Les conseils d'une experte du sommeil «Lâcher prise est un défi pour de nombreuses personnes»

Dormir est la chose la plus naturelle du monde et pourtant, ce n'est pas toujours un sujet de détente. Blue News s'est entretenu avec Dr. Els van der Helm, spécialiste du sommeil, et a recueilli quelques conseils pour bien dormir.

Dr. Els van der Helm, que faites-vous lorsque vous n'arrivez pas à vous endormir ?

D'habitude, je prends mon journal et j'écris sur tout ce qui me tient éveillée. J'ai entre-temps changé cette habitude et j'écris maintenant toujours dans mon journal avant d'aller me coucher. Je considère cela comme «faire le vide dans ma tête», afin de ne plus rien avoir en tête qui me préoccupe. J'ai commencé à le faire quand la covid a été lancé. C'est le meilleur changement d'habitude que j'ai fait depuis!

Faut-il se lever quand on n'arrive pas à dormir ou serait-il préférable de rester couché?

Si vous êtes frustré et que vous ne pouvez plus dormir, il est préférable de se lever. Mais n'allumez pas de lumière vive! On peut dans ce cas faire quelque chose de relaxant, par exemple lire un livre ou un magazine, ou écrire dans un journal. Écouter de la musique ou faire des mots croisés sont également bien - quelque chose d'ennuyeux pour ne pas vous réveiller davantage. Lorsque vous êtes fatigué, vous retournez vous coucher.

Il ne faut surtout pas regarder l'heure... n'est-ce pas ?

En effet, cela peut renforcer l'inquiétude et déclencher un jeu mental dans lequel vous commencez à compter le nombre d'heures qu'il vous reste. Ces deux éléments ne feront que vous réveiller au lieu de vous calmer et de vous faire retrouver le sommeil.

recette du «moonmilk»

Avec ce «moonmilk», boisson de l'hôtel Ruby Mimi, il paraît que l'on dort comme sur un nuage.

Photo: Ruby Hotels

Le lait d'avoine fournit du tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil, et contient en outre suffisamment de protéines pour empêcher de manger trop tard.

Photo: Getty Images

La poudre de pois papillon a un effet antistress et relaxant et confère en outre à la boisson sa belle couleur, connue comme la meilleure couleur pour les chambres à coucher afin de favoriser le sommeil.

Photo: Getty Images

La menthe et les myrtilles fournissent une grande quantité de vitamine C et d'antioxydants. Les deux préviennent les troubles du sommeil et l'oxydation dans le corps.

Photo: Getty Images

Enfin, les graines de tournesol fournissent des acides aminés essentiels qui contribuent à la formation de mélatonine, laquelle procure une agréable sensation de somnolence.

Photo: Getty Images

recette du «moonmilk»

Avec ce «moonmilk», boisson de l'hôtel Ruby Mimi, il paraît que l'on dort comme sur un nuage.

Photo: Ruby Hotels

Le lait d'avoine fournit du tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil, et contient en outre suffisamment de protéines pour empêcher de manger trop tard.

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La poudre de pois papillon a un effet antistress et relaxant et confère en outre à la boisson sa belle couleur, connue comme la meilleure couleur pour les chambres à coucher afin de favoriser le sommeil.

Photo: Getty Images

La menthe et les myrtilles fournissent une grande quantité de vitamine C et d'antioxydants. Les deux préviennent les troubles du sommeil et l'oxydation dans le corps.

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Enfin, les graines de tournesol fournissent des acides aminés essentiels qui contribuent à la formation de mélatonine, laquelle procure une agréable sensation de somnolence.

Photo: Getty Images

Il existe une technique de respiration 4-7-8 pour s'endormir en une minute. Cela peut-il fonctionner?

Oui, il n'est pas nécessaire que ce soit exactement ce laps de temps, mais l'essentiel est que l'expiration soit plus longue que l'inspiration. Le double du temps est parfait, mais peut être difficile et donc causer plus de stress. Commencez simplement par une expiration un peu plus longue que l'inspiration....

Quel est le rapport entre la température du corps et l'endormissement?

Il est nécessaire que vous soyez somnolent le soir. La température centrale du corps baisse et les mains et les pieds deviennent plus chauds que pendant la journée. Cela contribue également à faire baisser la température corporelle centrale en diffusant de la chaleur par les mains et les pieds.

Que faire si la température du corps ne baisse pas le soir?

Il se peut que votre rythme circadien ne soit pas encore tout à fait adapté au sommeil; c'est très souvent le cas chez les personnes du type «soir» (noctambules).

Un bain chaud est censé faire baisser la température du corps...

Un bain chaud doit être pris une à deux heures avant d'aller se coucher. On a donc besoin de ce temps entre le bain et le coucher. Un bain de dix minutes est déjà suffisant. S'il y a moins de 60 minutes avant l'heure du coucher, on peut simplement prendre une douche chaude.

Doit-on mieux dormir seul qu'à deux?

En fait, des études montrent que les personnes qui ont l'habitude de dormir à côté de leur partenaire dorment mieux avec leur partenaire que seules. C'est probablement parce qu'elles y sont habituées et qu'elles ont un sentiment de sécurité. La condition préalable est toutefois une bonne relation, dans laquelle on se sent effectivement en sécurité. Il en va autrement si le partenaire ronfle très fort par exemple et perturbe ainsi votre sommeil. Dans ce cas, je recommande de rechercher la cause du ronflement, car dans l'idéal, on ne ronfle pas (également pour une meilleure qualité de l'air et un meilleur système immunitaire).

Le sommeil est souvent associé au succès. Ne donne-t-on pas alors trop d'importance au sommeil, ce qui crée à son tour un stress et une pression supplémentaires?

Pendant des décennies, le sommeil a été associé à la paresse... Puis nous avons tous réalisé qu'il était essentiel à notre réussite dans la vie quotidienne et à notre santé. Pour certains, cela signifiait que l'on mettait trop de pression sur le sommeil. Ce qui est pernicieux avec le sommeil, c'est que nous n'avons pas de «bouton de contrôle». Nous ne pouvons pas simplement l'activer ou le désactiver... La seule chose que nous puissions faire est d'optimiser notre JOURNÉE pour le sommeil - c'est-à-dire se réveiller, avoir une lumière vive, faire de l'exercice, se détendre, dîner tôt, etc. - et ensuite, lorsque nous allons nous coucher, de simplement lâcher prise. Pour beaucoup de gens, c'est un défi de lâcher prise et de ne pas avoir le contrôle total.

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02.11.2022