Bye Ingwer – hi Porridge So wird dein Zmorge zum Energie-Boost

Porridge, Haferschleim oder Haferflocken im Müsli sind ein perfekter Start in den Tag. Hafer ist nicht nur reich an wertvollen Ballaststoffen, es enthält auch viel hochwertiges Eiweiss, Zink, Eisen und B-Vitamine. Warmes Porridge oder Haferschleim schützen den Magen-Darm-Trakt und sind obendrein gut nach einer Darm-Infektion.

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So gelingt dir dein Porridge: Koche Haferflocken mit Wasser, Milch oder einer pflanzlichen Alternative wie Mandel- oder Haferdrink zu einem cremigen Brei. Noch einfacher geht’s mit Overnight Oats – die bereitest du schon am Vorabend zu. Durch das Einweichen werden sie besonders bekömmlich, und mit verschiedenen Toppings bringst du Abwechslung in dein Frühstück. Ein bisschen Zimt dazu – und dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren.

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Probier doch mal diese feine Porridge-Bowl: Zerdrück eine Banane, gib Haferflocken und etwas Wasser dazu und koche alles kurz auf. Danach kannst du nach Lust und Laune Früchte oder Beeren untermischen. Als Topping passen Honig, Kardamom oder Ceylon-Zimt besonders gut – vor allem Zimt regt die Verdauung an, hilft bei Magenbeschwerden und fördert die Durchblutung.

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50 Prozent mehr Ballaststoffe als Haferflocken hat Haferkleie. Kleie besteht nicht aus dem vollen Korn, sondern aus den Randschichten und dem Keim. In diesen Bereichen des Hafers befinden sich ein Grossteil der Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiss und Ballaststoffe der Körner. Haferkleie fördert aber nicht nur die Verdauung, sondern wirkt auch entgiftend und cholesterinsenkend.

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Frische Beeren sollten so oft wie möglich, wenn es die Saison erlaubt, verzehrt werden. Sie schmecken im Fruchtsalat oder als Topping auf Joghurt und Müsli. Im Winter kannst du einfach eingefrorene Himbeeren oder Blaubeeren unter das warme Porridge rühren. Beeren wirken wie ein Stoffwechsel-Booster, denn die kleinen Früchte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

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Aber nicht nur der Stoffwechsel kommt mit Beeren in Schwung. Denn neben dem positiven Einfluss auf die Darmflora schützen die entzündungshemmenden Inhaltsstoffe auch das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem. Allein Erdbeeren enthalten mehr Vitamin C als Zitronen. Deshalb empfehlen Experten eine Portion Bio-Beeren dreimal pro Woche zu konsumieren – frisch oder eingefroren.

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Wer morgens nicht so viel Zeit für ein ausgiebiges Frühstück hat, kann einen schnellen Smoothie zubereiten. Auch diese flüssige Mahlzeit kurbelt die Verdauung an und bringt den Kreislauf in Schwung. Eine Frucht, die verdauungsfördernd wirkt und sich als Smoothie-Zutat eignet, ist die Papaya. Einfache Rezeptidee: Eine halbe Papaya, einen Esslöffel Leinsamen und Wasser oder Eiswürfel in den Mixer geben, fertig.

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Papayas sind ideale Frühstücks-Früchte. Sie wirken gegen Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Blähungen, Magenschmerzen und Verstopfung. Dafür verantwortlich ist das eiweissspaltende Enzym Papain, das in hoher Konzentration in der Papayafrucht vorliegt. Die Wirkung von Papain ähnelt dem wichtigen Verdauungsenzym Pepsin im Magen und hilft bei der Spaltung von Proteinen.

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Auch grünes Blattgemüse liefert viele Ballaststoffe. Dazu zählen Spinat, junge Brennnessel, Feldsalat oder Wildkräuter wie Löwenzahnblätter, die sich auch als Smoothie-Zutat eignen. Das grüne Gemüse bindet Giftstoffe im Darm, nährt gesunde Darmbakterien und reguliert so die Verdauung. Eine kleine Handvoll im Smoothie reicht aus, besser schmeckt's in Kombination mit Orange, Zitrone, Avocado, Mango oder Kiwi.

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Vorsicht: Zu viel Gemüse und Obst kann Magen und Darm vor allem von Smoothie-Anfängern belasten. Deshalb sollten Smoothies langsam und gut eingespeichelt getrunken werden. Die Portionen können nach und nach gesteigert werden, um den Darm nicht zu strapazieren. Zu viel Blattgrün führt zu Verdauungsproblemen.

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Auch Leinsamen helfen beim Start in den Tag. Sie passen wunderbar zu Müsli, Quark, Joghurt, Smoothie oder auch auf Brötchen. Die kleinen Samen wirken vor allem in geschroteter Form und mit viel Flüssigkeit gegen Verstopfung und legen dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen einen schützenden Film über den Magen-Darm-Trakt. Alternativ eignen sich auch Chiasamen oder Flohsamen.

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Chiasamen werden wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Eiweiss und Omega-3-Fettsäuren als «Superfood» bezeichnet. Sie können im Müsli oder auch als morgendlicher Chia-Pudding verzehrt werden. Wichtig ist, die Samen zuvor in ausreichend Wasser quellen zu lassen. Erst dann können die Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden.

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Auch Mandeln sind gut für die Darmflora und regen die Verdauung an. Die Nüsse sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch gesunde Fette und essenzielle Nährstoffe. Zudem fördern sie das Wachstum gesunder Darmbakterien, die sogenannten Bifido- und Lactobakterien. Die Nüsse können vielseitig zubereitet werden: pur, im Müsli, als Mandelmus auf Vollkornbrot oder als Zutat in Frühstücksriegeln.

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Wer morgens keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück hat, kann einen selbstgemachten Mandel-Müsliriegel zum Mitnehmen vorbereiten. Die Riegel liefern genug Energie und verdauungsfördernde Ballaststoffe - ohne unnötig viel Zucker. Für das Rezept 150 Gramm Haferflocken, 75 Gramm Sonnenblumenkerne, 125 Gramm Mandeln und 50 Gramm Sesamsamen bei 180 Grad im Ofen rösten.

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Nach etwa zehn Minuten im Ofen die Nüsse und Samen mit einer Mischung aus 50 Gramm Honig, 50 Gramm Ahornsirup oder Dattelsüsse und 100 Gramm geschmolzenem Kokosöl verrühren. Danach die Mandel-Honig-Masse auf einem Blech mit Backpapier verteilen und für weitere 20 Minuten in den Ofen geben. Wenn das Blech abgekühlt ist, einzelne Riegel abschneiden und nach Wunsch mit dunkler Schokolade garnieren.

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Joghurt ist dank der Milchsäurebakterien und ihrer probiotischen Wirkung ein ideales Frühstück, um die Verdauung in Schwung zu bringen. Entweder pur oder im Müsli unterstützt Joghurt die Darmflora auf natürliche Weise und schmeckt zudem sehr lecker. Für einen nachhaltigen Einfluss sollte Joghurt täglich auf dem Speiseplan stehen. Auch Quark mit Leinöl ist eine gute Kombination bei Reizdarm oder Magen-Darm-Beschwerden.

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Vollkornmehl sollte im Gegensatz zu Weissmehl immer die erste Wahl sein, denn es enthält mehr Ballast- und Mineralstoffe sowie B-Vitamine, ist bekömmlich und fördert die Verdauung. Zudem hält Vollkronbrot aus Vollkornmehl, geschrotetem Korn oder Natursauerteig länger satt. Dazu schmeckt ein Quark mit Olivenöl oder Avocado - ebenfalls voll von Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren.

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Bananenbrot wirkt wie ein Ballaststoff-Booster und kurbelt kräftig die Verdauung an. Rezeptvorschlag: 70 Gramm Kokosöl erwärmen, zwei Teelöffel Flohsamen in drei Teelöffeln Wasser auflösen, drei Bananen pürieren und mit einer Prise Salz vermischen. 150 Gramm Hafermehl, 100 Gramm Mandeln, zwei Teelöffel Backpulver sowie einen halben Teelöffel Natron dazugeben und in eine Backform füllen. 50 Minuten bei 180 Grad backen.

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Wasser ist lebensnotwendig und regelt nicht nur die Verdauung, sondern auch das Herz-Kreislauf-System, löst Salze und Mineralstoffe auf und transportiert Nährstoffe. Noch vor dem Frühstück hilft ein Glas warmes Zitronenwasser, um den Stoffwechsel und Entgiftungsprozesse im Körper zu starten. Bekannt aus dem Ayurveda kann das tägliche Ritual mit einer Scheibe Ingwer oder Minzblättern aufgepeppt werden.

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