Expertin räumt mit gefährlichen Mythen auf Gesund altern beginnt im Gym – was ab 50 wirklich zählt

Gezieltes Training wird im Alter wichtiger, wenn man möglichst lange – und gut – leben will. Die Longevity-Expertin Shirley Eichenberger-Archer erklärt im Interview, warum das so ist und worauf man achten muss.

Marjorie Kublun

15.05.2026, 23:33

16.05.2026, 08:12

Marjorie Kublun

Was verändert sich im Körper ab 40 oder 50 am stärksten?

Sowohl Frauen als auch Männer erleben mit zunehmendem Alter hormonelle Veränderungen. Bei Frauen beginnt die Perimenopause, gefolgt von der Menopause, wodurch der Östrogenspiegel allmählich sinkt. Männer durchlaufen eine sogenannte Andropause, bei der sich die Hormonspiegel ebenfalls verändern, allerdings meist langsamer. Diese hormonellen Veränderungen gehören zu den wichtigsten körperlichen Umstellungen ab der Lebensmitte.

Was bedeutet das konkret für Frauen und Männer?

Frauen und Männer haben grundsätzlich die gleichen Hormone, allerdings in unterschiedlichen Mengen. Bei Frauen sinkt der Östrogenspiegel im Laufe der Zeit deutlich, wodurch der Schutz für Herz und Gefässe nachlässt. Männer haben von Anfang an niedrigere Östrogenwerte, weshalb sich Veränderungen an den Gefässen bei ihnen oft früher zeigen. Beim Mann kommt hinzu, dass der Testosteronspiegel mit dem Alter langsam abnimmt – man spricht hier auch von der Andropause. Dieser Prozess verläuft jedoch deutlich schleichender und weniger abrupt als bei Frauen. Deshalb treten die Veränderungen bei Frauen meist später auf, fallen dann aber oft stärker ins Gewicht.

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Was wird im Zusammenhang mit Bewegung und Gesundheit am häufigsten unterschätzt?

Unterschätzt wird das Risiko für Herz und Gefässe, wenn man seine Gesundheit vernachlässigt – insbesondere bei Männern. Etwa bei hohem Cholesterin oder Entzündungen, kann es früh zu Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen. Zugleich sinkt bei Frauen und Männern mit zunehmendem Alter auch das Testosteron, und damit wird es deutlich schwieriger, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Ist das ein Problem?

Ja. Mit sinkendem Testosteronspiegel nimmt die fettfreie Körpermasse ab und der Stoffwechsel wird langsamer. In jungen Jahren geht es vor allem darum, Muskelmasse und Knochen aufzubauen, ab etwa 50 eher darum, sie zu erhalten. Gleichzeitig verändert sich der Energieverbrauch, weshalb auch die Ernährungsgewohnheiten angepasst werden müssen, um ungewollte Gewichtszunahme zu vermeiden und die Muskelmasse zu erhalten. Bei Frauen kommt hinzu, dass sie grundsätzlich deutlich weniger Testosteron haben, weshalb ausgeprägter Muskelaufbau ohne zusätzliche Hormone selten ist. Bewegung bleibt dabei ein zentraler Faktor – nicht nur aus sportlichen oder ästhetischen Gründen, sondern um die körperliche Leistungsfähigkeit und Lebensqualität zu erhalten.

Shirley Eichenberger-Archer

shirleyeichenbergerarcher.com

Shirley Eichenberger-Archer verfügt über mehr als 30 Jahre Erfahrung in integrativem Wellness, Achtsamkeit, Bewegung und gesundem Altern, darunter 15 Jahre am Prevention Research Center der Stanford University. Ihre Arbeit verbindet traditionelle ostasiatische Weisheit mit evidenzbasierter Wissenschaft. Sie berät Privatkunden und Führungskräfte zu Healthspan und Langlebigkeit und spricht international über gesundes Altern. Die preisgekrönte Fitnesstrainerin und Gesundheitsjournalistin ist zudem Bestsellerautorin von 16 Büchern, die in zahlreiche Sprachen übersetzt und weltweit verkauft wurden, sowie Pilates-Ausbilderin und Technogym-Botschafterin.

Was kann ich tun, um ab 40 stärker zu werden?

Schweres Krafttraining. Also Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen. Ausdauertraining allein reicht nicht. Dazu kommt eine ausreichende Proteinzufuhr, doch der Körper kann nicht mehr als 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zwingend nötig, aber genug Protein ist entscheidend.

Wie sollte sich das Training eines 50-Jährigen von dem eines 20-Jährigen unterscheiden?

Das Ziel ist funktionelle Stärke – also die Fähigkeit, sich im Alltag selbstständig zu bewegen. Viele ältere Menschen verlieren diese und ihnen fehlt die Kraft, um Dinge zu heben oder zu tragen. Besonders wichtig ist dabei die Oberkörperkraft, etwa um sich aus dem Bett oder von einem Stuhl hochzudrücken.

Ist mehr Training immer besser – oder braucht der Körper im Alter auch mehr Erholung?

Mehr Training ist nicht automatisch besser. Mit zunehmendem Alter braucht der Körper mehr Zeit zur Erholung nach intensiven Belastungen, insbesondere nach Krafttraining. Dieses bleibt aber zentral, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Daneben ist «Training» ein modernes Konzept – früher war körperliche Aktivität selbstverständlich Teil des Alltags, etwa durch Gehen, Tragen oder Treppensteigen. Diese Alltagsbewegung ist eine wichtige Ergänzung, ersetzt aber kein gezieltes Krafttraining. Entscheidend ist daher die Kombination aus regelmässigem Krafttraining und ausreichend Bewegung im Alltag – plus genügend Erholung.

Welche Art von Bewegung wird mit dem Alter noch wichtig?

Bewegung über den gesamten Bewegungsradius hinweg. Wir sollten uns strecken, Raum einnehmen und beweglich bleiben. Flexibilität ist genauso wichtig wie Alltagsbewegung und relativ einfach zu trainieren.

Welche Rolle spielt der weibliche Zyklus im Training?

Lange Zeit wurden Frauen in Studien kaum berücksichtigt, unter anderem wegen ihres Zyklus. Inzwischen zeigt die Forschung, dass dieser sehr wohl einbezogen werden kann. Zum Beispiel sind Frauen in bestimmten Zyklusphasen leistungsfähiger, während in anderen das Verletzungsrisiko steigt. Das gilt vor allem, solange der Zyklus regelmässig ist. In der Perimenopause wird er unregelmässiger, und nach der Menopause spielt er keine Rolle mehr. Trotzdem können Frauen durchgehend trainieren und gute Ergebnisse erzielen. Frauen sind keine «kleinen Männer» – sie haben je nach Lebensphase eigene physiologische Bedürfnisse.

Wann hilft intensives Training bei Stress – und wann schadet es eher?

Entscheidend ist die Selbstwahrnehmung. Man muss unterscheiden: Bin ich mental müde oder körperlich erschöpft? Wenn man nur mental müde ist, kann ein intensives Training sogar helfen. Ist man jedoch körperlich erschöpft, braucht der Körper eher Ruhe – etwa Stretching, Entspannung oder Meditation.

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Welche Fitness-Tipps sind problematisch?

«No pain, no gain» (Kein Schmerz, kein Fortschritt, AndR.) ist ein Mythos. Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers und sollte ernst genommen werden. Wichtig ist die Unterscheidung: Ein brennendes Gefühl in den Muskeln bei Anstrengung ist normal, stechender oder anhaltender Schmerz hingegen nicht. In solchen Fällen sollte man die Belastung reduzieren, die Übung anpassen oder pausieren.

Was wird im Longevity-Bereich überschätzt – und was unterschätzt?

Biohacking (Selbstoptimierung durch das Erfassen und Auswerten von Körperdaten mithilfe von Technologie, AndR.) wird oft überschätzt als umfassende Lösung für Longevity. Methoden wie Kryotherapie oder Rotlichttherapie können zwar sinnvoll sein, etwa zur Regeneration oder zur Reduktion von Entzündungen, sind aber nicht entscheidend für langfristige Gesundheit. Unterschätzt wird dagegen die Bedeutung von Lebensstil, Emotionen und insbesondere Zufriedenheit. 

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