Das sind die 6 grössten Sixpack-Fehler

16.4.2018 - 12:28, Mara Ittig

Wer ein Sixpack will, kommt ums Training nicht herum. Aber oft reicht das nicht aus.
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Sie trainieren Ihren Rumpf wie verrückt und dennoch ist einfach kein Sixpack zu sehen? Das liegt meist an einem der folgenden Fehler. 

Die gute Nachricht: Wir haben alle ein Sixpack. Es ist bei vielen einfach versteckt - unter ein paar Pölsterchen. Bei Männern wird der Waschbrettbauch ungefähr bei einem Körperfettanteil unter 10 Prozent sichtbar, bei Frauen muss der Körperfettanteil unter 20 Prozent liegen, um etwas vom Sixpack zu sehen. Personaltrainer betonen also nicht ohne Grund, dass das Sixpack vornehmlich in der Küche gemacht wird. Timo Klein, Head Coach vom Fitness-Studioe Balboa in Zürich betont:  «Um ein Sixpack zu bekommen und auch zu behalten, muss man einen sehr tiefen Körperfettanteil haben. Körperfett reduziert man in der Regel mit einer guten Mischung aus Krafttraining, intensivem Interval Training und  moderatem Ausdauertraining.»

Ein zu hoher Körperfettanteil kann eine Ursache dafür sein, dass man von Ihrem Trainingserfolg nichts sieht. Oder es kann auch an einem der folgenden Gründe liegen: 

1. Das falsche Workout

Profi-Fussballspieler Dennis Hediger weiss ganz eindeutig, wie es mit dem Sixpack was wird. Er rät dazu, den ganzen Körper zu trainieren, statt nur auf Sixpack-Übungen und Crunches zu setzen. Klar, der Bauchmuskel-Klassiker ist gut für eine starke Mitte. Aber gerade bei falscher Ausführung (und das passiert recht oft) nützt die Übung nicht viel. Besser sind Übungen, die den ganzen Rumpf oder gleich den ganzen Körper stärken: Plank, Ligestütze, Squats oder Kniebeugen sind super, um viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Und: Je mehr Muskeln trainiert werden, umso mehr Fett wird verbrannt - man sieht das Sixpack besser.

2. Zu viel Training 

Sie können es kaum erwarten, Ihr Sixpack herzuzeigen und trainieren drum besonders fleissig? Bravo! Allerdings brauchen Muskeln Pause, um wachsen zu können. Wechseln Sie also die Muskelgruppe, die Sie trainieren ab und arbeiten Sie nicht jeden Tag an Ihrer Körpermitte. Ganzkörperübungen wie Plank oder Bizep Curls sind ok, lassen Sie Ihrer Bauchmuskulatur aber 48 Stunden Zeit, um sich nach einem harten Training zu regenerieren. 

Wer ein Sixpack will, muss sich anstrengen. Damit der Muskel wachsen kann, braucht er aber auch Pausen.
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3. Sie essen falsch

Die Ernährung ist ein zentraler Punkt, wenn Sie ein Sixpack wollen. Crash-Diäten mit vorprogrammiertem Jojo-Effekt sind genau so falsch wie eine ungesunde Ernährung. Entscheiden Sie sich für eine Ernährungsform, bei der Sie wissen, dass Sie sie zu 80 Prozent durchhalten können. Nur so können sich Erfolge einstellen. Wenn Sie kein Fleisch mögen, versuchen Sie's also gar nicht erst mit der Paleo-Diät. Fitness-Profi Dennis Hediger rät zudem dazu, komplett auf Einfachzucker zu verzichten und Süssigkeiten durch eine gesunde Alternative zu ersetzen. Denn, so Hediger: «Jedes mal, wenn man einen gesunden Tag geschafft hat, ist man dem Sixpack wieder einen Schritt näher.»

Auf folgende Lebensmittel sollten Sie verzichten, wenn Sie ein sichtbares Sixpack wollen: 

  • Alkohol: Hat ganz schön viele Kalorien und hemmt die Fettverbrennung: Während der Körper mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist, kann er sich nicht auch noch um die Fettdepots kümmern. Zudem schlagen wir nach einem Trinkgelage auch ganz gern beim Essen unvernünftig zu.
  • Weisser Zucker: Der Ärmste ist ohnehin arg in Verruf geraten. Der Körper kann Industriezucker nicht verwerten, er enthält keine Nährstoffe. Streichen Sie also Süssgetränke von Ihrem Speiseplan und setzen Sie stattdessen auf Wasser. Wer viel trink, kurbelt seinen Stoffwechsel an.
  • Transfette landen normalerweise direkt dort, wo wir sie nicht wollen: An der Hüfte oder am Bauch. Denn der Körper kann die Fette nicht wirklich gebrauchen. Hände weg von Fertiggerichten und Frittiertem.
Gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, Eiweisse: Das Sixpack wird in der Küche gemacht.
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Setzen Sie stattdessen auf gesunde Fette aus Avocados, Nüssen, Fisch oder Olivenöl und essen Sie ausreichend Obst und Gemüse, dadurch erhalten Sie einerseits ausreichend Nährstoffe und andererseits ist Ihr Magen dann schon voll mit gesundem Essen, Ungesundes hat weniger Platz.

Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, die lassen Ihre Muskeln wachsen. Ungefähr 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht ist für ein Muskelwachstum täglich nötig. Bei einer Frau von 60 Kilo Körpergewicht fallen täglich also gut 60-90 Gramm Eiweiss an. Und: Essen Sie komplexe Kohlenhydrate in Form von Haferflocken, Vollkorn-Produkten, Kartoffeln oder Reis. Ihr Körper braucht die Energie fürs Training. 

4. Sie bleiben bei Ihrem Programm

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Kein Wunder also, dass wir gerne bei Übungen bleiben, die wir beherrschen und die Resultate zeigen. Das ist bis zu einem gewissen Punkt auch in Ordnung. Nur: Unser Körper ist tief drinnen ein fauler Sack und gewöhnt sich schnell an die bekannten Abläufe und geht dabei ins Schonprogramm. Spricht: Er verbraucht weniger Energie und weniger Muskelkraft, um die selben Übungen auszuführen. Wenn Sie Ihre Muskeln herausfordern wollen, nehmen Sie am besten immer mal wieder neue Übungen in Ihre Workout-Routine auf. 

5. Sie sind gestresst

Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus. Die schlechte Nachricht: Bei einem dauerhaft erhöhten Cortisol-Spiegel legt unser Körper Fettreserven an und der Muskelaufbau wird gebremst. Versuchen Sie also, Ihr Stress-Level zu senken, gönnen Sie sich ein paar Minuten Ruhe, gehen Sie spazieren, lesen Sie ein Buch, tun Sie, was Ihnen gut tut. 

Nicht vergessen: Auch mal auf der faulen Haut liegen.
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Aus dem selben Grund ist es so wichtig, ausreichend zu schlafen. Denn auch Schlafmangel ist für unseren Körper ein Stresszustand. Zudem kann sich unsere Muskulatur schlecht regenerieren, wenn wir nicht ausreichend Schlaf bekommen. Die Gefahr, dass wir übermüdet zu ungesunden Snacks greifen, ist überdies höher.

6. Ausdauer

Dennis Hediger empfiehlt zusätzliche Cardio-Einheiten, um Ihr Kraft-Training zu vervollständigen. Setzen Sie dabei nicht ausschliesslich auf Lauf-Einheiten, die super für den Herz-Kreislauf sind. Machen Sie ebenfalls HIIT-Training, das verbrennt viele Kalorien, durch den Nachbrenneffekt sogar noch Stunden nach dem Training. Und so geht's den Fett-Reserven an den Kragen. 

Ändern Sie gelegentlich Ihre Workout-Routine, bringen Sie Abwechslung in Ihren Trainingsplan. Lassen Sie sich dazu von einem Personal-Trainer beraten. im Bild: Dennis Hediger mit Bluewin-Redaktorin Mara Ittig.
Bild: Bluewin
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