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Mit der 5-10-10-5-Methode startest du besser in den Tag.
imago images/Westend61
Dir fallen beim Zähneputzen die Augen zu – und beim Kafitrinken gähnst du oft? Das muss nicht sein. Dank der 5-10-10-5-Morgenroutine gewinnst du Energie und kannst dich besser auf den Tag fokussieren.
Mit der richtigen Morgenroutine kann der ganze Tag anders verlaufen. Genau das verspricht diese Methode: Sie soll helfen, energiegeladener und fokussierter in den Tag zu starten. Entwickelt wurde sie von Sportexperte Dr. Michèl Gleich, der sie im Magazin «Fit for Fun» vorstellt.
Die Methode nennt sich 5-10-10-5, weil die 30-minütige Morgenroutine aus vier Zeitblöcken besteht: 5 Minuten Bewegung, 10 Minuten Achtsamkeit, 10 Minuten Frühstück und 5 Minuten Tagesplanung. Die Zahlen im Namen zeigen dir direkt, wie lange jeder Schritt dauert.
Denn ein strukturierter Start in den Tag kann helfen, energiegeladener und fokussierter zu sein: Schon 30 Minuten mit Bewegung, Achtsamkeit und Ernährung können Stress reduzieren, die Konzentration steigern und das Wohlbefinden verbessern, zeigen Studien. Die ersten Minuten am Morgen gelten dabei als entscheidend für den weiteren Verlauf des Tages.
Das Gute daran? Du kannst die Methode easy selber umsetzen, ohne Coach oder teure Gadgets.
Schon wenige Minuten Bewegung am Morgen können laut Harvard Health Publishing (2019) den Kreislauf aktivieren und den Körper wach machen. Geeignet sind zum Beispiel 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze und 30 Sekunden Plank. Die kurzen Übungen fördern die Durchblutung, mobilisieren die Gelenke und können die Ausschüttung von Endorphinen anregen.
Hast du morgen Stress? Dann hilft auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft.
Diese Minuten können genutzt werden, um den Kopf zu ordnen und sich bewusst auf den Tag einzustellen. Laut der American Psychological Association (2012) kann kurze Achtsamkeitspraxis dabei helfen, Stress zu reduzieren und die mentale Klarheit zu verbessern.
Möglich sind etwa ein paar Minuten Meditation, bei der man sich auf die Atmung und den Moment konzentriert. Es gibt verschiedene Apps, die dich unterstützen können. Oder auch auf YouTube findest du praktische Anleitungen zum Meditieren.
Auch Journaling kann helfen: Dabei werden zum Beispiel drei Dinge notiert, für die man dankbar ist, sowie die wichtigsten Ziele für den Tag.
Ein ausgewogenes Frühstück kann helfen, energiegeladen in den Tag zu starten und die Konzentration zu unterstützen. Laut Johns Hopkins Medicine (2024) legt eine nährstoffreiche Mahlzeit am Morgen eine wichtige Grundlage für mentale Leistungsfähigkeit.
Geeignete Optionen sind zum Beispiel ein Smoothie aus Banane, Haferflocken, Spinat und Mandelmilch, Naturjoghurt mit Nüssen und Beeren oder ein gekochtes Ei mit Vollkornbrot. Solche Kombinationen können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Konzentrationsfähigkeit fördern.
Wer morgens wenig Zeit hat, kann die Zutaten bereits am Vorabend vorbereiten. Auf Social Media finden sich zudem zahlreiche einfache Ideen und Rezepte fürs Meal-Prepping am Morgen.
Nimm dir zum Schluss kurz Zeit, um den Tag zu überblicken. Notiere zum Beispiel die drei wichtigsten Aufgaben, die du erledigen willst.
Auch ein inspirierendes Zitat oder das bewusste Vorstellen eines Erfolgsmoments kann helfen, motiviert zu starten. Das sorgt für mehr Klarheit, Struktur und positive Energie für den Tag.
14.03.2026, 15:38
