstücken – ja oder nein?

Erwachsene müssen sich aber nicht zu einem Frühstück zwingen, wenn sie morgens keinen Appetit haben. «Den optimalen Essensrhythmus für alle gibt es nicht», betont Gahl. Die DGE empfiehlt aber, im Laufe des Vormittags wenigstens eine Mahlzeit einzunehmen.

Geht man morgens völlig nüchtern aus dem Haus, besteht die Gefahr von Konzentrationsmangel oder Leistungstiefs. Ein kleiner Joghurt oder ein Glas Saft reichen aber oft aus, um den Körper in Schwung zu halten.

Die grössere erste Mahlzeit am Tage, die entweder zu Hause oder unterwegs am Vormittag eingenommen wird, kann sich jeder nach Belieben zusammenstellen. Wer gerne Süsses mag, greift zu Konfi- oder Honigbrot. Käse oder Aufschnitt bieten eine herzhafte Alternative. Eine leichtere Frühstücksvariante bieten Vollkornflocken oder ungezuckertes Müsli, etwas Joghurt und Früchte.

Eine warme Mahlzeit am Tag ist nicht zwingend erforderlich, doch es spricht einiges dafür: «Die Zubereitung und das Kochen begünstigen eine vielfältige Lebensmittelauswahl», erklärt die Expertin. Ob mittags oder abends warm gegessen wird, spielt keine Rolle. Auf dem Speiseplan sollten entweder Kartoffeln oder Nudeln stehen. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte, Gemüse oder Salat. Zwei- bis dreimal die Woche darf es zusätzlich Fleisch, mindestens einmal die Woche Seefisch sowie zwei- bis dreimal pro Woche ein Ei sein.

Ein Dessert ist kein Muss, kann aber die Mahlzeit abrunden. Früchte, Quark oder Joghurt eignen sich besonders gut. Doch gerade am Mittag sollte man nicht zu grosse Mengen zu sich nehmen. Denn das macht müde und schläfrig – das Weiterarbeiten oder die Hausaufgaben fallen schwer.

Auch Süsses ist erlaubt

Appetit auf etwas Süsses am Nachmittag? Dann darf es ruhig auch mal ein Stückchen Torte sein. In kleinen Mengen und mit Genuss gegessen, wirkt sich das nicht negativ auf die Figur aus. Wer seine Energiespeicher auffüllen will, kann auch Vollkornprodukte oder Früchte und Gemüse zu sich nehmen. 

Die Lust auf Süsses kann auch mit süssen Früchten, Rosinen oder anderen Trockenfrüchten gestillt werden – es muss nicht immer Gebäck und Schokolade sein.

Gegen Abend nimmt die Aktivität des Stoffwechsels im Körper ab. Das heisst: Beim Abendessen sollte man, um Übergewicht zu vermeiden, kleinere Mengen essen. Das gilt für alle, die sich nach dem Essen vor den Fernseher setzen oder direkt ins Bett gehen. Wer sich noch bewegt und etwa einen Spaziergang macht, darf auch etwas mehr futtern.

Körperliche Aktivitäten sind abseits der Ernährung ohnehin wichtig – und auch die am besten über den Tag verteilt. Das heisst etwa: morgens zu Fuss zur Arbeit gehen, Treppen steigen statt Lift fahren und auf dem Heimweg vielleicht eine Station früher aus dem Bus aussteigen. Aber das allein reicht nicht. Mindestens einmal die Woche sollte der Körper beim Sport ins Schwitzen kommen.

Schwieriger ist eine gute und ausgewogene Ernährung für alle, die im Schichtdienst und vor allem in der Nachtschicht tätig sind. Denn der ungewohnte, ständig wechselnde Rhythmus von wach und schlafend, nüchtern und satt bringt die innere Uhr durcheinander. Die Folge können Verdauungsprobleme sein, mangelnder Schlaf kann zudem eine Gewichtszunahme begünstigen.

Wer damit Schwierigkeiten hat, sollte sich nicht scheuen eine professionelle Ernährungsberatung aufzusuchen.

Knabbern ohne Reue – Gesunde Snack-Alternativen selber machen
Gesunde Snacks können vielfältig sein. Dabei kommt es allerdings darauf an, ob man lediglich auf die Kalorienzahl achtet oder auch darauf, wie gut die Nährwerte sind. Wir haben einige schmackhafte Alternativen zu Chips und Co. für Sie zusammengestellt. So kann der nächste Filmabend ohne Reue kommen!
Selbermachen heisst das Zauberwort. Denn wer seine Snacks eigenhändig zubereitet, der weiss auch, was drinsteckt. Keine versteckten Zusatzstoffe, Fette oder Zucker. Wenn Sie sich extra die Zeit nehmen, werden Sie das Ergebnis nicht so selbstverständlich nebenher verspeisen wie die Chips aus der Tüte, sondern bewusster geniessen.
Am naheliegendsten ist es, die fettigen Snacks durch Rohkost zu ersetzen. Die kann man gemütlich nebenher knabbern und muss kein schlechtes Gewissen haben. Vor allem Sellerie und Gurke sind empfehlenswert, denn beide haben wenig Kalorien aufgrund eines sehr hohen Wassergehalts. Dazu muss allerdings ein leckerer Dip her ...
Ein Dip lässt sich schnell aus Joghurt oder Frischkäse herstellen. Im Supermarkt einfach die fettarme Variante wie zum Beispiel Skyr kaufen und wahlweise mit Schnittlauch, Basilikum oder Tomatenstückchen verfeinern. 
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Wie wäre es dann mit einem Avocado-Dip? Wer nun argumentiert, Avocados hätten so viel Fett, der hat recht. Doch es handelt sich dabei um ungesättigte Fettsäuren, die Ihnen länger das Hungergefühl nehmen. Auch Hummus ist ein gesunder Dip. Der besteht aus Kichererbsen und kann ebenfalls in der heimischen Küche entstehen.<br/>Bild: pixabay / pexels</p>" } , { "src": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/fa5d3e74-1358-48a3-947b-c0121a58b476.jpeg?rect=0%2C86%2C1360%2C764&w=1024&auto=format", "srcset": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/fa5d3e74-1358-48a3-947b-c0121a58b476.jpeg?rect=0%2C86%2C1360%2C764&w=1024&auto=format 1024w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/fa5d3e74-1358-48a3-947b-c0121a58b476.jpeg?rect=0%2C86%2C1360%2C764&w=750&auto=format 750w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/fa5d3e74-1358-48a3-947b-c0121a58b476.jpeg?rect=0%2C86%2C1360%2C764&w=620&auto=format 620w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/fa5d3e74-1358-48a3-947b-c0121a58b476.jpeg?rect=0%2C86%2C1360%2C764&w=450&auto=format 450w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/fa5d3e74-1358-48a3-947b-c0121a58b476.jpeg?rect=0%2C86%2C1360%2C764&w=320&auto=format 320w", "sizes": "90vw", "subHtml": "<h1>Tschüss Chips und Erdnüsse: Das sind die gesunden Snack-Alternativen</h1><p>Eine tolle Alternative zu Erdnüssen sind geröstete Kichererbsen. Sie fördern die Verdauung und weisen einen hohen Eisen- und Kalziumgehalt auf. Achtung allerdings bei der Zubereitung: Ungekocht sind Kichererbsen aufgrund der Inhaltsstoffe Phasin und Saponin giftig.<br/>Bild: alexdante / pixabay</p>" } , { "src": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/90bdb2f8-9eaa-485a-a1a4-e06a0b83ad96.jpeg?rect=0%2C154%2C1360%2C764&w=1024&auto=format", "srcset": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/90bdb2f8-9eaa-485a-a1a4-e06a0b83ad96.jpeg?rect=0%2C154%2C1360%2C764&w=1024&auto=format 1024w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/90bdb2f8-9eaa-485a-a1a4-e06a0b83ad96.jpeg?rect=0%2C154%2C1360%2C764&w=750&auto=format 750w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/90bdb2f8-9eaa-485a-a1a4-e06a0b83ad96.jpeg?rect=0%2C154%2C1360%2C764&w=620&auto=format 620w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/90bdb2f8-9eaa-485a-a1a4-e06a0b83ad96.jpeg?rect=0%2C154%2C1360%2C764&w=450&auto=format 450w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/90bdb2f8-9eaa-485a-a1a4-e06a0b83ad96.jpeg?rect=0%2C154%2C1360%2C764&w=320&auto=format 320w", "sizes": "90vw", "subHtml": "<h1>Tschüss Chips und Erdnüsse: Das sind die gesunden Snack-Alternativen</h1><p>Popcorn hat nicht gerade einen guten Ruf. Nach dem Kinobesuch kleben die Zähne, und man weiss, dass man gerade Unmengen Zucker zu sich genommen hat. Das muss aber nicht sein, denn Popcorn lässt sich einfach in der heimischen Pfanne herstellen. Den Zucker kann man dabei&nbsp;einfach weglassen und stattdessen mit Salz oder auch Knoblauch würzen.<br/>Bild: debren / pixabay</p>" } , { "src": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/0a958822-ee5f-4e71-a4d1-1879fc78d729.jpeg?rect=0%2C122%2C1360%2C764&w=1024&auto=format", "srcset": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/0a958822-ee5f-4e71-a4d1-1879fc78d729.jpeg?rect=0%2C122%2C1360%2C764&w=1024&auto=format 1024w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/0a958822-ee5f-4e71-a4d1-1879fc78d729.jpeg?rect=0%2C122%2C1360%2C764&w=750&auto=format 750w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/0a958822-ee5f-4e71-a4d1-1879fc78d729.jpeg?rect=0%2C122%2C1360%2C764&w=620&auto=format 620w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/0a958822-ee5f-4e71-a4d1-1879fc78d729.jpeg?rect=0%2C122%2C1360%2C764&w=450&auto=format 450w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/0a958822-ee5f-4e71-a4d1-1879fc78d729.jpeg?rect=0%2C122%2C1360%2C764&w=320&auto=format 320w", "sizes": "90vw", "subHtml": "<h1>Tschüss Chips und Erdnüsse: Das sind die gesunden Snack-Alternativen</h1><p>Oliven sind ebenfalls ein gesunder Snack, denn sie enthalten ungesättigte Fettsäuren sowie Natrium, Kalzium und Zink. Geheimtipp: Die grünen Oliven haben etwas weniger Kalorien als die schwarzen.<br/>Bild: andreaegger / Pixabay</p>" } , { "src": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/76ec7b73-896e-494e-b8ab-3d2cc42616ec.jpeg?rect=0%2C101%2C1360%2C764&w=1024&auto=format", "srcset": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/76ec7b73-896e-494e-b8ab-3d2cc42616ec.jpeg?rect=0%2C101%2C1360%2C764&w=1024&auto=format 1024w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/76ec7b73-896e-494e-b8ab-3d2cc42616ec.jpeg?rect=0%2C101%2C1360%2C764&w=750&auto=format 750w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/76ec7b73-896e-494e-b8ab-3d2cc42616ec.jpeg?rect=0%2C101%2C1360%2C764&w=620&auto=format 620w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/76ec7b73-896e-494e-b8ab-3d2cc42616ec.jpeg?rect=0%2C101%2C1360%2C764&w=450&auto=format 450w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/76ec7b73-896e-494e-b8ab-3d2cc42616ec.jpeg?rect=0%2C101%2C1360%2C764&w=320&auto=format 320w", "sizes": "90vw", "subHtml": "<h1>Tschüss Chips und Erdnüsse: Das sind die gesunden Snack-Alternativen</h1><p>Es müssen unbedingt Chips zum Knabbern sein? Wie wäre es mit Zucchini? Einfach in dünne Scheiben schneiden und mit etwas Öl, Rosmarin oder Basilikum auf ein Blech legen. Ab in den Ofen und fertig! Wem das nicht ausgefallen genug ist, der kann das gleiche mit Grünkohlblättern machen. Das Ergebnis: knusprige Kale-Chips!<br/>Bild: LaCamila / pixabay</p>" } , { "src": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/3ba0084f-72df-4495-b92f-38726cb19ed5.jpeg?rect=0%2C0%2C1349%2C758&w=1024&auto=format", "srcset": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/3ba0084f-72df-4495-b92f-38726cb19ed5.jpeg?rect=0%2C0%2C1349%2C758&w=1024&auto=format 1024w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/3ba0084f-72df-4495-b92f-38726cb19ed5.jpeg?rect=0%2C0%2C1349%2C758&w=750&auto=format 750w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/3ba0084f-72df-4495-b92f-38726cb19ed5.jpeg?rect=0%2C0%2C1349%2C758&w=620&auto=format 620w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/3ba0084f-72df-4495-b92f-38726cb19ed5.jpeg?rect=0%2C0%2C1349%2C758&w=450&auto=format 450w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/3ba0084f-72df-4495-b92f-38726cb19ed5.jpeg?rect=0%2C0%2C1349%2C758&w=320&auto=format 320w", "sizes": "90vw", "subHtml": "<h1>Tschüss Chips und Erdnüsse: Das sind die gesunden Snack-Alternativen</h1><p>Wer es lieber süss statt salzig mag, sollte Apfelchips probieren. Die sind weit gesünder als die Kartoffelchips aus der Tüte, und mit etwas Geduld lässt sich die fruchtige Alternativ auch daheim produzieren.<br/>Bild: ulleo / pixabay</p>" } , { "src": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/c862a302-9291-4048-9fbd-c36f81515257.jpeg?rect=0%2C72%2C1360%2C764&w=1024&auto=format", "srcset": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/c862a302-9291-4048-9fbd-c36f81515257.jpeg?rect=0%2C72%2C1360%2C764&w=1024&auto=format 1024w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/c862a302-9291-4048-9fbd-c36f81515257.jpeg?rect=0%2C72%2C1360%2C764&w=750&auto=format 750w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/c862a302-9291-4048-9fbd-c36f81515257.jpeg?rect=0%2C72%2C1360%2C764&w=620&auto=format 620w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/c862a302-9291-4048-9fbd-c36f81515257.jpeg?rect=0%2C72%2C1360%2C764&w=450&auto=format 450w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/c862a302-9291-4048-9fbd-c36f81515257.jpeg?rect=0%2C72%2C1360%2C764&w=320&auto=format 320w", "sizes": "90vw", "subHtml": "<h1>Tschüss Chips und Erdnüsse: Das sind die gesunden Snack-Alternativen</h1><p>Das Gleiche gilt auch für Bananen-Chips. Die sind schön knusprig und eine super Alternative zum gekauften Snack, haben wie die Apfel-Chips aber natürlich einen hohen Fruchtzuckeranteil.<br/>Bild: nastya_gepp / pixabay</p>" } , { "src": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/e78c8f15-c15a-4c45-8911-43ae97f07a77.jpeg?rect=0%2C0%2C4000%2C2247&w=1024&auto=format", "srcset": "https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/e78c8f15-c15a-4c45-8911-43ae97f07a77.jpeg?rect=0%2C0%2C4000%2C2247&w=1024&auto=format 1024w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/e78c8f15-c15a-4c45-8911-43ae97f07a77.jpeg?rect=0%2C0%2C4000%2C2247&w=750&auto=format 750w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/e78c8f15-c15a-4c45-8911-43ae97f07a77.jpeg?rect=0%2C0%2C4000%2C2247&w=620&auto=format 620w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/e78c8f15-c15a-4c45-8911-43ae97f07a77.jpeg?rect=0%2C0%2C4000%2C2247&w=450&auto=format 450w,https://production-livingdocs-bluewin-ch.imgix.net/2018/11/29/e78c8f15-c15a-4c45-8911-43ae97f07a77.jpeg?rect=0%2C0%2C4000%2C2247&w=320&auto=format 320w", "sizes": "90vw", "subHtml": "<h1>Tschüss Chips und Erdnüsse: Das sind die gesunden Snack-Alternativen</h1><p>Auch Rote Bete eignet sich wunderbar als Chips-Ersatz. Einfach in dünne Scheiben schneiden (Handschuhe nicht vergessen, sonst sind die Hände rot!), für 40 Minuten in den Backofen bei 180 Grad, ein bisschen Meersalz drüber, fertig!<br/>Bild: pexels.com</p>" } ]
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