Doser ses aliments grâce à sa main! Comment s'attaquer aux excès alimentaires?

On parle souvent de la qualité des aliments, mais peu de leur quantité. Des nutritionnistes britanniques s'attaquent au problème de l'évaluation des portions en se basant sur les dimensions de la main.

Féculents, viande, fruits et légumes, produits laitiers et matières grasses constituent chaque jour le carburant essentiel pour faire fonctionner notre organisme. Même si nous savons qu’il faut privilégier les aliments sains (peu sucrés, salés et gras), il reste encore difficile pour bon nombre d’entre nous de bien doser les portions.

Comment savoir, de tête, ce que représentent 180 grammes de spaghetti cuits ou 10 grammes de beurre? C’est ce que propose aujourd’hui des nutritionnistes britanniques de la British Nutrition Foundation (BNF) grâce à une méthode originale consistant à utiliser seulement sa main, ses doigts et ses phalanges pour se repérer. Cette méthode est compilée dans un guide baptisé «Find your balance» (trouvez notre équilibre) disponible sur le site web de la BNF.

Les repères nutritionnels à l’origine de cette méthode

Pour pouvoir créer cette nouvelle échelle de référence, les nutritionnistes se sont basés sur un apport calorique journalier de 2000 calories pour les femmes et 2500 pour les hommes. Le régime alimentaire est composé d’un tiers de fruits et légumes, un tiers de glucides complexes et le reste en produits laitiers et protéines. Ici, les nutritionnistes britanniques ont créé des références de portions en connexion avec le volume de la main, des doigts ou des phalanges, comme l'explique le «Daily Mail». Une balance à portée de main!

Chaque jour, vous avez droit de manger 15 portions dont cinq portions de fruits et de légumes, quatre de féculents et trois portions de protéines animales (viande, oeuf, poisson) et végétales (pois, haricots) et deux à trois portions de produits laitiers.

Fini le surdosage des pâtes, du riz et du pain

Pour les féculents, il n’est pas rare d’avoir la main lourde sur le riz et les pâtes. Avec cette méthode, fini les plats de pâtes qui durent deux jours!

Pour se répérer sur leur dosage, il est conseillé de se baser sur deux poignées de main par personne avant cuisson (équivalent à 60-70 grammes en poids sec). Pour les spaghettis, la quantité idéale est l’équivalent du diamètre d’un doigt et du pouce lorsqu’elles sont crues.

Un sondage mené par les Britanniques montre que la plupart des individus consomment 230 grammes de pâtes cuites et que 10 % d’entre eux consomme jusqu’à 350 grammes, soit le double de ce qui est conseillé de consommer! Pour les céréales du matin, trois poignées sont amplement suffisantes.

Du côté de la pomme de terre, une portion correspond à peu près à la taille du poing. Enfin, pour le pain, il est très fréquent de se méprendre dans son dosage et il faut consommer l’équivalent d’une baguette ayant la taille de la hauteur de votre main. Cependant, si vous consommez des féculents, il faudra se restreindre à une portion de pain comparable à la paume de la main.

Des repères simples pour la viande, les laitages et les fruits et légumes

Pour la viande, que ce soit du poulet, du steak ou du saumon, une portion recommandée (120 grammes) équivaut à la moitié de la taille de la main, comme l'illustre «Ouest France».

Pour le poisson, la quantité est plus importante. Elle représente la totalité de la hauteur de votre main: depuis le bas de la main jusqu’au bout des doigts. C’est la même règle que le pain. Il est vivement conseillé de mettre du poisson au menu deux fois par semaine en privilégiant les poissons gras tels que le thon, le saumon ou la sardine.

Pour les légumes, pas de consommation à volonté! Et même si la portion de légumes doit représenter la plus grande partie de votre assiette, il est conseillé de consommer l’équivalent de deux poings serrés à chaque repas.

Pas de fruits à volonté!

Du côté des fruits, la consommation sans limites est également non recommandée compte tenu de leur concentration en sucre. Pour vous donner une image, la quantité à ingérer par jour représente la hauteur de la main si les fruits sont empilés les uns sur les autres. Pour les fruits secs ou les graines (noix, amandes, etc.), référez-vous à une poignée fermée.

Un petit verre (150 ml) de jus de fruit ou de légumes peut aussi venir se substituer à une portion.

Pour le beurre, pas d’erreur: la dose journalière correspond au volume de la phalange de votre index.

Pour le fromage, 30 grammes par jour, c'est-à-dire la dimension de deux doigts collés les uns aux autres.

Pour l’huile d’olive, garder à l’esprit que trois cuillères à soupe sont largement suffisantes par jour si vous ne consommez pas de beurre.

Pour le lait, la portion est de 150 ml, soit la moitié d’un verre, et un yaourt de 125 grammes.

Sportifs, adaptez les quantités!

Enfin, si vous êtes «grand ou très actif», vous devrez peut-être augmenter les quantités. A contrario, si vous essayez de perdre du poids, diminuez les quantités.

Cette approche pragmatique nous fait la promesse de mieux équilibrer nos portions alimentaires et de lutter contre le phénomène de «la distorsion de portion». Une méthode qui est la bienvenue quand on sait que ces habitudes de mains lestes augmentent jusqu’à 20 % nos apports caloriques recommandés.

Cap sur les antioxydants

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Les antioxydants

Les flavonoïdes, contenus dans les myrtilles entre autres, peuvent "collaborer" avec certaines bactéries du microbiote pour lutter contre le virus de la grippe et d'autres affections virales. Les myrtilles ont des vertus antioxydantes et régulent aussi le taux de sucre et le cholestérol.

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La canneberge, ou cranberry en anglais, est bonne pour lutter contre les infections urinaires, la surtension artérielle et la dépression du système immunitaire. Elle aurait aussi un autre "super pouvoir": elle permettrait, en effert, de nourrir en glucide les bonnes bactéries présentent dans nos intestins.

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Les baies de Goji ne font pas partie des "superfoods" pour rien: elles sont riches en vitamine A (béta-carotine), vitamine C et E. Elles contiennent aussi plus de fer que les épinards.

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Les accros au chocolat peuvent se réjouir: grâce à ses flavonoïdes, le chocolat noir (!) se classe parmi les meilleurs sources d'antioxydants.

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Le thé vert ou le matcha, cette fine poudre de thé vert supérieur, est connu pour être un "super aliment". Il regorge surtout de catéchine, cet antioxydant puissant qui élimine les radicaux libres. Le thé vert est un vrai allié beauté de la peau. Il combat d'un côté la rétention d'eau et favorise le déstockage et l'évacuations des lipides dans les cellules graisseuses. De l'autre, la catéchine est un puissant actif anti-âge qui aide à préserver l'élasticité de la peau et à oxygéner les cellules. Ainsi, la peau devient plus résistante à la pollution et les cellules se renouvellent plus facilement.

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La vitamine A (rétinol), quant à elle, est fabriquée par le corps à partir du bêta-carotène apporté par des produits d'origine végétale. On se met donc aux carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil et algues.

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Comme le raisin, le curcuma possède lui aussi un fort pouvoir antioxydant grâce à son pigment polyphénolique, appelée la curcumine.

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Les vitamine E et C se trouvent aussi dans le chou vert qui se déguste cuit ou cru, par exemple en salade.

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Bonne nouvelles pour ceux qui ne peuvent pas se passer d'un petit verre de vin rouge: le vin rouge - comme le raisin - contient des tanins qui sont des antioxydants.

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Les kiwis ne sont pas seulement délicieux, ils regorgent aussi beaucoup de vitamine c - 44 mg pour 100g - comme les agrumes et les fruits rouges...

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La vitamine E est également un antioxydant puissant contenu dans les huiles végétales (germe de blé, argan, colza, tournesol), les fruits secs, et l'avocat, l'asperge, la tomate et le chou, la mûre et le cassis.

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Combien faut-il consommer de sel?

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Combien faut-il consommer de sel?

On trouve du sel dans chaque foyer, pour la simple et bonne raison qu’il est vital d’en manger.

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L’expression «le sel de l’existence» est donc entièrement justifiée.

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Mais une consommation excessive de sel est mauvaise pour la santé. Alors, où se situe la limite?

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D’après l’OMS, un adulte devrait consommer moins de 5 grammes de sel par jour.

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En Suisse, la consommation moyenne de sel par personne est nettement plus élevée: les femmes consomment 7,8 grammes de sel par jour et les hommes 10,6 grammes.

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L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) recommande de manger du sel iodé. Les dentistes conseillent de prendre du sel fluoré.

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Pour diminuer sa consommation de sel, il faut éviter d’ajouter du sel dans un plat une fois que celui-ci a été servi.

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On peut aussi remplacer le sel par des herbes fraîches.

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L’ajout d’épices permet de relever le goût d’un plat.

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La cuisson au four ou à la poêle donne un petit goût de grillé à votre plat. Plus besoin de sel.

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En mangeant moins de plats cuisinés, vous pouvez diminuer votre consommation quotidienne de sel.

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Ne vous laissez plus tenter par les snacks salés comme les chips ou les mélanges pour l'apéritif, vous diminuerez également votre consommation quotidienne de sel.

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Les viandes saumurées, fumées et séchées sont également très salées.

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Deux bonnes nouvelles: vous pouvez quand même manger un peu de sel, et votre palais s’habituera très vite aux aliments à faible teneur en sel.

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