10'000 Schritte waren gestern – jetzt kommt der Japanese Walk

Keine Zeit? blue News fasst für dich zusammen

• Der «Japanese Walk» setzt auf ein Intervall-Prinzip mit je drei Minuten schnellem und lockerem Gehen über 30 Minuten und gilt als effizientes, gelenkschonendes Training für jedes Fitnesslevel.
• Experten empfehlen vier Einheiten pro Woche, Studien und Erfahrungsberichte zeigen positive Effekte wie Gewichtsverlust, niedrigeren Ruhepuls, besseren Blutdruck und gesteigerte Ausdauer.
• Im Gegensatz zur marketinggetriebenen 10’000-Schritte-Regel zählt beim Japanese Walk vor allem die Intensität, was das Konzept laut Fachleuten wirksamer für die Gesundheit macht.

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Der «Japanese Walk» bringt Tempo ins Spazieren: Drei Minuten schnelles Gehen, drei Minuten locker – im Wechsel, rund eine halbe Stunde lang.

Das Intervall-Prinzip kurbelt damit Puls und Stoffwechsel stärker an als ein normaler Spaziergang, bleibt aber gelenkschonend und alltagstauglich. Ein simples Konzept – mit überraschend grosser Wirkung.

Es funktioniert nach dem Intervall-Prinzip. du wechselst also drei Minuten langsames Gehen mit drei Minuten schnellem Gehen ab. Und diese Einheit wiederholst du mindestens fünf Mal, um 30 Minuten zu laufen. 

Wie das aussieht, das zeigt dir der australische Content Creator Eugene Teo in seinem Video. 

Um ein besseres Fitness-Level zu erreichen, raten Experten, vier mal die Woche einen Japanese Walk zu absolvieren. 

Auf diesen Fitness-Trumpf setzte auch die englische Journalistin Dianne Bourne. Wie sie für die Zeitung «Manchester Evening News» (Bezahlportal) berichtete, testete sie den ganzen Januar die Methode. Das Resultat? Nach zwei Wochen sank ihr Ruhepuls von 75 auf 70, am Monatsende auf 62 Schläge pro Minute. Sie steigerte daraufhin ihre Laufgeschwindigkeit und schafft so in 30 Minunten stat 3000 neu 4000 Schritte. 

Und Bourne nahm ab. Sie verlor in einem Monat 4,5 Kilo. Dabei setzte sie auf das Intervall-Gehen und auf gesündere, bewusstere Ernährung. Ihr Fazit nach einem Monat: Japanisches Walken ist ein perfekter Start für alle, die wieder mit Sport machen anfangen wollen, ohne Geld auszugeben. Trainer an, gute Sportschuhe – und schon kann es losgehen. 

Die berühmte 10’000-Schritte-Regel stammt nicht aus der Medizin – sondern aus dem Marketing. Denn 1964 brachte ein japanisches Unternehmen anlässlich der Olympischen Spiele in Tokio einen Schrittzähler namens «Manpo-kei» («10’000-Schritte-Zähler») auf den Markt. Die Zahl war vor allem werbewirksam: rund, leicht merkbar und motivierend. Wissenschaftlich belegt war sie damals nicht.

Erst spätere Studien zeigten, dass bereits 7’000 bis 8’000 Schritte pro Tag deutliche gesundheitliche Vorteile bringen. 10’000 Schritte sind also keine magische Grenze – sondern ein Ziel, das sich einfach gut verkauft hat.

Die WHO empfiehlt pro Woche 150 bis 300 Minuten Aktivität mit mittlerer Intensität. Heisst: Der Puls steigt, die Atmung wird schneller – ein Gespräch ist noch möglich, aber nicht mehr ganz mühelos.

Der Japanese Walk ist der 10'000-Schritt-Regel deutlich überlegen. Nicht die Schrittzahl allein entscheidet – sondern die Intensität. Der «Japanese Walk» setzt genau dort an und macht das Training effizienter.

Mit dem Intervall-Gehen erreichst du folgendes, berichtet das deutsche Gesundheitsportal der deutschen Apotheker*innen Aponet: 

👍 Gewichtsreduktion

👍 Senkung des Blutdrucks

👍 Mehr Kraft in den Beinen

👍 Vorbeugung gegen altersbedingten Kraftverlust

👍 Allgemein bessere Fitness

👍 Gutes Gefühl, Sport getrieben zu haben

👍 Weniger Zeit am Handy

👍 An der frischen Luft

Erfunden wurde die Methode von Nose Hiroshi, einem Professor an der Shinshu-Universität in Matsumoto (Präfektur Nagano). Er entwickelte das Konzept ursprünglich, um älteren Menschen zu helfen, ihre körperliche Fitness zu erhalten.

Laut Nose reichen 60 Minuten zügiges Gehen pro Woche, um Muskeln zu stärken und die Ausdauer zu verbessern. Studien seines Forschungsteams zeigen zudem, dass die Methode positive Effekte auf das Gedächtnis haben kann.

Gemeinsam mit der Wissenschaftlerin Masuki Shizue untersuchte er weitere gesundheitliche Vorteile. Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass «Japanese Walking» helfen kann, Bluthochdruck zu senken, das Schlaganfallrisiko zu reduzieren, Depressionen entgegenzuwirken und die Knochendichte zu verbessern oder zu erhalten.

Das Team entwickelte zudem ein Online-Tool, mit dem Nutzer anhand persönlicher Daten wie Alter, Gewicht oder Blutdruck berechnen können, wie sich das Training langfristig auf ihre Gesundheit auswirkt.

Was in Japan als wissenschaftliches Forschungsprojekt begann, entwickelt sich zunehmend zu einem weltweiten Gesundheitstrend. Den Namen «Japanese Walk» prägte der Fitness-Influencer Teo Eugene: Er griff die zugrunde liegende Bewegungsstudie auf, verbreitete sie über Social Media – und benannte die Methode zu Ehren ihrer japanischen Entwickler, schreibt das japanische Portal «nkh». 

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