Alimentation 5 fruits et légumes par jour... mais dans quelles proportions?

Si nous avons tous intégré qu’il faut au moins consommer par jour 5 fruits et légumes, le flou règne quant aux quantités véritables que l’on doit absorber pour faire une vraie portion et que le bénéfice soit réel. Cover Media vous donne des équivalences bien utiles, car manger 3 groseilles, ce n’est pas comme manger une bonne tranche de melon ou une grosse pomme!

Manger cinq fruits et légumes par jour, ainsi que faire suffisamment d'exercice, telle est la base d'un mode de vie sain.

Mais la taille des fruits et légumes varie énormément, de la pastèque au simple raisin. Qu'est-ce qui constitue donc une portion réelle? Nous nous penchons sur la question y voir plus clair.

Les fruits

Une pomme par jour éloigne le médecin, comme le dit le vieux dicton, et en fait, une pomme équivaut à une portion. Il en va de même pour les fruits de même taille : une banane, une poire, une orange. En ce qui concerne le poids, les experts affirment qu’il faut 80 g, et cela vaut pour les versions fraîches ou en conserve. Mais si vous choisissez des variétés en conserve ; il faut que ce soit dans du jus naturel et non du sirop (de sucre !).

Pour les fruits plus petits, comme les mandarines, les prunes et les kiwis, vous devrez en manger deux pour constituer une portion.

Pour les plus petits encore, vous devrez manger six litchis, sept fraises, 14 cerises ou raisins et 20 framboises pour que cela corresponde à la portion nécessaire.

Pour l’ananas ou le melon, une grosse tranche, ou trois cuillères à soupe bien remplies suffisent. Un demi-pamplemousse ou deux tranches de mangue sont parfaits pour une portion.

Les fruits secs

Une portion équivaut à environ 30 g, soit une cuillère à soupe de raisins secs, de raisins de Corinthe ou de sultanines, une cuillère à soupe de fruits mélangés, deux figues, trois pruneaux ou une poignée de chips de bananes séchées.

Mais attention, les fruits secs peuvent être riches en sucre et peuvent être mauvais pour les dents, alors préférez les fruits frais quand vous le pouvez.

Les légumes

Là encore, nous visons 80g de légumes frais, surgelés ou en conserve.

Commençons par les légumes verts : deux brocolis ou quatre cuillères à soupe de kale cuit, d'épinards, de jeunes choux ou de haricots verts sont équivalents à une portion.

Une portion est aussi obtenue avec une demi-courgette, cinq asperges, trois cuillères à soupe de petits pois (ou de maïs sucré) et une poignée de mangetout.

Quant aux autres légumes, une patate douce, une demi-aubergine, 3 cuillères à soupe de courge (butternut), 7 tranches de betterave,1 panais, 8 têtes de chou-fleur, 14 champignons de Paris et 1 oignon (ou 8 oignons de printemps) sont des portions de taille optimale.

Pour une salade maison, vous devrez manger un bâtonnet de céleri et demi, un morceau de concombre de 5 cm, une tomate moyenne ou sept tomates cerises. Ajoutez un demi-avocat (pas la variété mini), trois cuillères à soupe bien remplies de carottes coupées en tranches et un bol de laitue.

Les légumes secs

3 cuillères à soupe bien remplies vous permettant de consommer une autre portion. Cependant, peu importe la quantité que vous mangez, les légumes secs ne comptent que pour une portion de légumes de vos 5 quotidiennes... mais elle est importante.