Stress abbauen Just breathe: Wie richtiges Atmen das Leben verändern kann

Ohne Sauerstoff können wir nicht überleben. Viele Menschen nutzen nur ein Drittel ihrer tatsächlichen Atemkapazität. Anzeichen dafür, dass Sie nicht atmen ...

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.. sind: Luftanhalten in Stresssituationen, Kurzatmigkeit und das Verlangen, tiefer zu atmen, ohne es zu können. Wir geben Ihnen einige einfache Tipps, wie das bessere und bewusstere Atmen klappt.

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Viele Menschen atmen zu kurz und lediglich in den Brustbereich. Das Ziel ist eine längere, intensivere und tiefere Atmung bis in den Bauch hinein. Das funktioniert wie folgt ...

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Um den Atemstrom zu fühlen, können Sie im Liegen eine Hand auf den Bauch und eine aufs Herz legen. Hören Sie Ihrem Herzschlag zu und atmen Sie mit geschlossenem Mund tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie der Atem durch den Rachen, die Lungenflügel bis in den Bauch fliesst und der sich anhebt. Bei der Ausatmung zieht sich der Bauch hingegen nach innen, und die Luft fliesst nach oben zurück, um entspannt aus den Nasenflügeln ausgeatmet zu werden.

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Wer Einschlafprobleme hat, sollte die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik ausprobieren. Dabei wird in Rückenlage zunächst tief und stimmhaft ausgeatmet, durch den geöffneten Mund. Diesen schliessen und langsam durch die Nase einatmen - dabei bis vier zählen. Nun den Atem halten und bis sieben zählen. Danach langsam und gleichmässig durch den Mund stimmhaft ausatmen, bis Sie bis acht gezählt haben. Ungefähr eine Minute lang wiederholen. Dabei die Zungenspitze gegen die vordere Zahnreihe im Oberkiefer drücken. 

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Idealerweise wird diese simple Atemtechnik ausgeführt, um die Zellen mit frischer Luft zu versorgen: Aufrecht hinstellen, die Arme neben dem Körper, Schultern zurück. Durch die Nase ausatmen und dabei die Lungen komplett «leeren». Nun langsam und kontinuierlich durch die Nase einatmen. Dabei füllt sich zuerst der Bauch- und dann der Brustraum mit Luft. Mit der Einatmung die Arme langsam seitlich heben, bis diese zeitgleich mit der Atmung oben ankommen.

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Das Gefühl der kompletten Füllung und Streckung wird verstärkt, wenn Sie währenddessen auf die Zehenspitzen steigen. Die gesamte Bewegung sollte so langsam sein, dass Sie dabei bis zehn zählen können. Handinnenflächen zusammenpressen und kurz die Bewegung und den Atem halten. Danach wieder bis zehn zählen und dabei durch die Nase ausatmen, Arme und Füsse senken.

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Sitali heisst die Atemübung, die den Körper von innen heraus abkühlt. Dabei wird die Zunge wie ein Strohhalm gerollt, etwas herausgestreckt und dabei durch den Mund eingeatmet. Sie werden sofort die kühlende Wirkung spüren. Danach Zunge rein, Mund zu und durch die Nase ausatmen. Einige Menschen können ihre Zunge nicht rollen, für sie gibt es die nächste Atemtechnik ...

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Wer seine Zunge nicht gerollt bekommt, lässt sie im Mund und presst die Zähne des Ober- und Unterkiefers fest aufeinander. Die Lippen bleiben geöffnet. Nun die Luft durch den Mund einatmen, kurz halten und dann mit geschlossenem Mund durch die Nase ausatmen. Diese Übung sorgt im wahrsten Sinne für einen kühlen Kopf: Sie wirkt erfrischend, lässt Wut verdampfen und ist ein Jungbrunnen für unsere Zellen.

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Das sogenannte Feueratmen bringt Energie, Kraft und Hitze. Es reinigt den Körper und hilft gegen Verstopfung. Sie können es im Sitzen, auf allen Vieren oder auch in der abgebildeten Yoga-Haltung «Heraufschauender Hund» durchführen. Dazu lang durch die Nase einatmen und dann mit schnellen Atemzügen die Luft durch die Nase herauspumpen. Dabei den Bauch nach innen ziehen. Konzentrieren Sie sich nur auf das kraftvolle Ausatmen, die Einatmung geschieht von ganz allein. 

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Der sogenannte Löwenatem ist quasi Gesichtsgymnastik gegen Falten. Dazu zunächst aufrecht hinsetzen auf die Unterschenkel. Dann tief durch die Nase einatmen, den Kopf zurücklehnen (dabei die Schultern nach vorne drücken, um ein «Kissen» für den Kopf zu bilden) und mit der Ausatmung durch den Mund die Zunge schnell herausstrecken. Dabei einen «Haaaaah»-Laut erzeugen und die Augen aufreissen. 

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Viele Frauen haben beim Geschlechtsverkehr Schwierigkeiten, einen Orgasmus zu bekommen. Ein Grund dafür kann falsches Atmen sein, beziehungsweise die Luft anzuhalten kurz vor dem Höhepunkt. Wer spürt, dass nicht mehr viel fehlt bis zum Klimax, sollte ruhig und lang weiteratmen. Je mehr Sauerstoff im Blut rund um die Sexualorgane zirkuliert, umso höher die Wahrscheinlichkeit für einen Orgasmus.

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Still zu sitzen und nichts zu machen - auch nicht Denken - ist sehr schwer für die meisten Menschen. Um diesen Ruhezustand zu erreichen (zum Beispiel beim Meditieren) hat kein geringerer als Buddha den Anapanasati-Atem empfohlen: Dabei geht es darum, die Gedanken auf den Atem zu lenken.

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Am besten sitzt man dazu aufrecht in einer ruhigen Umgebung und schliesst die Augen. Nun langsam beginnen, den Atem durch die Nase aufzunehmen und durch den Körper fliessen zu lassen. Dabei sollten Sie versuchen, ihn aktiv wahrzunehmen. Am besten fokussieren Sie sich auf nur einen Punkt und nehmen wahr, ob der Atem lang oder kurz, tief oder flach ist, wenn er vom Körper aufgenommen wird oder ausströmt.

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Es gibt nicht umsonst Geburtsvorbereitungskurse, um die Entbindung etwas erträglicher zu machen. Ein Bestandteil davon ist eine lange, tiefe Bauchatmung, die den Körper der Gebärenden entspannt. Zu Beginn einer Wehe tief durch die Nase ein- und dann langsam durch den Mund ausatmen.

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Eine weitere Möglichkeit ist die Hechelatmung. Die flachere Atmung kann bei der Druckentlastung während der Geburt helfen. Dabei wird vermehrt und schneller in den Brustraum geatmet. Einige Hebammen empfehlen bei einer Wehe: Viermal kurz aus- und einmal einzuatmen. Zwischen zwei Wehen wieder die langsamere, tiefe Bauchatmung nutzen, um sich zu entspannen.

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Die Wechselatmung wirkt beruhigend und ausgleichend und hemmt Heisshungergefühle. Dazu entspannt und aufrecht hinsetzen (zum Beispiel im Schneidersitz) und mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch verschliessen. Zeige- und Mittelfinger nach unten klappen. Links einatmen, das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschliessen, Atem kurz halten. Nun das rechte Nasenloch öffnen und langsam ausatmen. Dann ...

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... durchs rechte Nasenloch einatmen, beide Nasenlöcher verschliessen, Atem kurz halten und dann den Ringfinger lösen und durch das linke Nasenloch ausatmen. Das ist ein kompletter Atemzyklus. Diesen so lange wiederholen, bis ein Gefühl von Ruhe eintritt. Der letzte Atemzug erfolgt mit einer Ausatmung durch das linke Nasenloch. Diese Wechselatmung hilft auch gegen Spannungskopfschmerzen.

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Draussen in der Natur, umgeben von Vogelgezwitscher oder Meeresrauschen, funktionieren die Atemübungen am besten. Nehmen Sie sich die Zeit, um tief Luft zu holen. Danach sieht die Welt meist schon ganz anders aus. Stress, Wut und Schmerz werden gemildert und Ruhe tritt ein.

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