Schlank trotz Feiertagen Ernährungsexperte: «Mehrere Exzesse hintereinander sind das Schlimmste»

Die Weihnachtszeit ist für Linien- und Gesundheitsbewusste eine Herausforderung. Wie schafft man es, ohne Extrapfunde durch den Dezember zu kommen? Wir haben uns die besten Tipps bei Fitness- und Ernährungsexperte Timo Klein geholt.

Der Advent steckt voller Verlockungen: Überall warten Guetzli, Glühwein, Lebkuchen. Wie kommt man am besten an all den Versuchungen vorbei, ohne sich zu kasteien?

Mein Tipp: Alkohol und Zucker nicht kombinieren. Alkohol ist in der Vorweihnachtszeit sehr präsent, aber man sollte sich darüber im Klaren sein, dass er in etwa gleich viele Kalorien hat wie Fett. Alkohol ist für unseren Körper ein Gift. Solange der Organismus mit seinem Abbau beschäftigt ist, kann er kein Fett verbrennen. Alkohol regt zudem den Appetit auf zucker- oder fetthaltige Speisen an, oft schon beim Konsum selber und sonst allerspätestens am nächsten Tag. Alkohol ist also gleich dreifach schlecht. Mit allem anderen kann der Körper einigermassen umgehen, aber Alkohol ist eine Herausforderung.

Und Zucker?

Den süssen Versuchungen kann man ein Stück weit entgehen, indem man selber backt mit Kokosfett, Nüssen, dunkler Schokolade, Datteln – es gibt unzählige gute Rezepte für gesunde Guetzli. Klar: Dunkle Schokolade ist auch Schokolade, Nüsse enthalten sehr viele Kalorien. Aber in Massen genossen ist das auf jeden Fall eine gute Alternative.

Wie gehe ich mit all den Weihnachtsessen um, etwa denen im Job?

Der grosse Nachteil bei solchen Anlässen ist, dass man fremdgesteuert ist. Oft ist man an ein Menu gebunden. Wenn man keine andere Wahl hat, soll man es einfach geniessen – aber in Massen.

Indem man am Tag vorher sehr viel Wasser trinkt, viel Eiweiss und wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann man seinen Körper ein bisschen auf die Extremsituation vorbereiten. Wie man das ja zum Beispiel bei einem Marathon auch macht. Denn übermässiger Konsum von Alkohol, Fett und Zucker ist eine Extremsituation für den Körper.

Und wenn ich das Menu selber aussuchen kann?

Wenn man die Wahl hat beim Menu oder an ein Buffet gehen kann, sollte man sich an möglichst naturbelassene Produkte halten,  also Salzkartoffeln statt Kroketten beispielsweise. Ich empfehle, den halben Teller mit Gemüse zu füllen. Die Faustregel lautet: Naturbelassene Produkte, viel Gemüse, eine Faustgrösse Kohlenhydrate, ausreichend Proteine – das ist eine ziemlich gute Ausgangslage.

An den Festtagen selber wird ja auch viel gegessen und getrunken. Worauf soll ich da achten?

Es empfiehlt sich, ein wenig zu planen. Man weiss ja, am Abend gibt es einen fetten Braten, den soll man auch geniessen. Dann muss man aber nicht am Nachmittag noch ständig Guetzli essen. Man kann versuchen, die Mahlzeiten etwas zu bündeln. Eine grosse Mahlzeit jagt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Die grosse Gefahr besteht darin, dass der Blutzuckerspiegel ständig von einem Extrem ins andere pendelt. Je steiler der Spiegel ansteigt, desto stärker fällt er danach wieder ab. Das Ziel sollte sein, diese Welle etwas flacher zu halten, dafür langanhaltender.

Wenn das Frühstück üppig ist, dann ist es eben üppig. Aber danach kann ich auch mal ein paar Stunden nichts essen. Man soll versuchen, einen Rhythmus beizubehalten und nicht den ganzen Tag zu essen. Bei einer üppigen Mahlzeit kann man den Hunger mit Eiweiss und Gemüse stillen – so isst man weniger vom Ungesunden. 

Was ist denn die grösste Sünde überhaupt?

Ein Exzess ist nicht schlimm, das verkraftet der Körper. Schwieriger wird es, wenn das über drei, vier Tage geht. Deswegen sollte man darauf achten, dass es auch über Weihnachten Tage gibt, an denen man nicht über die Stränge schlägt. Die Einstellung: «Jetzt kommt es auch nicht mehr darauf an» ist gefährlich. Wenn man über ein paar Tagen in Serie Exzesse betreibt, bringt das den Körper ziemlich aus der Spur. Man darf die üppigen Tage ruhig geniessen, sofern man danach wieder zur normalen Ernährung zurückkehrt.

Im Januar ist bei vielen Entgiften ein grosses Thema. Braucht mein Körper Detox überhaupt?

Nein, wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht das nicht. Detox braucht es nur, wenn viel Gift im Körper ist, also etwa Alkohol. Dann kann man den Körper dabei unterstützen, schnell wieder in geregelte Bahnen zurückzukehren, indem man viel Wasser trinkt und sich eiweissreich ernährt.

Zur Person

Fitness- und Ernährungsfachmann Timo Klein ist Head Coach bei Balboa und berät Kunden bei Gewichtsabnahme, Trainingssteuerung und alltagstauglicher Ernährung.