Eine Anleitung Angst überwinden – diese Strategien helfen

Angst ist etwas völlig Normales. Doch wer sich von ihr ausgebremst fühlt, muss ihr etwas entgegensetzen. Oft geht das in Eigenregie – doch hin und wieder braucht es auch professionelle Hilfe.

Angst gehört zum Leben wie das Salz in der Suppe. Sie ist natürlich und manchmal unvermeidlich. Wer vor der heissen Herdplatte zurückschreckt, reagiert nicht ungewöhnlich – und erst recht nicht unvernünftig. Doch was, wenn ständige Angst den Alltag überschattet?

Dann ist Handeln angesagt, erklärt die Autorin Caroline Foran. «Ängste können Betroffene stark ausbremsen.» Doch jeder habe es in der Hand, seinen Ängsten etwas entgegenzusetzen und dadurch zu mehr Selbstvertrauen zu kommen.

Von der Phobie bis zur Panik

Angststörungen gibt es in unterschiedlichen Ausprägungen: Eine Form sind Phobien – spezifische Ängste zum Beispiel vor Spinnen oder Tunneln. Verbreitet sind auch Soziophobien. Betroffenen graut es vor bestimmten zwischenmenschlichen Situationen, einem Vortrag vor grossem Publikum vielleicht oder davor, mit anderen zusammen an einem Tisch zu sitzen und zu essen.

«Hierbei steht die Angst, von anderen bewertet und für nicht gut genug gehalten zu werden, im Mittelpunkt», sagt Prof. Markus Banger. Er ist Chefarzt der Abteilung für Abhängigkeitserkrankungen und Psychotherapie der LVR-Klinik Bonn.

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Weit verbreitet ist auch die generalisierte Angststörung. Betroffene sind permanent in Sorge. Sie fürchten etwa, den Arbeitsplatz zu verlieren – obwohl nichts darauf hindeutet. Oder sie leben in ständiger Angst, dass nahe Angehörige einen schweren Unfall haben. «Eine generalisierte Angststörung geht häufig mit Depressionen einher», sagt Banger.

Panikattacken sind eine weitere Form von Angststörungen. Die Attacke kommt überfallartig und geht mit heftigen Körperreaktionen einher – von Atemnot, Herzrasen, Schwitzen bis zu Zittern. Betroffene glauben in diesen Situationen manchmal sogar, sterben zu müssen.

Therapie und Medikamente

Angststörungen können unterschiedliche Ursachen haben. «Bei etwa 30 Prozent der Ängste gibt es eine genetische Basis», erklärt Banger. Bei den übrigen 70 Prozent spielen Medikamente, Drogen, körperliche Erkrankungen, lebensgeschichtliche Erfahrungen und akute Ereignisse eine Rolle.

Bei schweren Angststörungen sollten Betroffene unbedingt auf professionelle Hilfe setzen und über den Hausarzt etwa einen Psychotherapeuten aufsuchen. Helfen kann eine Verhaltenstherapie, eventuell kombiniert mit Medikamenten.

Achtsamkeit gegen die Angst

Doch in vielen, nicht ganz so schweren Fällen können sich alle, die von Ängsten geplagt sind, auch selbst helfen. Caroline Foran hat hierfür viele Tipps und Strategien.

Eine davon ist die Achtsamkeitsübung: Wer sich das nächste Mal nervös oder ängstlich fühlt, nimmt das Gefühl zunächst bewusst wahr. Ziel ist, seine Aufmerksamkeit auf sich und seine Gefühle und Gedanken zu richten – «auch wenn es unangenehm ist», wie Foran sagt.

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Und so geht es: Einatmen und bis vier zählen, dann ausatmen und bis acht zählen. «Diese Übung fünfmal wiederholen, bis sich der Puls verlangsamt hat.» Im nächsten Schritt geht die Aufmerksamkeit in Richtung Füsse und Unterkörper. Man verankert sich, spürt den Boden unter den Füssen, atmet ein und aus. Die Achtsamkeitsübung kann zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem Vortrag hilfreich sein.

Reflexion und Entspannung

Eine andere Vorgehensweise: sich seine Ängste bewusst machen. Dafür setzt man sich hin und schreibt so detailliert wie möglich auf, wovor man sich eigentlich fürchtet. «Mitunter kann es schon ein erster Schritt zur Überwindung seiner Angst sein, wenn man anschliessend den Zettel in viele Stücke zerreisst», sagt Banger.

Helfen kann nach Angaben des Experten auch, über seine Ängste mit dem Partner oder mit guten Freunden zu sprechen: «Ein solches Gespräch kann dazu beitragen, Angstgefühle zu relativieren.» Sehr hilfreich sei bei Angststörungen zudem, Sport zu treiben oder Entspannungsübungen zu praktizieren – etwa in Form von Yoga.

Das konkrete Katastrophenszenario

Was laut Foran ebenfalls helfen kann: das sogenannte Angst-Hacking. Dabei setzt man sich hin und analysiert, was in der Situation, vor der man Angst hat, schiefgehen könnte. Im nächsten Schritt stellt man sich alle in diesem Zusammenhang möglichen Katastrophenszenarien vor und fragt sich: Was wäre wenn?

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«Was wäre, wenn man etwa dieser einen Person endlich die Wahrheit sagen würde», nennt Foran als Beispiel für das Angst-Hacking. Die Realität wird – davon geht die Expertin aus – oft nicht so schlimm ausfallen wie das eigene Katastrophenszenario. Kommt es dennoch dazu, wird man es überstehen. «Man ist ja auf den Ernstfall vorbereitet und kann dank dieser Strategie besser damit umgehen», so Foran.

Auf was habe ich Einfluss?

Ängsten kann man mitunter auch einfach mit mehr Gelassenheit begegnen. «Man muss sich dabei klarmachen, dass man nicht auf alle Begebenheiten im Leben Einfluss hat», erklärt Foran. Man hat es nicht immer in der Hand, ob man seinen Job verliert – aber man kann sich beruflich weiterentwickeln und damit seine Chancen auf dem Arbeitsmarkt steigern.

Für Ängste, deren Auslöser man beeinflussen kann, gilt: sich ihnen stellen und nach einer Lösung suchen. Situationen, in denen man Angst hat, einfach zu vermeiden – das bringt einen nicht weiter. Im Gegenteil: «Das kann die Angst nur schlimmer machen und die Lebensqualität des Betroffenen stark beeinträchtigen», sagt Banger.

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Das sind die verrücktesten Pflanzen der Welt

Tödliches Gift: Der Wunderbaum (Ricinus communis) gilt mit seinen Früchten als giftigste Pflanze auf der Erde. Das Endosperm der Samen ist stark giftig, da es das toxische Eiweiss Rizin enthält. Rizin ist eines der potentesten natürlich vorkommenden Gifte überhaupt. Der Tod tritt unbehandelt durch Kreislaufversagen etwa 48 Stunden nach der Vergiftung ein. Der Wunderbaum ist in Ost- und Westafrika beheimatet, wird 

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Gross, grösser, am grössten: Der Riesenmammutbaum (Sequoiadendron giganteum) im Westen der USA ist das massivste beziehungsweise voluminöseste bekannte Lebewesen der Welt. Der immergrüne Baum kann bis zu 95 Meter hoch und einen Stammdurchmesser von 17 Meter haben.

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Kletternder Parasit: Mit einem Durchmesser von über einem Meter bildet die Riesenrafflesie (Rafflesia amoldi) die grösste Einzelblüte. Allerdings existiert die gigantische Blüte der Kletterpflanze nur wenige Tage, dann zerfällt das rote, nach Aas riechende Organ. Zurück bleibt ein Haufen schwarzen Schleims.

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Blüte mit Heizung: Naht die Blütezeit, macht die Titanwurz eine erstaunliche Verwandlung durch: Bis zu zehn Zentimeter am Tag schiesst ihr gigantischer Blütenstand nach oben. Und um Insekten für die Befruchtung anzulocken, verströmt das Fortpflanzungsorgan einen Aasgeruch und heizt sich auf 36 Grad Celsius auf.

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Königin der Anden: Die Riesenbromelie (Puya raimondii) ist die weltweit grösste Bromelie, mit mehr als zehn Metern Höhe. Sie hat auch eine der grössten Blütenstände aller Pflanzen und ist eine vom Aussterben bedrohte Art, die in den Anden in Peru und Bolivien beheimatet ist.

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Ganz schön alt: Der Riesen-Eukalyptus (Eucalyptus regnans) wächst als immergrüner Baum, der ein Alter von etwa 400 Jahren erreichen kann. An bevorzugten Standorten kann er Wuchshöhen von 65 Metern in 50 Jahren erreichen. Er gilt als der höchste Laubbaum der Welt, möglicherweise sogar als der höchste Baum überhaupt. Bei einem 1872 gefällten Exemplar wurden 132 Meter an Höhe gemessen.

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Königlich stark: De Riesenseerose Victoria ist wohl eine der eindrucksvollsten Pflanzen auf dem blauen Planeten überhaupt. Mit bis zu drei Metern hat sie den grössten Blattdurchmesser. 1840 entdeckt vom Botaniker Richard Schomburgh, wurde sie benannt nach Queen Victoria. Viele Botanische Gärten bauten in der Folge eigene Victoria Häuser.

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Gefiederte Blätter: Die Raphia-Palme ist vorwiegend im tropischen Afrika beheimatet. Ihre Blätter gelten mit bis zu 25 Meter Länge als die grössten im Pflanzenreich. Sie sind nicht nur sehr gross, sondern auch gefiedert und bleiben nach dem Absterben an der Pflanze.

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Schweres Früchten: Der Jackfruchtbaum (Artocarpus heterophyllus) ist in Indien beheimatet. Er bekommt, wenn man von Zuchterfolgen wie Riesenkürbisse und dergleichen einmal absieht, die schwersten Früchte. Sie können mehr als 30 Kilogramm wiegen. 

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Über 4000 Jahre alt: Im Patriarch Grove in den White Mountains in Kalifornien stehen 17 Exemplare der Langlebigen Kiefer (Pinus longaeva), die über 4000 Jahre alt sind. Ein Baum, dessen Alter von 4700 Jahren durch Auszählung der Jahresringe in einem kleinen Bohrkern bestimmt wurde, trägt den Namen «Methuselah». (Archivbild)

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Fast 10'000 Jahre alt: Über die älteste individuellen Lebewesen wird, je nach Definition, gestritten. Aber eine Pflanze ist es auf jeden Fall: Eine Gemeine Fichte (Picea abies) in Schweden, deren Stamm viel jünger ist, konkurriert mit den Langlebigen Kiefern. Sie geht aus Wurzelwerk hervor, das seit etwa 9600 Jahren existieren soll.

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Affen-Gesicht: Wer die Dracula simia ansieht, wundert sich wahrscheinlich nicht, warum sie den Beinamen Affen-Orchidee trägt. Viel Fantasie um das Gesicht eines Primaten zu erkennen, braucht es nicht. Die Pflanze wächst in 300 bis 600 Meter Höhe in Peru und Ecuador und duftet nach Orange.

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Klein, aber hübsch: Die Wurzellose Zwergwasserlinse (Wolffia arrhiza) gilt als kleinste Blütenpflanze über- überhaupt. Ihre Blüten sind für das menschliche Auge unsichtbar. Der Pflanzenkörper selbst ist maximal 1,5 Millimeter lang. Und übrigens: Sie ist als Aronstabgewächs mit der Titanwurz recht eng verwandt. 

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