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Ab aufs Velo Wie Sie leichter spinnen – hier gibt's fünf Tipps und einen Wettbewerb
Indoor Cycling, auch als «Spinning» bekannt, ist mittlerweile zum Fitnesstrend geworden. Was bringt das Strampeln auf dem Indoor-Velo? Die Tipps von Expertinnen – und Ihre Chance, es einmal auszuprobieren.
Vor ein paar Jahren schwappte die Indoor-Cycling-Welle aus den USA zu uns und hat sich mittlerweile zum Insider-Tipp für Vielbeschäftigte entwickelt. Das intensive, intervallartige Training ist vor allem im Winter eine willkommene Alternative, um fit zu bleiben.
Doch gibt es einen Haken: «Beim Velofahren haben wir das Problem, dass viele Leute schon den ganzen Tag im Büro sitzen», sagt Maria Kühr, Inhaberin von My Personal Gym, «nach der Arbeit im Auto sitzen und dann im Fitnessstudio wiederum auf dem Velo – immer dieselbe Haltung ist nicht ideal.»
Im Prinzip sei Velofahren für alle geeignet. Die Verletzungsgefahr ist gering, und es braucht keine ausgefeilte Technik wie andere Sportarten. Damit das Training guttut, helfen ein paar simple Tipps.
1. Den Sattel richtig einstellen
Wer drinnen oder draussen aufs Velo steigt, sollte auf Sattelhöhe und Sattelstellung achten. Um zu überprüfen, ob alles richtig eingestellt ist, macht Lea Waltl, österreichische Meisterin im Biathlon, jeweils diesen Check:
1. Stellen Sie sich neben das Velo. Überprüfen Sie nun, auf welcher Höhe sich der Sattel befindet. Im Idealfall sollte er auf Höhe des Hüftknochens sein. Den Abstand vom Lenker zum Sattel misst man am einfachsten mit seinem Unterarm aus – etwa einmal die Länge von der Fingerspitze bis zur Sattelspitze.
2. Die Sitzposition sollte sich angenehm anfühlen und der Sattel waagrecht eingestellt sein. Die Pedale parallel hinstellen, sich daraufsetzen und überprüfen, ob das Knie eine Linie mit der Pedalachse ergibt, dann passt die Tiefe des Sattels.
2. Die Höhe des Lenkers finden
Bei längerem Training ist es vor allem der untere Rückenbereich, der zur Problemzone werden kann. «Wer schon Probleme hat, stellt daher den Lenker lieber ein bisschen höher. Das ist zwar nicht ganz so sportlich wie ein Rennvelofahrer, eine bequeme Sitzposition ist aber wichtiger», sagt Waltl.
Bei Anfängern reiche es, wenn die Differenz zwischen Sattel- und Lenkerhöhe ein bis zwei Zentimeter beträgt. Nach einigen Ausfahrten ist der Körper an diese Position gewöhnt – dann kann man den Lenker auch weiter nach unten geben.
3. Richtig angezogen für aufs Velo
Selbst wenn (noch) keine Passfahrten auf dem Programm stehen: Auch beim Velofahren im Studio lohne es sich, sich Gedanken zur Kleidung zu machen. «Eine gepolsterte Velohose ist für Anfänger am Anfang empfehlenswert.»
Manche bevorzugen dünnere Pads, damit sie den Sattel fühlen können, während andere lieber nach dickeren Ausführungen Ausschau halten. «Am besten ist immer die Ausstattung, mit der man sich am wohlsten fühlt.» Auf jeden Fall sollte es eine Sporthose sein, die eng ist oder kurz.
Das Training ist in Sportschuhen möglich, die eine möglichst harte und flache Sohle haben. Wer regelmässig fährt, für den können sich Veloschuhe mit Klicksystem lohnen, so Waltl: «Die geben mehr Halt in den Pedalen.»
4. Den eigenen Dreh finden
Die Gruppendynamik und die motivierende Musik, die beim Training gespielt wird, birgt aber auch die Gefahr, dass sich Teilnehmer überlasten. Früher habe man beim Indoor Cycling einfach Vollgas gegeben, erinnert sich Kühr: «Als ich vor 15 Jahren angefangen habe, sind wir gefahren, bis wir nicht mehr konnten.»
Heute helfe die Technologie, das eigene Training zu tracken und damit die eigenen Ziele leichter zu erreichen. Der Widerstand kann am Rad jederzeit individuell erhöht oder gesenkt werden. Daher können auch Menschen gemeinsam trainieren, deren Fitnessniveau sehr verschieden ist.
«Man kann heterogene Gruppen zusammen fahren lassen, ohne dass jemand abgehängt wird», sagt Kühr. Als Faustregel gibt die Fitnesstrainerin mit: Man sollte noch immer mit dem Nachbarn auf dem Velo reden können.
5. Velo, Velo, Velo, aber nicht nur
Wegen der fehlenden Stossbelastungen würden die Gelenke weniger beansprucht als beim Laufen, sagt Kühr. Doch nur Velo zu fahren, mache keinen Sinn: «Auf dem Sattel werden vor allem die Beinmuskeln und die Rückenstrecker trainiert.»
Auch die Bauchmuskulatur sollte gekräftigt werden und der Rumpf stabilisiert, etwa mit Krafttraining. Zudem ginge vor lauter in die Pedale treten schnell mal vergessen, dass auch die Beweglichkeit gestärkt werden sollte. «Die Hüftbeuger sind vom vielen Sitzen meist verkürzt, ebenso die Brustwirbelsäule, deshalb sind Längsdehnungen wichtig.»
Kurz gesagt: Wer vor oder nach dem Training richtig dehnt, kann muskuläre Dysbalancen ausbügeln – und macht müde Velofahrerbeine schneller wieder fit.
Bilder des Tages
Evakuierungsaktion bei der Seilbahn Lungern-Turren in Lungern im Kanton Obwalden: Wegen einer technischen Panne mussten rund 27 Personen mit dem Helikopter gerettet werden.
Bild: KEYSTONE
Zu zweit durch dick und dünn – und durch heiss und eiskalt: Dieses Liebespaar sprang am Valentinstag in Hamburg ins kalte Wasser.
Bild: Georg Wendt/dpa
Fasnächtliche und farbenfrohe Puppen zieren das Dorf Seelisberg im Kanton Uri über die Fasnachtstage. Die Fasnacht 2021 ist im Kanton Uri aufgrund der Corona-Ppandemie praktisch verboten, es duerfen maximal nur 5 Personen unterwegs sein, aber als einer der wenigen Kantone ist in Uri das Spielen von Musikinstrumenten erlaubt. (13.02.2021)
Bild: KEYSTONE/Urs Flueeler
Die Pandabären-Geschwister Paule (r) und Pit (l) spielen in ihrem Gehege im Zoo Berlin im Schnee. (13.02.2021)
Bild: Kira Hofmann/dpa-Zentralbild/dpa
Halb Euroopa friert. Diese Heidschnucken in Braunschweig jedoch lassen sich von den frostigen Temperaturen nicht beeindrucken. (13.02.2021)
Bild: Stefan Jaitner/dpa
Sahara-Sand färbt Schnee und Himmel orange im Skigebiet Anzère in der Schweiz.
Bild: Keystone/Laurent Gillieron
Menschen drängen sich in der Einkaufsstrasse Via del Corso in Rom nachdem die Corona-Massnahmen gelockert wurden.
Bild: Cecilia Fabiano/dpa
Irgendwo dort versteckt sich die A7: Nahe Hannover herrscht dichtes Schneetreiben auf der Autobahn.
Bild: Julian Stratenschulte/dpa
Eine Replik der Saffa-Schnecke fotografiert vor der Schweizer Nationalbank während einer Jubiläumsaktion organisiert von Bern Welcome, zu 50 Jahren Frauenstimm- und -wahlrecht. (06.02.2021)
Bild: Anthony Anex/Keystone
Ein Porträt von Elisabeth Vischer-Alioth wartet darauf, an eine Hauswand geklebt zu werden, während der Vorbereitungen zur Ausstellung «Hommage 2021: Porträts von mutigen Frauen in der Berner Altstadt». (06.02.2021)
Bild: Anthony Anex/Keystone
Abgeschirmte Speisekuppel. So geht es auch. Im israelischen Jerusalem speisen Restaurantbesucher abgeschirmt von anderen Gästen in einer Kuppel. Israel plant trotz anhaltend hoher Infektionszahlen erste Lockerungen einleiten. (06.02.2021)
Bild: Muammar Awad/XinHua/dpa
Ein überfluteter Platz beim Flussufer in Saint-Ursanne. Der Fluss Doubs trat nach starken Regenfällen über die Ufer. (31.1.2021)
Bild: Keystone
Während einer Demonstration gegen die Inhaftierung von Kremlkritiker Nawalny führen russische Polizisten einen Mann ab. (31.1.2021)
Bild: Aleksander Khitrov/AP/dpa
Imposante Kulisse: In Los Angeles können sich die Menschen unter anderem auf dem Parkplatz des Dodger Stadium gegen Corona impfen lassen. (31.1.2021)
Bild: Damian Dovarganes/AP/dpa
Mehr als zwei Kilometer durch den eiskalten Bodensee: Der Extremschwimmer Paul Bieber hat mit seinem Versuch den deutschen Rekord im Distanz-Eisschwimmen gebrochen. Der 37-Jährige schwamm bei unter fünf Grad Wassertemperatur 2210 Meter weit. 43,03 Minuten brauchte er dafür. (30.1.2021)
Bild: Felix Kästle/dpa
Gleich zwei Mal binnen 48 Stunden gab es in Raron im Kanton Wallis infolge der Schlechtwettersituation in den letzten Tagen Felsstürze. (30.1.2021)
Bild: KEYSTONE/Laurent Gillieron
Vor einem pittoresken Wolkenhimmel zeigt Max Ross auf einer Slackline im Hillcrest Park im kalifornischen Fullerton sein Können. (30.1.2021)
Bild: Mark Rightmire/The Orange County Register/dpa
Ein internationales Forscherteam hat auf Madagaskar eine neue Chamäleonart entdeckt, bei der das Männchen lediglich 13,5 Millimeter lang ist. Obwohl das männliche Tier das kleinste unter rund 11‘050 Reptilienarten ist, verfügt es in Relation zur Körpergrösse über die die grössten Genitalien. Der Grund: Eine erfolgreiche Paarung mit den bedeutend grösseren Weibchen wäre sonst nicht möglich. (28.1.2021)
Bild: Frank Glaw/SNSB-ZSM/dpa
Und dann hatte Hamburg eine Mülldeponie mehr: Im Stadtteil Norderstedt der Hansestadt türmt sich in einem Gewerbegebiet bis zu sechs Meter Müll wie Bauschutt, Teerpappe, Dämmstoffe, Asbest und anderes. Der Unternehmer, der dort bestimmte Stoffe nur zwischenlagern durfte, ist verschwunden. Die Staatsanwaltschaft sucht nun nach ihm. (27.1.2021)
Bild: Christian Charisius/dpa
«Minor Canyon»: Schwere Regenfälle haben im kalifornischen Monterey County zu Schlammlawinen, Überschwemmungen und zu dieser beeindruckenden Mini-Schlucht geführt. (28.1.2021)
Bild: Noah Berger/AP/dpa
Gedenken: Die New Yorker Verkehrsbetriebe ehren 136 Mitarbeiter, die am Coronavirus gestorben sind, mit einer digitalen Gedenkstätte an 107 U-Bahn-Stationen – wie hier in der Moynihan Train Hall im New Yorker Stadtteil Manhattan. (29.1.2021)
Bild: John Minchillo/AP/dpa
Schlange an der Notaufnahme: Rettungssanitäter warten vor dem Santa Maria Krankenhaus in Lissabon, um Covid-19-Patienten zu übergeben. Portugal gehört momentan zu den Ländern mit den weltweit höchsten Neuinfektionszahlen im Verhältnis zur Einwohnerzahl. (28.1.2021)
Bild: Armando Franca/AP/dpa
Feuer an der Tankstelle: Die deutsche Rastanlage Hunsrück Ost an der Autobahn A61 ist einer nur knapp einer Katastrophe entgangen, nachdem hier ein Kleintransporter beim Betanken in Vollbrand geriet. Erst die Feuerwehr konnte das Feuer löschen – zuvor hatte der Kassier allerdings richtig reagiert und per Notschalter die ganze Tankanlage ausser Betrieb genommen. (28.1.2021)
Bild: Keystone
Strand ohne Leben: Ein Bademeister arbeitet am leeren Strand von Palma auf Mallorca. Derzeit gibt es Corona-bedingt kaum Touristen auf der Ferieninsel. (28.1.2021)
Bild: Mar Granel Palou/dpa
Da kann man auch grosse Augen machen: Auf einer österreichischen Landstrasse ist eine Waldohreule mit einem Auto zusammengestossen. Der Vogel überstand den Crash mit dem Bruch eines Flügels und wird derzeit auf einer Greifvogelstation aufgepäppelt. (28.1.2021)
Bild: APA/Keystone
Phantompatienten: An der Universität Leipzig warten Dummys mit einem Metallkopf, in den künstliche Gebisse hineingeschraubt werden können, auf Zahnmedizinstudenten. (28.1.2021)
Bild: Jan Woitas/dpa-Zentralbild/dpa
Winston hat das Coronavirus besiegt: Der Gorilla erholt sich im Zoo von San Diego nach einer umfangreichen medikamentösen Behandlung von einem schweren Verlauf seiner Corona-Infektion. Bei dem 48-jährigen Silberrücken Winston waren im Zuge der Infektion eine Lungenentzündung und Herzprobleme aufgetreten. Er wurde daraufhin mit einer Antikörper-Therapie, Herzmedikamenten und Antibiotika behandelt. (26.1.2021)
Bild: Ken Bohn/San Diego Zoo Global/dpa
Auf glühenden Kohlen: Ein Mann produziert im Gaza-Streifen beim dort grössten Produzenten Holzkohle. Als bestes und teuerstes Holz für diesen Zweck gilt das von Zitrusbäumen, aber auch das von Olivenbäumen wird gerne verwendet. (26.1.2021)
Bild: Keystone
Von Ruhe auf einer Parkbank kann hier nicht die Rede sein: Möwen und Tauben schwirren und fliegen um eine Frau in Tokio umher. (26.1.2021)
Bild: Eugene Hoshiko/AP/dpa
Schnack beim Snack: Fischer Willy Rivas scherzt im peruanischen Lima mit einem Freund beim Essen in der Fischerbucht in Chorrillos. (26.1.2021)
Bild: Rodrigo Abd/AP/dpa
Banger Blick zum Horizont: Ein freiwilliger Helfer benutzt sein Walkie-Talkie, während er den Vulkan Mount Merapi während einer Eruption überwacht. Der Vulkan, der als einer der gefährlichsten der Welt gilt, ist erneut ausgebrochen und spukte mehrere Stunden glühende Asche und Gestein. (27.1.2021)
Bild: Slamet Riyadi/AP/dpa
Stausee verkommt zu «fliessenden Müllhalde: Ein Mann geht an Tonnen von Müll vorbei, die am Fusse des Wasserkraftwerks am Potpecko-Stausee in Serbien schwimmen. Vor allem Plastikabfälle gelangen durch Nebenflüsse in den Stausee und sammeln sich hier an. Eine serbische Zeitung schrieb bereits von einer «fliessenden Müllhalde». (26.1.2021)
Bild: Darko Vojinovic/AP/dpa
Dickschädeltest: Stirn an Stirn messen zwei Rinder im deutschen Naturschutzgebiet Boberger Niederung ihre Kräfte. (25.1.2021)
Bild: Daniel Bockwoldt/dpa
Nasskaltes Ende: Zwischen Frauenfeld und Matzingen ist eine 33-jährige Wagenlenkerin bei Glatteis von der Strasse abgekommen und im Murgkanal gelandet. Die Frau wurde mit leichten Verletzungen ins Spital gebracht. (26.1.2021)
Bild: Kapo TG
Opfer der Zerstörungswut: Ein Mann räumt in einem Fast-Food-Restaurant in Rotterdam auf. Die Niederlande sind erneut von sogenannten Corona-Krawallen erfasst worden. Hunderte gewaltbereite Jugendliche hatten nach Polizeiangaben in mehreren Städten randaliert und dabei auch die Polizei angegriffen. (25.1.2021)
Bild: Peter Dejong/AP/dpa
Auf den Hund gekommen: Vierbeiner der Indian Railway Protection Force zeigen anlässlich des indischen Nationalfeiertags ihre Kunststückchen.
Bild: KEYSTONE
Galionsfigur mit Kettensäge: Im ungarischen Szilvásvárad streckt sich ein Feuerwehrmann auf dem Dach eines Zugs, um einen Ast abzusägen, der unter der Schneelast heruntergebrochen ist und die Bahnstrecke blockiert. (25.1.2021)
Bild: Keystone
Und sie tun es immer noch: In Rio De Janeiro tummeln sich grosse Menschenmengen auf engem Raum am Strand von Ipanema in Rio de Janeiro. Und das obwohl Brasilien nach wie vor sehr hohe Corona-Fallzahlen hat.
Bild: Bruna Prado/AP/dpa
Himmlische Hilfe: Feuerwehrfrau Tegan Rayner von der Belair Brigade CFS freut sich über den Regen, während sie nach Löscharbeiten der Buschbrände in Cherry Gardens in der Nähe von Adelaide, Australien, steht. (25.1.2021)
Bild: Brenton Edwards/ADELAIDE ADVERTISER/AAP/dpa
Winterfest: Stammrosen sind im Rosenpark Dräger in Steinfurth, Deutschland, mit Folie kältesicher verpackt. (25.1.2021)
Bild: KEYSTONE
