Muskeln schwinden schnell – hier ein paar Trainingsideen

dpa, seh

6.4.2020 - 18:00

Fitnessstudios und Freizeitanlagen sind geschlossen. Wer trotzdem etwas für seine Fitness tun möchte, braucht zu Corona-Zeiten etwas Fantasie. 
Source: iStock

Fans stählerner Bauchmuskeln und Oberarme haben es derzeit schwer. In Coronavirus-Zeiten ist Heimtraining gefragt. Experten raten zu teils unkonventionellen Lasten.

Ein Rucksack könnte in den kommenden Wochen für Sportsfreunde zum elementaren Utensil werden. Allerdings nicht als Transportbehälter auf kilometerlangen Märschen durch endlose Landschaften, sondern als Langhantelersatz in den eigenen vier Wänden.

Personal Trainer Julian Haspel rät, möglichst viel Gewicht in den Tornister zu stopfen und damit Kniebeugen zu machen. Die Corona-Krise ist für ihn kein Grund dafür, um Muskeln schwinden zu lassen. Er sagt: «Man kann sich auch zu Hause einiges an Trainingsgeräten zusammenbasteln.»



Nottraining in den eigenen vier Wänden

Heutzutage ist bereits jeder neunte in der Schweiz Kunde in einem Fitnessstudio, wie der Branchenreport des Schweizerischen Fitness- und Gesundheitscenterverbandes zeigt. Als die Politik den Betrieb von Fitnessstudios wegen der Corona-Pandemie untersagte, dürfte einigen Körperoptimierungsjünger der Schweiss ausgebrochen sein: Was geschieht nun mit ihren aufopferungsvoll aufgebauten Bizepsen und Trizepsen? Waren all die Stunden zwischen Beinpresse und Kabelzugmaschine umsonst? Werden breite Kreuze nun zu dürren Hänflingen?

Für das Nottraining in den eigenen vier Wänden braucht man dem Sportmediziner Andreas Niess zufolge keine Ausrüstung. Krafttraining kann man seinen Angaben auch sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht durchführen – etwa mit klassischen Liegestützen. Ebenso lasse sich die Kondition durch Traben auf der Stelle beibehalten.

Muskelmassen lassen sich nicht erhalten

Laut Niess besteht aber ein Unterschied darin, ob den Sportlern am Erhalt der Fitness oder an einer speziellen Optik gelegen ist. Zumindest für jene, die im Spiegel gern gewaltige Muskelpakete sehen, brechen ohne das Wuchten von schweren Eisen schmalere Zeiten an: «Ein Bodybuilder wird damit rechnen müssen, dass er diese Muskelmassen natürlich nicht in vollem Masse erhalten kann», sagt Niess.

Für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist das Training mit Gewichten unerlässlich. Hat das Fitnessstudio geschlossen, können aber auch gefüllte Wasserflaschen als Gewichte dienen. 
Bild: Britta Pedersen

Der Schwund der Masse geht fix: In der Regel fängt ein Muskel bereits nach einer trainingslosen Woche an, zu schrumpfen, sagt Alexandros Stampoulidis. Er ist Vorsitzender des Baden-Württembergischen Bodybuilding- und Fitnessverbands und selbst Fitnessstudiobesitzer. Im Gegensatz zu Fitnessathleten ackern Bodybuilder seinen Angaben nach mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen, um den Muskelaufbau zu erzwingen – manche bis zu siebenmal pro Woche. «Die meisten haben schon ein paar Hanteln im Internet ergattert, um den Schaden zu begrenzen», sagt er.

Dass sich nicht alle Fitnessfreunde nur mit den eigenen Armen und Beinen verausgaben wollen, spüren Sportartikelhändler wie Decathlon bereits. Zwar sind auch die rund 80 Filialen bundesweit im Zuge der Corona-Krise geschlossen, Online-Bestellungen sind aber möglich. «Gerade in der vergangenen Woche haben wir einen grossen Anstieg an Fitnessgeräten für den häuslichen Gebrauch beobachtet», teilt eine Sprecherin mit.



Heben von Wasserflaschen-Sechserpacks

Laut Julian Haspel kann ein Bizeps auch durch das Heben von Wasserflaschen-Sechserpacks wachsen. Seine Kunden wollen aber grossteils abnehmen oder ihre Form verbessern. Mehr als ein Drittel von ihnen trifft er normalerweise im Fitnessstudio. Jetzt hat er ihnen Trainingspläne für Zuhause geschrieben – und macht regelmässig Motivationsanrufe.

Abwandeln musste Haspel auch sein gewohntes Outdoor-Gruppentraining. Dabei scheucht er sonst am Morgen Bewegungsfreudige die Treppen um den Stuttgarter Talkessel hinauf. Nun können sich die Sportler online kollektive Live-Trainingseinheiten ins Wohnzimmer holen.

Sportmediziner Niess Hoffnungen meint ebenfalls: «Viele Menschen, die wir zum Trainieren animieren wollen, argumentieren häufig mit Zeitnot. Das funktioniert momentan nicht als Ausrede, weil man auch zu Hause durchaus etwas machen kann.»

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