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Umsonst geschwitzt Bürojob – darum macht langes Sitzen den Trainingserfolg zunichte
Den ganzen Tag körperlich passiv auf dem Bürostuhl verbringen und danach zum Ausgleich ins Fitnessstudio: Ob diese Kombination den gewünschten gesundheitlichen Nutzen bringt, stellen US-Wissenschaftler infrage.
Erst sitzen, dann schwitzen: Nach einem langen, bewegungsarmen Arbeitstag Sport treiben, etwas für die Gesundheit tun: Viele, die endlose Stunden auf den eigenen vier Buchstaben verbringen müssen, geben in ihrer Freizeit dem Bewegungsdrang nach.
Wer sich regelmässig intensiv bewegt und Sport treibt, reduziert das Risiko, an einem Herz-Kreisauf-Leiden zu erkranken.
Sitzen verkürzt die Lebenszeit
Ausser Frage steht, dass ein passiver Lebensstil die Gesundheit negativ beeinflusst. Langes Sitzen soll sogar die Lebenszeit verkürzen. Belege dafür liefern zahlreiche Studien, unter anderem eine Übersichtsstudie, die 2016 im renommierten medizinischen Fachjournal «The Lancet» veröffentlicht wurde.
Während sechs Stunden nach dieser Mahlzeit kontrollierten die Forscher die Blutwerte ihrer Probanden. Im Fokus standen dabei Nahrungsfette wie Triglyceride, Blutzucker und Insulin – Stoffe, die, abhängig davon, in welcher Menge sie im Blut vorkommen –, Herz-Kreislauferkrankungen begüngstigen können. Danach wurde die gesamte Testreihe wiederholt.
Ob sich die Effekte, die das Dauerhocken auf unseren Organismus haben, durch schweisstreibendes Training so einfach kompensieren lassen? Forscher der University of Texas in Austin (USA) wollten es genauer wissen und liessen zehn ihrer Doktoranden vier Tage in Folge sitzen. Um nicht zuzunehmen, passten die Probanden ihre Ernährungsgewohnheiten an und konsumierten während dieser Zeit weniger Kalorien. Am fünften Tag wurde ihnen ein Shake serviert, der besonders fett- und zuckerhaltig war.
Training zeigte keinen Effekt
Anders als beim ersten Durchlauf liefen die Probanden am vierten Tag eine Stunde lang auf einem Laufband. Am fünften Tag bekamen sie – wie schon während der ersten Phase des Experiments – den kalorienhaltigen Shake.
Im Anschluss erfolgte wieder die Blutuntersuchung. Die Forscher verglichen die Resultate mit der Analyse des ersten Durchlaufs, der ohne sportliche Betätigung durchgeführt wurde. Dabei zeigte sich, dass das Laufen während der zweiten Studienphase keinen positiven Einfluss auf die Blutwerte hatte.
Edward Coyle, der mit seinen Kollegen von der University Texas die Versuchsreihe durchführte, schliesst daraus, dass das Sitzen über einen längeren Zeitraum Bedingungen im Körper hervorrufen könnte, «die uns gegen die üblichen Stoffwechselverbesserungen nach aktivem Training resistent machen». Mit anderen Worten: Wer viel sitzt, profitiert nicht vom positiven Effekt auf die Gesundheit, die ein Workout normalerweise hat.
Ob man zehn, zwölf oder fünfzehn Stunden sitzend verbringen muss, bis sportliche Kompensationsbemühungen keine messbare Wirkung mehr zeigen, lässt sich den Versuchsergebnissen nicht entnehmen. Zudem waren ausschliesslich junge und gesunde Probanden am Experiment beteiligt, dessen Resultate im Journal of Applied Physiology veröffentlich wurden.
Edward Coyle geht davon aus, dass langes Sitzen die körpereigene Produktion bestimmter unerwünschter biochemischer Stoffe im Körper erhöht und die Freisetzung anderer nützlicher Komponenten behindert, die normalerweise während des Trainings produziert werden. Mittels grösserer Studien will das Forscherteam dem Phänomen zukünftig weiter auf den Grund gehen.
Fitnesstipps für faule Menschen
Joggen, Hanteltraining und Pilates sind Ihnen einfach zu anstrengend? Kein Problem, Sie müssen Ihre Couch noch nicht einmal verlassen, um ein paar Fitnessübungen in Ihr Leben zu integrieren. Darüber hinaus haben wir Tipps, wie Sie ganz nebenbei ein bisschen Bewegung in Ihren Alltag integrieren, ohne sich zu stressen oder komplett zu verausgaben.
Bild: Unsplash
Selbstverständlich gibt es immer noch sehr motivierte Menschen, die einen Marathon laufen oder täglich in die Muckibude gehen, um schwere Gewichte zu stemmen. Dann ist das auch genau das, was sie brauchen. Bewiesen ist allerdings, dass man seinen Körper nicht bis zum Äussersten treiben muss, um gesund zu leben. Daher: Bauen Sie Bewegungen in Ihren Alltag ein, die Sie stressfrei bewältigen können. Zum Beispiel ...
Bild: Victor Freitas / Pexels.com
Jeder Gang macht schlank! Wenn Sie schon bei dem Gedanken an 30 Minuten Joggen schwitzen, dann ist das eben nicht Ihre Sportart. Komplett das Handtuch werfen müssen Sie aber trotzdem nicht. Gehen Sie doch einfach öfter zu Fuss! Und versuchen Sie dabei, einen Ticken schneller voran zu schreiten, als Sie es normalerweise tun würden. Keine Zeit? Dann stehen Sie zumindest bei einem Telefonat auf und gehen dabei umher.
Bild: Pixabay / Pexels.com
Es hilft immer, Unterstützung beim Sport zu haben, um sich zu motivieren. Verabreden Sie sich zum Beispiel zum Spaziergang. Oder schaffen Sie sich einen Hund an! Der muss täglich raus, Gleiches gilt dann für Sie auch. Dog-Sitting tut es fürs Erste auch, um zu sehen, ob Sie Spass am Herumtollen mit einem Hund haben. Dabei verbrennen sich die Kalorien ganz von alleine.
Bild: Tookapic / Pexels.com
Wie eingangs versprochen: Sie müssen noch nicht einmal runter von der Couch, um ein paar Übungen zu machen. Die Ablage für die Füsse müssen sie einfach ein bisschen weiter nach vorne schieben. Die Unterschenkel können sogar darauf liegen bleiben oder auf dem Boden abgestellt werden (dann wird es einfacher). Und nun aufrecht hinsetzen, Hände auf dem Sofa abstützen und ein paar Trizeps-Dips machen. Selbst wenn Sie nur zwei Stück machen und drei Minuten später nochmal ... Zehn Stück pro Tag sind besser als null.
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Ok, war nur ein Scherz. Aber Sie können sich auf die Knie begeben und gegen die Sofalehne gestützt ein paar Push-ups machen. Und wenn es wieder nur dreimal drei Stück sind.
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Sie können sich gemütlich auf die Seite drehen, weiterhin auf den Fernseher schauen und einfach dabei ein paar Mal das oben liegende Bein anheben. Sie müssen es hoch und runter, aber auch horizontal vor und zurückbewegen – für einen Knackpo. Danach können Sie das obere Bein über das untere kreuzen und den Fuss abstellen. Nun das untere Bein anheben – da freuen sich die Innenschenkelmuskeln!
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Hmmmm, sieht das nicht gemütlich aus? Wer einen Gymnastikball hat, kann sich zwischendurch einfach mal rücklings drauflegen und hängenlassen. Das schult das Gleichgewicht und entspannt den Rücken. Wer dann noch die Musse hat, stellt die Füsse auf und macht ein paar Sit-ups.
Bild: Public Domain Pictures / Pexels.com
Sport soll Spass machen und keine Schinderei sein! Wenn Sie also keine Wasserratte sind, dann können Sie trotzdem am Pool ein paar Sit-ups machen (klappt super mit einem Handtuch am Hinterkopf) oder durchs hüfthohe Wasser waten (trainiert die Schenkel), wenn Sie schon nicht schwimmen wollen.
Bild: Tirachard Kumtanom / StockSnap
Wer im Urlaub keine Lust auf Surfen, Schwimmen oder lange Strandspaziergänge hat, der kann trotzdem etwas für seine Fitness tun: Nach Lust und Laune durch die Wellen springen (Konditions- und Beintraining), sich floaten lassen (Ganzkörper-Balance) oder auf der Luftmatratze liegen und seine Arme dazu nutzen, um nicht abzutreiben.
Bild: Katii Bishop/ Pexels.com
Dieses Foto zeigt deutlich, welcher Weg der richtige wäre, um fitter zu werden. Tauschen Sie so oft wie möglich den Fahrstuhl gegen Treppen. Und wenn Sie doch die Rolltreppe nehmen müssen, dann gehen SIe wenigstens dabei ein paar Stufen hoch!
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Sie müssen ja keine Mountainbike-Tour durch die Berge machen und sollten auch nicht bei strömendem Regen oder Minusgraden ins Büro radeln. Aber bei schönem Wetter ab und zu das Fahrrad zum Bäcker zu nehmen, anstatt sich ins Auto zu setzen, dagegen spricht doch nichts, oder?
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Sie hassen Yoga? Kein Problem. Nichtsdestotrotz können Sie draussen im Garten oder bei Ihnen im Wohnzimmer ab und zu ein paar Dehnübungen machen. Sich beispielsweise aufrecht hinstellen, ein Bein beugen und hinterm Po mit einer Hand greifen. Fortgeschrittene nehmen beide Hände und beugen sich dabei leicht nach vorne und halten die Balance. Nicht nur diese wird dabei trainiert, sondern auch die Beinmuskulatur. Das Stretching hilft auch gut gegen Cellulite, weil dabei die parallel zu den Muskelfasern verlaufenden Faszien gedehnt werden und so die Kollagenstruktur flexibel bleibt!
Bild: Dominik Wycislo / StockSnap
Man sitzt, hängt oder liegt in einem stabilen Tuch - das reinste Hängematten-Feeling! Man schwebt in der Luft und lässt die Schwerkraft arbeiten. Wenn Aerial Yoga kein perfekter Sport für Faule ist, dann wissen wir auch nicht!
Bild: Pixabay / Pexels.com
Ob draussen in der Natur oder im Wohnzimmer: Die Pose «Baum» können Sie immer einnehmen. Dazu ein Bein anheben und den Fuss gegen den Innenschenkel des anderen stemmen – und tief ein- und ausatmen. Dabei die Arme vor dem Herz falten, in den Himmel strecken oder wie auf dem Foto kreuzen, um die Schultern zu dehnen. Danach mit dem anderen Bein wiederholen. Entspannt, trainiert den Gleichgewichtssinn sowie die Bein- und Rückenmuskeln.
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Wenn Sie nur eine einzige Fitnessübung machen, dann diese: Begeben Sie sich in die Bretthaltung – so lange wie eben möglich. Das geht auch auf den Knien oder Unterarmen aufgestützt und trainiert den ganzen Körper. Von dort aus können Sie sich auch auf die Seite kippen und so zuerst die linke Körperhälfte (besonders die Taille samt Hüftspeck) und dann die rechte trainieren.
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Probieren Sie diese wunderbare Dehnung erstmal mit komplett aufgestellten Füssen aus. Heben Sie den Oberkörper leicht an, sodass er waagerecht zum Boden ist und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Trainiert die Beine, den Rücken und auch den Bauch. Wenn es zittert, machen Sie alles richtig! Danach haben Sie sich folgende Übung verdient ...
Bild: Roman Davayposmotrim / Pexels.com
So Feierabend! Die sogenannte Kindeshaltung entspannt vor allem den unteren Rücken und die Schultern. Entweder mit hüftweit geöffneten oder geschlossenen Beinen ausführen. Es soll sich gut anfühlen!
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