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Starke Knochen Kalzium und Krafttraining – was gegen Knochenschwund hilft

Pauline Sickmann

15.6.2020

Knochenbrüche, Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit: Osteoporose kann die Lebensqualität im Alter stark einschränken. Doch man kann der Krankheit vorbeugen und ihr Fortschreiten verlangsamen.

Osteoporose ist weit verbreitet. Allein in der Schweiz sind rund 400'000 Personen von einer Osteoporose betroffen, mehrheitlich Frauen, wie die Rheumaliga Schweiz in einer Broschüre schreibt. Die Krankheit, die auch Knochenschwund genannt wird, tritt vor allem im höheren Lebensalter auf – aber nicht nur.

Minimale Brüche im Knochen werden von einem gesunden Körper ständig repariert. Im Laufe des Lebens komme es beim Knochenumbau allerdings zu einem Ungleichgewicht, erklärt Markus Gosch von der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie. Das bedeutet: Es wird mehr Knochen ab- als aufgebaut. Sie werden porös und brechen leichter.

Was das Risiko einer Erkrankung erhöht

«Die besten Knochen hat ein Mensch zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr», sagt Gosch. Danach nimmt die Qualität stetig ab. Wer raucht, sich wenig bewegt und übermässig Alkohol trinkt, erhöht sein Risiko, an Osteoporose zu erkranken.

Auch Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Diabetes oder Hormonstörungen gehören zur Risikogruppe. Gleiches gilt bei einer genetischen Vorbelastung – wenn es also schon in der Familie Fälle gab. Frauen nach der Menopause sind aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels von Osteoporose besonders betroffen.

Ein Knochenbruch als erstes Anzeichen

Osteoporose bleibt bei vielen Menschen lange Zeit unbemerkt. Dabei lassen sich Anzeichen mit verschiedenen Messungen und Tests erfassen. Gewissheit bringt eine Knochendichtemessung.

Früher galt Osteoporose nicht als Krankheit, sondern gehörte zum Altern dazu. «Auch heute wird sie oft einfach noch hingenommen und führt zu viel Leid bei den Patienten», kritisiert Hans-Christof Schober, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Osteologie.

Die Folgen einer nicht erkannten oder schlecht behandelten Osteoporose können schwerwiegend sein. Im fortgeschrittenen Stadium lässt die Beweglichkeit der Betroffenen deutlich nach – Frakturen können selbst bei geringer Belastung auftreten.

Gesunde Ernährung und leichtes Krafttraining

Dabei lässt sich die Krankheit mit Medikamenten, die den Knochenaufbau stimulieren beziehungsweise den Abbau bremsen, in Schach halten. Gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung ergänzen die Therapie und beugen generell einer Erkrankung vor.

«Das Wichtigste ist Bewegung», erklärt Schober. Radfahren oder Spazieren genügen hier aber nicht. Krafttraining mit leichten Gewichten dagegen stärkt Muskeln und Knochen.

Wichtig ist zudem, dass der Körper genug Vitamin D bekommt. Das produziert der Körper in der Regel ganz alleine – solange man sich regelmässig in der Sonne aufhält. Auch Kalzium ist zentral: Das steckt etwa in Milchprodukten oder in grünem Gemüse wie Brokkoli.

Die Angst vor Stürzen

Um Brüchen vorzubeugen, sind auch Gleichgewichtsübungen sinnvoll, erklärt Gisela Klatt, Präsidentin des Bundesselbsthilfeverbands für Osteoporose (BfO). Mit der Diagnose komme bei den Betroffenen häufig die Angst vor Stürzen und Brüchen. Das wiederum kann zu weniger Bewegung führen. «Ein Teufelskreis», sagt Klatt.

Klatt hat eine Vorstufe der Osteoporose, die Osteopenie. Sie erzählt: «Ich war 45 Jahre alt, als durch eine Knochendichtemessung bei mir Osteopenie festgestellt wurde.» Mittlerweile ist sie 68 Jahre alt, doch ihre Osteopenie hat sich seitdem nur unwesentlich verschlechtert. Unter anderem hält sie sich mit Gymnastik fit.

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