Es beginnt schon beim Aufstehen Diese 9 bekannten Morgenroutinen sind deutlich ungesünder als gedacht

Schnell aufstehen, Mails checken, Kaffee trinken – klingt nach einem guten Start in den Tag? Experten sagen: besser nicht. Falsche Morgenroutinen können langfristig Stress, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme fördern.

Carlotta Henggeler

16.02.2025, 06:44

16.02.2025, 15:59

Carlotta Henggeler

Der Wecker klingelt, und du springst sofort aus dem Bett – klingt nach einem energischen Start in den Tag, oder? Doch genau das könnte dir mehr schaden als nützen.

Laut Dr. Catherine Jackson, Psychologin und Neurotherapeutin, versetzt das abrupte Aufstehen den Körper in eine Stresssituation. Gegenüber dem Portal «Bustle» erklärt sie, dass dieser plötzliche Alarmzustand unnötige Belastung verursacht und sogar Ängste auslösen kann.

Wer morgens oft hektisch in den Tag startet, sollte sich angewöhnen, zunächst einen Moment innezuhalten. Ein bewusster Übergang vom Schlaf in den Wachzustand – durch tiefes Atmen, sanftes Strecken oder eine kurze Meditation – kann helfen, den Tag ruhiger und ausgeglichener zu beginnen.

Das Drücken der Snooze-Taste scheint ein harmloses Ritual am Morgen zu sein – doch tatsächlich kann es deinen gesamten Tag negativ beeinflussen. Jedes Mal, wenn du wieder einschläfst, gerät dein Gehirn in einen neuen Schlafzyklus, der abrupt unterbrochen wird.

«Ein Schlafzyklus dauert etwa 75 bis 90 Minuten», erklärt die Psychotherapeutin Dr. Lin Anderson. «In einer Nacht durchläuft man durchschnittlich drei bis fünf dieser Zyklen.» Doch wer nach dem ersten Weckerklingeln auf «Schlummern» drückt, bringt sein Gehirn in einen neuen Schlafmodus – nur um ihn neun Minuten später erneut zu stören. Die Folge: sogenannte Schlafträgheit. Das bedeutet, dass du dich den gesamten Tag über müde und träge fühlen kannst.

Ein weiteres Problem: Dein Körper gewöhnt sich an das wiederholte Snoozen. Mit der Zeit kann es passieren, dass dein Wecker dich gar nicht mehr zuverlässig aufweckt.

Die beste Strategie ist daher, den Wecker direkt auf eine spätere Zeit zu stellen, statt mehrmals auf die Snooze-Taste zu drücken. Wer sich das abgewöhnen möchte, kann beispielsweise einen neuen Weckton ausprobieren oder den Wecker ausserhalb der Reichweite platzieren – so bist du gezwungen, aufzustehen.

Viele starten ihren Tag mit einem Blick auf das Smartphone – doch das kann Stress und Angst auslösen. «Oft kann das Betrachten der versäumten Benachrichtigungen, E-Mails und Updates Stress und Angst auslösen und deine Denkweise von ruhig zu durcheinander bringen», erklärt Dr. Kristamarie Collman.

Stattdessen rät die Expertin, den Morgen bewusst anzugehen und mit einer Aktivität zu beginnen, die besser auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Kleine Rituale wie ein Spaziergang, eine Meditation, Musik hören oder eine Tasse Tee können helfen, entspannter in den Tag zu starten. Diese Alternativen fördern nicht nur ein gesundes Mindset, sondern sorgen auch für einen stressfreieren Tagesbeginn, berichtet «fitforfun.de».

Saft gilt als gesunde Wahl zum Frühstück – doch er kann dazu führen, dass du am späten Vormittag müde wirst. Der Grund: Beim Entsaften gehen fast alle Ballaststoffe verloren, erklärt die zertifizierte Gesundheitstrainerin Marissa Szabo.

«Ballaststoffe helfen jedoch, die Aufnahme von Zucker aus Früchten zu verlangsamen, damit sie den Blutzucker nicht dramatisch beeinflussen», so Szabo. Ohne diese Fasern steigt der Blutzuckerspiegel durch den Fruchtzucker rasant an – und fällt ebenso schnell wieder ab. Die Folge: ein Energietief und Müdigkeit.

Wer sich länger fit fühlen möchte, sollte daher lieber zu ganzen Früchten greifen. Sie enthalten neben Vitaminen auch Ballaststoffe, die für eine stabilere Energieversorgung sorgen.

Eine heisse Dusche kann wunderbar relaxend sein – doch sie hat auch Nachteile. «Heisse Duschen sind entspannend und können helfen, deine Wachsamkeit zu erhöhen. Aber sie schädigen auch die Haut», erklärt Dr. Thanu Jey, Klinikdirektorin der Yorkville Sports Medicine Clinic.

Besonders bei trockener Haut kann heisses Wasser den Zustand verschlimmern, da es der Haut zusätzlich Feuchtigkeit entzieht.

Doch das ist nicht der einzige Nachteil: Auch bei Verletzungen kann eine zu heisse Dusche problematisch sein. Sie verstärkt die Entzündungsreaktion des Körpers und kann so die Heilung verlangsamen. Eine kühlere Dusche hingegen kann diesen Effekt mindern.

Ein weiterer Vorteil der kalten Dusche: Sie macht wach und belebt den Kreislauf – perfekt für müde Morgenmuffel. Wer seiner Haut und seinem Körper etwas Gutes tun will, sollte also zumindest zeitweise die Temperatur herunterdrehen.

Ob man frühstücken sollte oder nicht, hängt oft vom individuellen Körpergefühl ab. Wer morgens keinen Hunger hat, kann das Frühstück auf später verschieben oder nur eine Kleinigkeit essen – das ist völlig in Ordnung. Doch das bewusste Auslassen der ersten Mahlzeit des Tages in der Hoffnung, gesünder zu leben oder Gewicht zu verlieren, ist keine gute Idee.

Während des Schlafs fastet der Körper mehrere Stunden lang. Danach braucht er dringend Nährstoffe, um leistungsfähig zu bleiben. «Das Auslassen einer Mahlzeit ist keine gute Praxis», erklärt Dr. Jackson. «Dein Gehirn benötigt schon jetzt Treibstoff, um in den Tag zu starten.»

Wer sein Frühstück regelmässig weglässt, riskiert Energieeinbussen und Konzentrationsprobleme. Besser ist es, auf seinen Körper zu hören und ihm die Nährstoffe zu geben, die er braucht – sei es direkt nach dem Aufstehen oder etwas später am Morgen.

Für viele gehören Müsli, Toast oder Bagels zum Zmorge dazu. Doch wer den Tag mit zu vielen einfachen Kohlenhydraten startet, riskiert einen schnellen Blutzuckeranstieg – gefolgt von einem ebenso raschen Abfall. Das kann zu Müdigkeit und Heisshunger führen.

«Versuche stattdessen ein Frühstück auf Proteinbasis wie Eier oder einen Smoothie mit Nüssen und Samen zu dir zu nehmen», rät Dr. Collman. Proteine helfen, den Blutzucker stabil zu halten und sorgen für eine langanhaltende Sättigung.

Ganz auf Kohlenhydrate verzichten muss aber niemand. Entscheidend ist die Wahl der richtigen Quellen: Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken enthalten neben Energie auch Proteine und Ballaststoffe. Diese Kombination verlangsamt die Verdauung und sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Wer mit mehr Proteinen und komplexen Carbs in den Tag startet, bleibt länger energiegeladen und vermeidet den gefürchteten Blutzuckerabsturz.

Natürlich ist es wichtig, sich bewusst zu machen, was der Tag bringt und welche Aufgaben anstehen. Doch das bedeutet nicht, dass du sofort nach dem Aufwachen loslegen musst – besonders nicht, wenn es dich stresst.

«So startest du überfordert, ängstlich und deprimiert in den Tag», warnt Anderson. «Nimm dir also die Zeit frei, bevor du zur Arbeit gehst.» Ein bewusst ruhiger Morgen kann dabei helfen, Stress zu reduzieren und den Tag mit mehr Gelassenheit zu beginnen.

Statt direkt nach dem Aufwachen E-Mails zu checken oder sich von Terminen stressen zu lassen, kann eine entspannte Morgenroutine helfen. Ob ein kurzer Spaziergang, eine Tasse Tee oder einfach ein paar Minuten Ruhe – wer sich morgens bewusst Zeit nimmt, startet mit einer besseren Grundstimmung in den Tag und bleibt leistungsfähiger.

Ein Kaffee am Morgen oder zwischendurch ist für viele unverzichtbar. Doch wer sich dauerhaft auf Koffein verlässt, um den Tag zu überstehen, könnte in einen Teufelskreis geraten. «Ab und zu Koffein zu dir zu nehmen, ist in Ordnung», sagt Dr. Rob Danoff. «Aber wenn du dich darauf verlässt, durch den Kaffee Energie zu bekommen, anstatt besser zu schlafen, kann dies zu einem Teufelskreis der Müdigkeit führen.»

Tatsächlich kann ein hoher Koffeinkonsum ein Anzeichen für Schlafmangel sein. Wer tagsüber regelmässig Kaffee oder Energy-Drinks braucht, sollte hinterfragen, ob die eigentliche Lösung nicht mehr Ruhe und ein besserer Schlafrhythmus wäre. Denn während Kaffee kurzfristig wach macht, verhindert zu spätes oder übermässiges Koffein den erholsamen Schlaf – und verstärkt das Problem langfristig nur noch mehr.

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