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Alimentation Je veux réduire ma consommation de viande, mais par quoi la remplacer?
Pour beaucoup d’entre nous, difficile de renoncer à un bon hamburger, ou à la blanquette de veau de sa grand-mère… Et pourtant, diminuer sa consommation de viande ou arrêter complètement d’en manger sont des tendances en hausse. Si différentes raisons motivent ces personnes qui modifient leur rapport à la viande, leurs détracteurs leur opposent un potentiel danger pour la santé. Quels sont les moyens de remplacer les protéines contenues dans les apports carnés?
Alors que les vegans bannissent toute forme d’apport d’origine animale, les végétariens ont fait le choix de se passer de viande, tandis que les flexitariens en diminuent simplement leur consommation. Pour ne pas être carencés, tous doivent impérativement se tourner vers d’autres sources protéiniques. «Au départ, on a tous une préoccupation similaire. On a peur d’éventuelles carences, puisque la viande est riche en protéines, en fer, en zinc et en vitamines (notamment la B12)», affirme Quentin, responsable du blog «MerciVegan», qui détaille les alternatives à la viande. Le jeune homme de 26 ans, qui a décidé de renoncer à la viande il y a quelques années, ne manque pourtant pas d’idées pour la subsituer. «Je me suis vite aperçu que le changement n’était pas si compliqué. Au contraire, je peux avoir tous les nutriments nécessaires à mon corps grâce aux aliments d’origine végétale».
Céréales, légumineuses, graines...
Parmi les denrées les plus accessibles, le soja, le tofu, les céréales complètes (avoine, quinoa, boulgour, seigle, riz complet…), et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…). Autres aliments riches en protéines, les fruits à coque (noix, noisettes, amandes…), les graines (chia, courge, tournesol, sésame, lin, chanvre, pavot), mais aussi la poudre de cacao et le lait végétal. Champignons, légumes verts et betterave rouge… Nombreux sont également les légumes contenant un apport en protéines non négligeable. D’autres aliments moins connus, mais tout aussi intéressants, comme le seitan, le tempeh et la spiruline, sont de possibles alternatives.
Les bienfaits des protéines végétales
Hamburger de haricots rouges, quinoa aux champignons et graines, omelette à base de tofu et pois chiches… De nombreuses recettes à base de différents végétaux peuvent être concoctées et ainsi, certains produits assemblés, démultiplier les apports protéiniques. Etant donné la présence de fibres et de vitamines en quantité, les bienfaits nutritionnels de ces aliments sont importants.
Compléments alimentaires, poisson, oeufs
Mais quid de la vitamine B12 (la cobalamine), qui joue un rôle crucial pour le système nerveux et la formation du sang, et dont les protéines animales sont les garantes? Pour éviter tout risque d’anémie, il est largement conseillé de recourir à des compléments alimentaires losque l’on est vegan. Essentiellement présent dans le viande, le poisson et les œufs, ce nutriment peut également se trouver, mais en bien moindres quantités, dans les graines germées.
Nos 9 conseils pour contribuer à un monde meilleur
Le printemps n’est pas pour demain, mais se déplacer à vélo est aussi une bonne alternative écologique en hiver. Nous avons sélectionné pour vous 9 conseils pour contribuer à un monde meilleur.
Photo: Keystone/Salvatore Di Nolfi
Achetez des produits régionaux. Vous éviterez les émissions de CO2 liées au transport international de marchandises.
Photo: Keystone/Gaetan Bally
Instaurez un jour végétarien dans la semaine. La production mondiale de viande mobilise énormément de ressources.
Photo: Keystone/Thomas Kienzle
Tirez une croix sur les sacs en plastique à usage unique. Faites vos courses avec vos propres sacs réutilisables.
Photo: Keystone/Gaetan Bally
Achetez des articles textiles en coton écologique cultivé sans pesticides.
Photo: Keystone/Erik S. Lesser
Dans la cuisine ou au salon, les appareils électriques sont indispensables. Il est cependant possible de mieux les utiliser pour économiser de l’électricité et de l’argent. Ainsi, choisir le bon emplacement pour le beurre au frigo ou encore débrancher votre ordinateur portable lorsque vous ne l’utilisez pas peuvent faire une différence.
Photo: Keystone/Martin Ruetschi
Chauffez malin, car le chauffage recèle le potentiel d’économie d’énergie le plus important de votre ménage. Une augmentation de la température d’un seul degré augmente votre consommation d’énergie de 6%.
Photo: Keystone/Gaetan Bally
Même si prendre l’avion pour les vacances est rapide et pratique, c’est également très polluant. Un vol pour la Nouvelle-Zélande au départ de Zurich émet par exemple autant de CO2 que huit mois de vie quotidienne en Suisse. En 2018, partez en train ou même en vélo.
Photo: Keystone/Alessandro Della Bella
Optez pour les factures électroniques. Associées à l’e-banking et aux ordres permanents, elles permettent d’économiser une grande quantité de papier.
Photo: Keystone/Christof Schuerpf
Le travail à domicile n’est pas proposé par tous les employeurs, mais il représente une belle opportunité écologique pour ceux qui en bénéficient. Les autos restent sagement au garage, les scooters ne dérangent personne et le train n’est plus saturé.
Photo: Keystone/Martin Ruetschi
Combien de sel faut-il consommer?
On trouve du sel dans chaque foyer, pour la simple et bonne raison qu’il est vital d’en manger.
Photo: Getty images
L’expression «le sel de l’existence» est donc entièrement justifiée.
Photo: Getty Images
Mais une consommation excessive de sel est mauvaise pour la santé. Alors, où se situe la limite?
Photo: Getty images
D’après l’OMS, un adulte devrait consommer moins de 5 grammes de sel par jour.
Photo: Getty Images
En Suisse, la consommation moyenne de sel par personne est nettement plus élevée: les femmes consomment 7,8 grammes de sel par jour et les hommes 10,6 grammes.
Photo: Getty Images
L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) recommande de manger du sel iodé. Les dentistes conseillent de prendre du sel fluoré.
Photo: Getty Images
Pour diminuer sa consommation de sel, il faut éviter d’ajouter du sel dans un plat une fois que celui-ci a été servi.
Photo: Getty images
On peut aussi remplacer le sel par des herbes fraîches.
Photo: Getty Images
L’ajout d’épices permet de relever le goût d’un plat.
Photo: Getty Images
La cuisson au four ou à la poêle donne un petit goût de grillé à votre plat. Plus besoin de sel.
Photo: Getty images
En mangeant moins de plats cuisinés, vous pouvez diminuer votre consommation quotidienne de sel.
Photo: Getty Images
Ne vous laissez plus tenter par les snacks salés comme les chips ou les mélanges pour l'apéritif, vous diminuerez également votre consommation quotidienne de sel.
Photo: Getty Images
Les viandes saumurées, fumées et séchées sont également très salées.
Photo: Getty Images
Deux bonnes nouvelles: vous pouvez quand même manger un peu de sel, et votre palais s’habituera très vite aux aliments à faible teneur en sel.
Photo: Getty Images
