Interview Courir en hiver – est-ce une bonne idée?

Alors que les centres sportifs sont fermés cet hiver, nombreux sont ceux qui pratiquent le sport en plein air – notamment la course. Mais que faut-il savoir pour ne risquer ni coup de froid ni blessure? Nous avons demandé conseil à Markus Ryffel, ancien coureur professionnel.

Mr. Ryffel, avez-vous déjà pris froid en courant ou cela n’arrive-t-il pas aux coureurs professionnels?

Cela m’est rarement arrivé, en effet, car je prends régulièrement le soleil en courant. Les rayons de soleil renforcent le système immunitaire et sont responsables de nombreux processus hormonaux.

Un conseil personnel pour booster son système immunitaire?

La course est la meilleure façon de contrer la période des virus. Pendant les mois d’hiver, je prends en outre des gouttes spagymun.

Possédez-vous un tapis de course pour courir à l’intérieur?

Je n’en ai pas. En revanche je possède un rameur qui fait travailler les muscles déficitaires: les bras, le torse et le dos. Mais le tapis de course est une bonne alternative lorsque l’on veut courir par mauvais temps. Un conseil: faites des pas plus petits car on a tendance à faire de trop grands pas. L’avantage c’est qu’il n’y a pas d’excuse pour ne pas s’entraîner!

Quand fait-il trop froid pour courir?

Au-dessus de -10 degrés pas besoin de s’inquiéter pour les voies respiratoires. Mais en dessous ça devient désagréable et ce n’est pas sans danger.

Quels conseils pour courir quand il fait froid?

Peu importe s’il s’agit d’un coureur professionnel ou amateur, en hiver on ralentit le rythme et on n’atteint pas l’épuisement. Au contraire: il faut courir avec prudence et régulièrement et adaper sa course au sol. Respirez plutôt par le nez, l’air penètre ainsi réchauffé et filtré dans les bronches. Cela fonctionne seulement si on ne court pas trop vite.

Qu’est ce qui est le plus important pour ne pas se refroidir? Etre toujours en mouvement ou avoir une tenue appropriée?

Quand on se trouve au froid, être en mouvement protège plus du froid qu’une tenue chaude sans faire d’exercice.

Courir en hiver comporte aussi un plus grand risque d’entorses et lesions musculaires. Comment les prévenir?

En effet, le danger augmente avec le froid, l’humidité et le sol glissant. Donnez du temps à votre corps, car les temperatures basses affectent la performance. On prévoit donc plus de temps pour le même chemin qu’en été.

Faut-il s’échauffer différemment en hiver?

Oui, car dans le froid et l'obscurité le risque de glissade et donc de blessure est plus élevé qu'en été. À basse température, échauffez-vous lentement et plus longtemps, puis n'augmentez que légèrement votre rythme. En plus du bon choix de chaussures, il est donc important d'entraîner régulièrement la musculature stabilisante des jambes et du torse, car si la force de l'abdomen et du dos est trop faible, la pression sur la colonne vertébrale et le bassin augmente et il peut en résulter des douleurs. Cela signifie qu'un entraînement équilibré comprend également un entraînement de musculation. Mais n'ayez crainte, personne ne s'attend à ce que vous construisiez d'énormes montagnes de muscles.

Plus concrètement comment faut-il s’entraîner?

Idéalement, vous faites des exercices de musculation trois fois par semaine ou suivez la règle 1/3 et 2/3: si vous avez 45 minutes pour vous entraîner, utilisez 15 minutes pour les exercices de musculation, de flexibilité et de coordination et 30 minutes pour la course. Faire des escaliers en fin de course est un bon exercice. Montez deux marches à la fois en balançant les bras. Veillez à ce que votre torse soit stable et à garder l’équilibre. Faites trois séances à 30 – 50 marches avec une grande pause pour souffler.

Quelles sont les pièces les plus importantes d’une tenue pour courir?

Plusieurs couches de vêtements respirants sont la base d’un bon entraînement en hiver. La première couche comprend des sous-vêtements respirants, puis suit une couche intermédiaire respirante. Par dessus on porte une veste impermeable à l’eau et au vent. Mais il ne faut pas trop se vêtir. Frissonner un peu en sortant est normal. Ça s’en va après quelques minutes d’échauffement. La superposition fait en sorte que l’humidité soit transportée vers l’extérieur tandis que l’air entre les couches agit comme un système isolant.

Quels matériaux favoriser?

Les fibres artificielles ou la laine merinos car ils sont respirants. Evitez en tous les cas le coton qui absorbe l’eau et qui colle à la peau comme un sac mouillé.

Faut-il porter une veste avec ou sans manches?

Les deux sont possibles selon la température et le vent. C’est individuel.

Combien de couches doit-ont porter aux jambes?

Les jambes sonst moins sensibles au froid. Idéalement un pantalon avec un matériel coupe-vent sur le devant suffit en général. Par temperatures glaciales, on ajoute des collants trois quarts ou on opte pour un pantalon à doublure.

Comment se protéger de l’air froid dans les bronches?

Une écharpe tube fera l’affaire si l’air froid que l’on respire est désagréable. Sinon, respirez par le nez.

Quelles chaussures faut-il choisir pour un running en hiver?

On favorise des chaussures à semelles adhérentes et qui sont imperméables sur le dessus. Par exemple des chaussures de trailrunning qui fonctionnent sur sol enneigé. Sinon, on peut aussi utiliser des crampons pour chaussures.

Doit-on porter deux paires de chaussettes?

Ne serrez pas vos pieds dans vos chaussures, car les orteils sont mal irrigués et vont se transformer en glaçons. Une paire de chaussettes, pas trop épaisses.

Que faut-il faire après un running? Est-ce une bonne idée d’aller au sauna?

S’habiller chaudement et s’étirer. L’étirement est d’ailleurs une des meilleures méthodes de détente et réduit la tension musculaire. Le sauna tout comme les bains chauds, les douches alternées chaudes et froides – sont aussi des mesures favorisant la récupération.