Gesund oder einseitig – wie viel Rohkost soll's denn sein?

Marie Reichenbach, dpa

18.9.2019 - 17:56

Rohkost ist grundsätzlich gesund. Wer sich aber ausschliesslich davon ernährt, kann schnell einen Mangel bekommen.
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Rüebli, Salat und Co. sind gesund. Das ist klar. Doch sollen wir sie vor allem roh essen, um die volle Dosis Vitamine abzubekommen? Drei Experten antworten.

Das Thema Rohkost ist umstritten. Während die einen von einer Ernährung mit ausschliesslich unverarbeiteten Lebensmitteln überzeugt sind, warnen andere vor einer Mangelernährung. Drei Ernährungswissenschaftler räumen mit den Vorurteilen rund um das Thema Rohkost auf.

Was genau ist Rohkost eigentlich? «Alles Gemüse, Früchte und Salat, das nicht verarbeitet wurde – also nicht gedämpft, gekocht oder anderweitig gegart wurde – ist Rohkost», erklärt Helmut Heseker, Professor für Ernährungswissenschaft. 

Der Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel ist laut Heseker grundsätzlich empfehlenswert: «Rohkost enthält viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die gesund und für unseren Körper wichtig sind.»

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt den Konsum von Rohkost. «Wer Gemüse und Früchte roh isst, vermeidet einen Vitaminverlust, den das Kochen mit sich bringen kann», sagt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl. Ausserdem müsse man beim Essen meistens sehr gründlich kauen, was sich positiv auf die Zahngesundheit auswirke.

Ebenfalls für Rohkost spräche der im Vergleich mit verarbeiteten Lebensmitteln häufig niedrige physiologische Brennwert. «Das heisst, dass wir bei gleichem Sättigungsgefühl weniger Kalorien aufnehmen», erklärt Gahl.

Um den Körper ausreichend mit Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen, empfiehlt die SGE drei Portionen frisches Gemüse und zwei Portionen Früchte am Tag.

Das entspricht laut der Expertin etwa 250 Gramm Früchte und 400 Gramm Gemüse täglich. Bei der Zubereitung müsse aber auf Variation geachtet werden: «Nur ein Teil der Portionen sollte aus Rohkost bestehen, keinesfalls alles.» Einen Richtwert für die Rohkostmenge gibt Gahl aber nicht an.

Für eine gute Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung drei Portionen frisches Gemüse und zwei Portionen Früchte am Tag.
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Rohkost-Anhänger riskieren Nährstoffmangel

Trotz der positiven Eigenschaften raten die Experten davon ab, sich ausschliesslich von Rohkost zu ernähren. «Einige Gemüse- und auch Früchtesorten können nicht roh gegessen werden, da sie im unverarbeiteten Zustand unbekömmlich oder sogar giftig sind», warnt Heseker.

Dazu gehören vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Aber auch Rhabarber, Auberginen und Kartoffeln sollten vor dem Verzehr unbedingt gekocht oder auf andere Art gegart werden.

«Das in den rohen Kartoffeln enthaltene Solanin ist für unseren Körper schädlich und wird erst beim Erhitzen zerstört», erklärt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Und auch Hülsenfrüchte enthielten roh Giftstoffe, sogenannte «Frassschützer», die für den Körper unbekömmlich seien. Wer dennoch auf das Kochen verzichtet, riskiert laut Seitz Magenkrämpfe, Durchfall und Erbrechen.

Roh ist nicht per se gesünder: Einige Gemüse- und auch Früchtesorten sollten nicht ungekocht gegessen werden. 
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«Rohköstler, die sich ausschliesslich von unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren, haben daher einen eingeschränkten Speiseplan», so der Ernährungswissenschaftler.

Doch schlimmer als der Verlust von Vielfalt sei die Gefahr der Mangelernährung. «Rohköstler können schnell einen Eisen-, Magnesium- oder Vitaminmangel bekommen, und das kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.»

Rohkost ein Teil einer ausgewogenen Ernährung

Um einen derartigen Mangel zu verhindern, raten die Experten zu einer möglichst ausgewogenen Ernährung. Dazu zähle auch, Früchte und Gemüse nicht ausschliesslich roh zu essen.

«Bestimmte Nährstoffe werden erst durch das Erhitzen für den Körper besser verfügbar», erklärt Gahl, «das gilt zum Beispiel für das Beta-Carotin in Karotten.» Rohkost könne daher nur ein Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, versorge den Körper allein aber nicht ausreichend.

Vor allem bei Kindern muss dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zufolge auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden. «Gerade Kinder, die sich noch entwickeln, benötigen besonders viele Nährstoffe», sagt Seitz. «Bekommen sie diese nicht, kann es zu Entwicklungsstörungen kommen.»

Auch Heneker warnt vor einer einseitigen Ernährung: «Rohkost sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, aber niemand sollte sich ausschliesslich davon ernähren.»

Welches Gemüse kann man roh essen? Tipps gibt der Rohkost-Ratgeber

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