Trainingsmuffel Motivationsloch? Mit diesen Tipps schaffen Sie es zum Sport

«Warum tue ich mir das an?» Wenn nach 15 Minuten Rudertraining die Lunge pfeift, stellt sich so mancher Freizeit-Sportler die Sinnfrage. Wichtig ist, darauf eine gute Antwort zu haben – damit das Training so automatisiert wird wie das Zähneputzen.

Für viele Fitness-Muffel ist es schwer genug, überhaupt mit dem Sport anzufangen. Und noch schwerer ist es, nach mehreren Wochen dranzubleiben.

An der Willenskraft scheitert es dabei meist nicht. «Die wenigstens hören wieder mit dem Sport auf, weil sie faul sind», sagt Personal-Trainerin Luise Walther.

Das Problem ist eher, dass es im Fundament knirscht: Viele stellen sich von Anfang an nicht die richtigen Fragen, sagt Walther. Warum mache ich Sport? «Nur wer weiss, aus welcher Motivation heraus er Sport treibt, kann sich diese Motivation wieder ins Gedächtnis rufen, wenn er einen Durchhänger hat – oder die Durststrecke ganz umgehen.»

Eigene Gesundheit als Antrieb

Es gibt externe und interne Motivationsfaktoren für Sport. Ein typischer innerer Antrieb ist die eigene Gesundheit. Besonders wichtig sei es hierbei jedoch, ins Detail zu gehen, sagt Walther. «Das Ziel, gesünder zu sein, ist meistens zu ungreifbar, um einen langfristig anzuspornen.»

Besser sei es, sich bewusst zu machen, was genau am Sport gesund ist – also beispielsweise der Muskelaufbau, der Rückenschmerzen vorbeugt.

Auch wer sich gerne mit anderen misst oder gar Leistungssport betreibt, sollte sich konkrete Ziele stecken. Fitnessbloggerin, Mentaltrainerin und Autorin Klara Fuchs erzählt: «Zu Beginn meines Trainings im Herbst 2017 habe ich mir direkt einen bestimmten Halb-Ironman in Slowenien herausgesucht, den ich im Sommer 2018 laufen wollte.»

Vorher hatte sie drei Monate lang gar keinen Sport gemacht, deshalb fing sie ganz langsam an. «Man darf sich gerade zu Beginn nicht überfordern», erklärt die 25-Jährige. «Als ich damals ins Ziel gekommen bin, war ich wahnsinnig stolz auf mich», erinnert sie sich.

Fit sein für die Enkel

Solche emotionalen Gründe sollte man nicht unterschätzen. Oft wirken sie viel stärker als rein rationale, sagt Trainerin Walther. «Mit dem Wissen, dass Sport gut für mich ist, komme ich nicht weit. Viel besser funktioniert es, wenn ich mir vorstelle, wie ich als Rentner noch mit meinen Enkeln im Garten spiele.»

Ähnlich sieht das Professor Jens Kleinert. «Zentral ist es, dass ich meinen Sport mit Genuss und Freude betreibe», sagt der Sportpsychologe, der an der Deutschen Sporthochschule Köln lehrt. Wer sich immer dazu zwingen muss und keine positiven Gefühle mit der Bewegung verbindet, der höre früher oder später auf.

«Je mehr Gründe ich habe, Sport zu treiben, desto besser», sagt Fuchs. Diese Gründe können sich auch während des Trainings ändern: «Es kann gut sein, dass jemand zu Beginn abnehmen will, aber langfristig dabei bleibt, weil er Teamgeist entwickelt und seine Freunde jede Woche auf dem Fussballplatz wiedersehen will», sagt Walter. Auch die Verpflichtung, jede Woche zu einer bestimmten Zeit an einem bestimmten Ort zu sein, spiele dabei eine Rolle.

Kleine Motivationen einbauen

«Routine ist sehr wichtig. Irgendwann ist das mit dem Sport wie mit dem Zähneputzen», sagt Fuchs. Dann brauche man zum Einschlafen den Geschmack von Pfefferminze – ohne sich immer wieder aufs Neue Gedanken um die eigene Zahngesundheit zu machen.

Bis es so weit ist, können jedoch einige Wochen und Monate vergehen. Fuchs rät deshalb, gerade zu Beginn kleine Belohnungen in den Trainingsplan einzubauen.

«Am Anfang kann das Training besonders hart sein: Man merkt, wie wenig Sport man in der Vergangenheit gemacht hat, was demotiviert. Und dann kommt noch der Muskelkater dazu.» Sie empfiehlt leckeres Essen, eine gute Serie oder neue Sportklamotten, um sich für die nächste Einheit zu motivieren.

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Bäume: Die schönsten Riesen der Schweiz

Arve, Schuls GR, ca. 400-jährig, 4,60 Meter Stammumfang, 5,30 Meter Taillenumfang: Die Arve besiedelt in den Alpen und Karpaten die Höhenzüge und bildet den obersten Waldgürtel der Berge. Sie überblickt auf 2850 Meter über Meer sogar die Lärche und geniesst ein sichtfreies Panorama.

Bild: Michel Brunner/André Hübscher

Bergahorn, Le Pâquier BE: ca. 400-jährig, 7,85 Meter Stammumfang, 7,40 Meter Taillenumfang:  Der Bergahorn gedeiht im Gegensatz zu anderen Laubbäumen seiner Grösse im Wallis sogar noch auf über 2000 Meter Höhe. Als Waldbaum strebt er musterhaft nach oben und kann eine Höhe von 40 Metern erreichen.

Bild: Michel Brunner/André Hübscher

Buche, Entlebuch LU, ca. 200-jährig, 7,15 Meter Stammumfang, 6,25 Meter Taillenumfang: Förster bezeichnen die Buche auch als «Mutter des Waldes», weil das zersetzte Laub ein ideales Keimbett für Pflanzen bietet. Diese Buche im Entlebuch klammerte sich praktisch an einen senkrechten Untergrund. Sie wurde aus Sicherheitsgründen gefällt, obwohl sie zu keiner Zeit eine Gefahr darstellte.

Bild: Michel Brunner/André Hübscher

Eberesche, Nods BE, ca. 150-jährig, 3,10 Meter Stammumfang, 2,95 Meter Taillenumfang: Die Eberesche trifft man bis in eine Höhe von 2000 Meter über Meer. Der maximal 15 Meter hohe Baum beansprucht viel Licht, weshalb er hauptsächlich auf offener Flur oder an Waldrändern wächst.

Bild: Michel Brunner/André Hübscher

Edelkastanie, Maggia TI, ca. 400-jährig, 8 Meter Stammumfang, 12 Meter Taillenumfang: Die Edelkastanie ist eine von weltweit zwölf Kastanienarten, die in den gemässigten Zonen auf der Nordhemisphäre wachsen.

Bild: Michel Brunner/André Hübscher

Stieleiche, Morrens VD: ca. 350-jährig, 5,30 Meter Stammumfang, 5,15 Meter Taillenumfang: Die Eiche galt bei den Römern als Überfluss- und Wohlstandssymbol für das «goldene Zeitalter» und ist für viele Kulturen der Archetyp für Stärke und Männlichkeit. Während andere Baumarten sich Windböen bedingungslos beugen, stemmt er sich beharrlich gegen die Naturgewalten.

Bild: Michel Brunner/André Hübscher

Sommerlinde, Linn AG, ca. 660-jährig, 11,05 Meter Stammumfang, 10,65 Meter Taillenumfang: Die Linde gehört unter den einheimischen Baumarten zu den eindrücklichsten Individuen. Wie kein anderer Baum entwickelt sie, wegen ihrer hohen Lebenserwartung, eine schier unbegrenzte Formensprache.

Bild: Michel Brunner/André Hübscher

Kanadische Pappel Meiringen BE, ca. 70-jährig, 6,80 Meter Stammumfang, 6,60 Meter Taillenumfang: Die Pappel ist weltweit mit rund 60 Arten vertreten, bildet als Weidengewächs aber – wie die Weide –  unzählige Hybriden, die nur durch Genanalysen auseinandergehalten werden können.

Bild: Michel Brunner/André Hübscher

Bergmammutbaum Céligny GE, ca. 150-jährig, 10,80 Meter Stammumfang, 26 Meter Kronenbreite: Der Mammutbaum kommt in drei unterschiedlichen Arten vor: Der Urweltmammutbaum, von dem nur Fossilien bekannt waren, wurde erst 1941 in abgelegenen Bergregionen Chinas wieder entdeckt. Er ist wie die Lärche im Winter nadellos.

Bild: Michel Brunner/André Hübscher