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Wahr oder nicht? Fettpolster gezielt wegtrainieren? Fitnessmythen auf dem Prüfstand
Um Sport und Training ranken sich hartnäckige Mythen. Walter O. Frey,
Co-Chefarzt für Prävention und Sportmedizin an der Uniklinik Balgrist, nimmt sechs davon ins Check-up.
1. Stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio, ausgedehnte Joggingrunden und eisernes Hantelstemmen – doch die Waage zeigt nicht weniger an. Zu viel Training macht dick.
Mit Sport verbrennen Sie Kalorien, so viel steht fest. Der tatsächliche Kalorienverbrauch wird aber meistens überschätzt. Wer als durchschnittlicher Freizeitsportler eine Stunde aktiv ist, Velo fährt oder joggt, verbrennt gerade einmal die kleine Butter, die es im Restaurant jeweils zum Brot dazugibt.
Die meisten Kalorien braucht der Körper für den Grundumsatz, also das, was wir brauchen, um zu leben: das Atmen, den Herzschlag, das Denken und überhaupt die Bewegung im Alltag. Der Kalorienverbrauch kann individuell stark variieren, er ist abhängig von Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht, Trainingszustand und gesundheitlicher Verfassung.
Essen wir also mehr, als der Körper für Grundumsatz und Sport benötigt, nehmen wir zu. Sporttreiben ist somit kein Freipass dafür, einfach draufloszuschlemmen.
2. Viele Frauen fürchten sich vor «Muskelbergen». Frauen müssen also anders trainieren als Männer.
Eine Frau kann nur schon aufgrund der hormonellen Grundkonstitution – praktisch fehlendes Testosteron –, nie die gleichen Muskelmassen aufbauen wie der Mann. Aber natürlich kann sich auch eine Frau Muskeln antrainieren, vor allem wenn sie genetisch veranlagt den schnellkräftigen Muskeltyp einer 100-Meter-Sprinterin besitzt.
Wer im Kraftraum mit zwei bis drei Serien à zwölf bis 18 Wiederholungen arbeitet, wird nie Riesenmuskeln bekommen. Trotzdem haben Sie einen Kraftzuwachs und ein Bodytuning.
3. Sit-ups machen Sixpack: Mit Bauchmuskeltraining kann man Fettpolster am Bauch wegtrainieren.
Fettpolster lassen sich keineswegs gezielt wegtrainieren. Der Körper mobilisiert die Energiereserven dort, wo es ihm gerade passt – die sogenannten Problemzonen bleiben also.
Was aber stimmt: Wer ein Hängebäuchlein hat – wenn der Bauchinhalt quasi nach aussen drückt –, kann mit den richtigen Rumpfübungen seine Bauchdecke straffen. Sie können damit was fürs Aussehen tun, sozusagen den Hängeapparat ein bisschen reinfahren, aber aussen bleiben die Fettpolster.
4. Kein Training ohne Shake: Je mehr Protein ich einnehme, desto mehr Muskeln kann ich aufbauen.
Die Ernährung gehört zu einem optimalen Training mit dazu. Sie kommt aber erst nach dem Sport, denn Muskeln bauen Sie primär über das Training auf. Wer es nur mit Shakes versucht, dem wächst höchstens der Bauch.
In Kombination mit effizientem Training sind etwa 1,5 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen. Eine Menge, die die wenigsten mit normaler Ernährung schaffen. Also müssten wir rund 20 Gramm zusätzlich Eiweiss zu uns nehmen, beispielsweise in Form von Molke-Eiweiss.
Es muss aber nicht immer ein Shake sein: Milch alleine, eventuell für den Geschmack mit Ovi, kommt recht nahe an das heran, was sich die Leute meist zu einem hohen Preis anrühren.
5. Sport ist ein «Fatburner». Die Fettverbrennung setzt nach 20 bis 30 Minuten Training ein.
Der Körper hat die Möglichkeit, unter anderem Fette, Kohlenhydrate und Eiweisse zur Energiegewinnung beim Sporttreiben zu verbrennen. Von allem Anfang an wird, einfach in unterschiedlicher Menge, auch Fett mitverbrannt.
Je intensiver und je länger wir Sport treiben, desto mehr Kalorien werden benötigt und verbrannt. Das gilt übrigens auch für das Fett. Einen Freipass, um danach beliebig zu schlemmen, haben wir aber damit noch lange nicht.
6. Einfach mal wegdehnen: Durch Stretching kann Muskelkater verhindert werden.
Wer Muskelkater hat, hat eigentlich etwas falsch gemacht. Er oder sie hat die Muskeln mit heftigem Training quasi zerschlissen. Das macht dem Körper aber zum Glück nicht viel aus, er kann die kaputten kleinen Muskelfasern heilen, ohne dass wir das Nachsehen haben. Dafür braucht er aber Zeit und nicht gleich das nächste intensive Workout.
Die Muskelfasern heilen am schnellsten, wenn sie gut durchblutet sind. Es ist sinnvoll, dies mit einer anderen Bewegungsform zu tun, um den Körper nicht wieder am gleichen Ort zu stressen. Wer den Kater vom Joggen oder Skifahren hat, könnte beispielsweise locker Schwimmen oder Velofahren gehen. Dehnen ist nicht die erste Methode, sondern eine spätere Option, den Muskel auf feine Art zu bewegen.
Bilder des Tages
Evakuierungsaktion bei der Seilbahn Lungern-Turren in Lungern im Kanton Obwalden: Wegen einer technischen Panne mussten rund 27 Personen mit dem Helikopter gerettet werden.
Bild: KEYSTONE
Zu zweit durch dick und dünn – und durch heiss und eiskalt: Dieses Liebespaar sprang am Valentinstag in Hamburg ins kalte Wasser.
Bild: Georg Wendt/dpa
Fasnächtliche und farbenfrohe Puppen zieren das Dorf Seelisberg im Kanton Uri über die Fasnachtstage. Die Fasnacht 2021 ist im Kanton Uri aufgrund der Corona-Ppandemie praktisch verboten, es duerfen maximal nur 5 Personen unterwegs sein, aber als einer der wenigen Kantone ist in Uri das Spielen von Musikinstrumenten erlaubt. (13.02.2021)
Bild: KEYSTONE/Urs Flueeler
Die Pandabären-Geschwister Paule (r) und Pit (l) spielen in ihrem Gehege im Zoo Berlin im Schnee. (13.02.2021)
Bild: Kira Hofmann/dpa-Zentralbild/dpa
Halb Euroopa friert. Diese Heidschnucken in Braunschweig jedoch lassen sich von den frostigen Temperaturen nicht beeindrucken. (13.02.2021)
Bild: Stefan Jaitner/dpa
Sahara-Sand färbt Schnee und Himmel orange im Skigebiet Anzère in der Schweiz.
Bild: Keystone/Laurent Gillieron
Menschen drängen sich in der Einkaufsstrasse Via del Corso in Rom nachdem die Corona-Massnahmen gelockert wurden.
Bild: Cecilia Fabiano/dpa
Irgendwo dort versteckt sich die A7: Nahe Hannover herrscht dichtes Schneetreiben auf der Autobahn.
Bild: Julian Stratenschulte/dpa
Eine Replik der Saffa-Schnecke fotografiert vor der Schweizer Nationalbank während einer Jubiläumsaktion organisiert von Bern Welcome, zu 50 Jahren Frauenstimm- und -wahlrecht. (06.02.2021)
Bild: Anthony Anex/Keystone
Ein Porträt von Elisabeth Vischer-Alioth wartet darauf, an eine Hauswand geklebt zu werden, während der Vorbereitungen zur Ausstellung «Hommage 2021: Porträts von mutigen Frauen in der Berner Altstadt». (06.02.2021)
Bild: Anthony Anex/Keystone
Abgeschirmte Speisekuppel. So geht es auch. Im israelischen Jerusalem speisen Restaurantbesucher abgeschirmt von anderen Gästen in einer Kuppel. Israel plant trotz anhaltend hoher Infektionszahlen erste Lockerungen einleiten. (06.02.2021)
Bild: Muammar Awad/XinHua/dpa
Ein überfluteter Platz beim Flussufer in Saint-Ursanne. Der Fluss Doubs trat nach starken Regenfällen über die Ufer. (31.1.2021)
Bild: Keystone
Während einer Demonstration gegen die Inhaftierung von Kremlkritiker Nawalny führen russische Polizisten einen Mann ab. (31.1.2021)
Bild: Aleksander Khitrov/AP/dpa
Imposante Kulisse: In Los Angeles können sich die Menschen unter anderem auf dem Parkplatz des Dodger Stadium gegen Corona impfen lassen. (31.1.2021)
Bild: Damian Dovarganes/AP/dpa
Mehr als zwei Kilometer durch den eiskalten Bodensee: Der Extremschwimmer Paul Bieber hat mit seinem Versuch den deutschen Rekord im Distanz-Eisschwimmen gebrochen. Der 37-Jährige schwamm bei unter fünf Grad Wassertemperatur 2210 Meter weit. 43,03 Minuten brauchte er dafür. (30.1.2021)
Bild: Felix Kästle/dpa
Gleich zwei Mal binnen 48 Stunden gab es in Raron im Kanton Wallis infolge der Schlechtwettersituation in den letzten Tagen Felsstürze. (30.1.2021)
Bild: KEYSTONE/Laurent Gillieron
Vor einem pittoresken Wolkenhimmel zeigt Max Ross auf einer Slackline im Hillcrest Park im kalifornischen Fullerton sein Können. (30.1.2021)
Bild: Mark Rightmire/The Orange County Register/dpa
Ein internationales Forscherteam hat auf Madagaskar eine neue Chamäleonart entdeckt, bei der das Männchen lediglich 13,5 Millimeter lang ist. Obwohl das männliche Tier das kleinste unter rund 11‘050 Reptilienarten ist, verfügt es in Relation zur Körpergrösse über die die grössten Genitalien. Der Grund: Eine erfolgreiche Paarung mit den bedeutend grösseren Weibchen wäre sonst nicht möglich. (28.1.2021)
Bild: Frank Glaw/SNSB-ZSM/dpa
Und dann hatte Hamburg eine Mülldeponie mehr: Im Stadtteil Norderstedt der Hansestadt türmt sich in einem Gewerbegebiet bis zu sechs Meter Müll wie Bauschutt, Teerpappe, Dämmstoffe, Asbest und anderes. Der Unternehmer, der dort bestimmte Stoffe nur zwischenlagern durfte, ist verschwunden. Die Staatsanwaltschaft sucht nun nach ihm. (27.1.2021)
Bild: Christian Charisius/dpa
«Minor Canyon»: Schwere Regenfälle haben im kalifornischen Monterey County zu Schlammlawinen, Überschwemmungen und zu dieser beeindruckenden Mini-Schlucht geführt. (28.1.2021)
Bild: Noah Berger/AP/dpa
Gedenken: Die New Yorker Verkehrsbetriebe ehren 136 Mitarbeiter, die am Coronavirus gestorben sind, mit einer digitalen Gedenkstätte an 107 U-Bahn-Stationen – wie hier in der Moynihan Train Hall im New Yorker Stadtteil Manhattan. (29.1.2021)
Bild: John Minchillo/AP/dpa
Schlange an der Notaufnahme: Rettungssanitäter warten vor dem Santa Maria Krankenhaus in Lissabon, um Covid-19-Patienten zu übergeben. Portugal gehört momentan zu den Ländern mit den weltweit höchsten Neuinfektionszahlen im Verhältnis zur Einwohnerzahl. (28.1.2021)
Bild: Armando Franca/AP/dpa
Feuer an der Tankstelle: Die deutsche Rastanlage Hunsrück Ost an der Autobahn A61 ist einer nur knapp einer Katastrophe entgangen, nachdem hier ein Kleintransporter beim Betanken in Vollbrand geriet. Erst die Feuerwehr konnte das Feuer löschen – zuvor hatte der Kassier allerdings richtig reagiert und per Notschalter die ganze Tankanlage ausser Betrieb genommen. (28.1.2021)
Bild: Keystone
Strand ohne Leben: Ein Bademeister arbeitet am leeren Strand von Palma auf Mallorca. Derzeit gibt es Corona-bedingt kaum Touristen auf der Ferieninsel. (28.1.2021)
Bild: Mar Granel Palou/dpa
Da kann man auch grosse Augen machen: Auf einer österreichischen Landstrasse ist eine Waldohreule mit einem Auto zusammengestossen. Der Vogel überstand den Crash mit dem Bruch eines Flügels und wird derzeit auf einer Greifvogelstation aufgepäppelt. (28.1.2021)
Bild: APA/Keystone
Phantompatienten: An der Universität Leipzig warten Dummys mit einem Metallkopf, in den künstliche Gebisse hineingeschraubt werden können, auf Zahnmedizinstudenten. (28.1.2021)
Bild: Jan Woitas/dpa-Zentralbild/dpa
Winston hat das Coronavirus besiegt: Der Gorilla erholt sich im Zoo von San Diego nach einer umfangreichen medikamentösen Behandlung von einem schweren Verlauf seiner Corona-Infektion. Bei dem 48-jährigen Silberrücken Winston waren im Zuge der Infektion eine Lungenentzündung und Herzprobleme aufgetreten. Er wurde daraufhin mit einer Antikörper-Therapie, Herzmedikamenten und Antibiotika behandelt. (26.1.2021)
Bild: Ken Bohn/San Diego Zoo Global/dpa
Auf glühenden Kohlen: Ein Mann produziert im Gaza-Streifen beim dort grössten Produzenten Holzkohle. Als bestes und teuerstes Holz für diesen Zweck gilt das von Zitrusbäumen, aber auch das von Olivenbäumen wird gerne verwendet. (26.1.2021)
Bild: Keystone
Von Ruhe auf einer Parkbank kann hier nicht die Rede sein: Möwen und Tauben schwirren und fliegen um eine Frau in Tokio umher. (26.1.2021)
Bild: Eugene Hoshiko/AP/dpa
Schnack beim Snack: Fischer Willy Rivas scherzt im peruanischen Lima mit einem Freund beim Essen in der Fischerbucht in Chorrillos. (26.1.2021)
Bild: Rodrigo Abd/AP/dpa
Banger Blick zum Horizont: Ein freiwilliger Helfer benutzt sein Walkie-Talkie, während er den Vulkan Mount Merapi während einer Eruption überwacht. Der Vulkan, der als einer der gefährlichsten der Welt gilt, ist erneut ausgebrochen und spukte mehrere Stunden glühende Asche und Gestein. (27.1.2021)
Bild: Slamet Riyadi/AP/dpa
Stausee verkommt zu «fliessenden Müllhalde: Ein Mann geht an Tonnen von Müll vorbei, die am Fusse des Wasserkraftwerks am Potpecko-Stausee in Serbien schwimmen. Vor allem Plastikabfälle gelangen durch Nebenflüsse in den Stausee und sammeln sich hier an. Eine serbische Zeitung schrieb bereits von einer «fliessenden Müllhalde». (26.1.2021)
Bild: Darko Vojinovic/AP/dpa
Dickschädeltest: Stirn an Stirn messen zwei Rinder im deutschen Naturschutzgebiet Boberger Niederung ihre Kräfte. (25.1.2021)
Bild: Daniel Bockwoldt/dpa
Nasskaltes Ende: Zwischen Frauenfeld und Matzingen ist eine 33-jährige Wagenlenkerin bei Glatteis von der Strasse abgekommen und im Murgkanal gelandet. Die Frau wurde mit leichten Verletzungen ins Spital gebracht. (26.1.2021)
Bild: Kapo TG
Opfer der Zerstörungswut: Ein Mann räumt in einem Fast-Food-Restaurant in Rotterdam auf. Die Niederlande sind erneut von sogenannten Corona-Krawallen erfasst worden. Hunderte gewaltbereite Jugendliche hatten nach Polizeiangaben in mehreren Städten randaliert und dabei auch die Polizei angegriffen. (25.1.2021)
Bild: Peter Dejong/AP/dpa
Auf den Hund gekommen: Vierbeiner der Indian Railway Protection Force zeigen anlässlich des indischen Nationalfeiertags ihre Kunststückchen.
Bild: KEYSTONE
Galionsfigur mit Kettensäge: Im ungarischen Szilvásvárad streckt sich ein Feuerwehrmann auf dem Dach eines Zugs, um einen Ast abzusägen, der unter der Schneelast heruntergebrochen ist und die Bahnstrecke blockiert. (25.1.2021)
Bild: Keystone
Und sie tun es immer noch: In Rio De Janeiro tummeln sich grosse Menschenmengen auf engem Raum am Strand von Ipanema in Rio de Janeiro. Und das obwohl Brasilien nach wie vor sehr hohe Corona-Fallzahlen hat.
Bild: Bruna Prado/AP/dpa
Himmlische Hilfe: Feuerwehrfrau Tegan Rayner von der Belair Brigade CFS freut sich über den Regen, während sie nach Löscharbeiten der Buschbrände in Cherry Gardens in der Nähe von Adelaide, Australien, steht. (25.1.2021)
Bild: Brenton Edwards/ADELAIDE ADVERTISER/AAP/dpa
Winterfest: Stammrosen sind im Rosenpark Dräger in Steinfurth, Deutschland, mit Folie kältesicher verpackt. (25.1.2021)
Bild: KEYSTONE
