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Nicht nur physische Aktivitäten wie Joggen in der Natur, sondern auch Verhaltensstrategien können die mentale Gesundheit verbessern.
Imago
Vielleicht kennst du das Gefühl: Nach einer Serie von schlechten Nachrichten wirkt die Welt plötzlich unsicherer als zuvor. Doch der Umgang mit Krisen lässt sich üben – manchmal hilft gar ein Horrorfilm.
In der Schweiz liessen zuletzt Ereignisse wie die Brand-Katastrophe in Crans-Montana VS oder der Postauto-Brand in Kerzers FR das Selbstverständnis eines sicheren Landes bröckeln. Hinzu kommen gepolitische Krisen wie die Kriege in der Ukraine und in Nahost oder wirtschaftliche Unsicherheit, beispielsweise durch steigende Benzinpreise.
Psychologen sprechen in solchen Momenten von kollektiver Verunsicherung. Wenn Nachrichten über Katastrophen oder Krisen zunehmen, steigt auch das Stressniveau vieler Menschen.
Die Forschung zeigt jedoch: Resilienz – die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und psychisch stabil zu bleiben – ist trainierbar. Studien aus Psychologie und Neurowissenschaften weisen auf, welche Strategien besonders helfen.
Eine der wichtigsten Strategien in der Resilienzforschung ist die sogenannte kognitive Neubewertung (cognitive reappraisal). Dabei geht es darum, belastende Situationen bewusst anders zu interpretieren.
Menschen neigen in Krisen dazu, Ereignisse als Bedrohung oder Kontrollverlust wahrzunehmen. Gedanken wie «alles wird schlimmer» oder «ich kann damit nicht umgehen» verstärken Stressreaktionen im Gehirn. Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass solche Denkweisen die Aktivität in der Amygdala – dem Angstzentrum des Gehirns – erhöhen.
Psychologen empfehlen deshalb, belastende Situationen bewusst neu zu betrachten. Das bedeutet nicht, Probleme zu verdrängen, sondern sie realistischer einzuordnen. Wer beispielsweise denkt «Das ist schwierig – aber ich habe schon andere Herausforderungen bewältigt», aktiviert andere Stressverarbeitungsmechanismen im Gehirn.
Eine Studie, publiziert in der Fachzeitschrift «Frontiers in Psychology», kommt zum Schluss: Menschen, die diese Technik regelmässig anwenden, erleben weniger Angst und mehr emotionale Stabilität.
Ein weiteres zentrales Konzept der Resilienzforschung ist das sogenannte Growth Mindset, ein Begriff der Stanford-Psychologin Carol Dweck.
Menschen mit dieser Denkweise gehen davon aus, dass Fähigkeiten nicht festgelegt sind, sondern sich durch Erfahrung und Lernen entwickeln können. Rückschläge werden deshalb nicht als persönliches Versagen interpretiert, sondern als Teil eines Lernprozesses.
Gerade in Krisenzeiten kann diese Perspektive entscheidend sein. Wer Schwierigkeiten als Entwicklungsschritt sieht, bleibt eher handlungsfähig und sucht nach Lösungen. Menschen mit einem sogenannten «Fixed Mindset» hingegen interpretieren Rückschläge häufig als endgültige Niederlage.
Gemäss Dwecks Forschung stärkt ein Growth Mindset Problemlösungsfähigkeit, Durchhaltevermögen und Anpassungsfähigkeit – alles Eigenschaften, die eng mit Resilienz verbunden sind.
Eine negative Nachrichtenlage kann zu Verunsicherung im Alltag führen.
Symbolbild: Imago
Viele Menschen reagieren auf Stress mit harter Selbstkritik. Sie werfen sich Fehler vor oder haben das Gefühl, immer stark sein zu müssen.
Psychologen sehen darin jedoch ein Risiko: Selbstkritik kann Stressreaktionen verstärken und die emotionale Erholung erschweren.
Eine alternative Strategie ist Selbstmitgefühl (Self-Compassion). Konkret bedeutet das, sich selbst mit Verständnis und Freundlichkeit zu begegnen, besonders in schwierigen Situationen.
Eine Studie zeigt, dass Menschen mit ausgeprägtem Selbstmitgefühl weniger Angst und Depressionen erleben und besser mit Stress umgehen können. Wer sich selbst weniger Druck macht, kann Herausforderungen klarer analysieren und schneller Lösungen finden.
Resilienz entsteht also nicht nur durch Stärke – sondern auch durch die Fähigkeit, sich selbst Fehler zuzugestehen.
Soziale Beziehungen gehören zu den stärksten bekannten Schutzfaktoren für psychische Stabilität.
Menschen sind soziale Wesen – und unser Gehirn reagiert stark auf zwischenmenschliche Unterstützung. Positive soziale Kontakte aktivieren im Gehirn unter anderem die Ausschüttung des Hormons Oxytocin, das Stressreaktionen dämpfen kann.
Eine wissenschaftliche Analyse legt dar, wie Menschen mit stabilen sozialen Netzwerken weniger anfällig für Stress und psychische Belastungen sind. Besonders wichtig ist dabei demnach nicht die Anzahl der Kontakte, sondern deren Qualität.
Schon wenige vertrauensvolle Beziehungen – etwa Familie, Freunde oder Kolleginnen – können helfen, belastende Ereignisse besser einzuordnen und emotional zu verarbeiten.
Ein häufiges Problem in Krisenzeiten ist das Gefühl von Kontrollverlust. Nachrichten über Katastrophen, politische Konflikte oder wirtschaftliche Unsicherheit können leicht den Eindruck entstehen lassen, dass man den Ereignissen ausgeliefert ist.
Eine Studie empfiehlt deshalb eine einfache mentale Strategie: Dem Unterscheiden zwischen Dingen, die man beeinflussen kann, und solchen, die ausserhalb der eigenen Kontrolle liegen.
Psychologen sprechen hier vom sogenannten «Circle of Control». Wer seine Energie auf Bereiche richtet, die tatsächlich beeinflussbar sind – etwa Entscheidungen im Alltag, persönliche Ziele oder den Umgang mit Stress – erlebt weniger Ohnmacht.
Gemäss der Studie bleiben Menschen mit einem starken Gefühl von Selbstwirksamkeit psychisch stabiler und bewältigen Herausforderungen besser.
Ein überraschender Tipp aus der Forschung: Horrorfilme können tatsächlich helfen, besser mit realen Krisen umzugehen.
Psychologen der University of Chicago und der Aarhus University untersuchten während der Covid-19-Pandemie, wie Menschen mit der globalen Unsicherheit umgehen. Dabei zeigte sich, dass Fans von Horrorfilmen im Durchschnitt psychologisch resilienter waren und weniger Stress empfanden.
Die Erklärung der Forschenden: Horrorfilme funktionieren wie eine Art emotionales Trainingslager. Zuschauer erleben Angst, Bedrohung und Stress – aber in einer kontrollierten, sicheren Umgebung.
Diese Simulation von Gefahr ermöglicht es dem Gehirn, Strategien zur Bewältigung von Angst zu üben. Psychologen vergleichen diesen Effekt mit Spielverhalten bei Kindern: Durch kontrollierte Risiken lernen sie, mit echten Gefahren besser umzugehen.
Die Studie spricht deshalb von «recreational fear» – freiwillig erlebter Angst, die helfen kann, emotionale Regulation zu trainieren.
Das Gefühl von Sinn im Leben kann einen weiteren wichtigen Faktor für Resilienz darstellen. Psychologen sprechen hier von «meaning-focused coping» – also einer Strategie, bei der Menschen schwierige Situationen in einen grösseren Lebenszusammenhang einordnen.
Menschen mit klaren persönlichen Zielen – etwa Familie, Engagement oder berufliche Projekte – können demnach Krisen häufig besser bewältigen. Der Grund: Ein übergeordnetes Ziel vermittelt Orientierung und Stabilität, selbst wenn einzelne Ereignisse ausser Kontrolle geraten.
So belegt eine Studie, dass Menschen mit einem starken Sinnempfinden mehr Durchhaltevermögen und höhere Lebenszufriedenheit aufweisen.
Mit den richtigen Verhaltensstrategien kann Stress vorgebeugt werden.
Symbolbild: Jonas Walzberg/dpa
Gerade in turbulenten Zeiten kann es deshalb helfen, sich bewusst zu fragen: Was ist mir wirklich wichtig – und wofür lohnt es sich, weiterzumachen?
Für alle sieben Tipps gilt: Resilienz ist keine angeborene Superkraft. Sie entsteht aus verschiedenen Fähigkeiten – vom Umgang mit Gedanken über soziale Beziehungen bis hin zur Fähigkeit, Angst zu verarbeiten.
Auch wenn Ereignisse wie jüngst in Kerzers das Gefühl von Sicherheit erschüttern können, bedeutet das nicht, dass Menschen ihnen hilflos ausgeliefert sind. Denn die gute Nachricht ist: Viele dieser Strategien lassen sich im Alltag trainieren.
17.03.2026, 16:44
18.03.2026, 07:57
