Un expert décrypte Dix mythes alimentaires- Les glucides font-ils vraiment grossir?

L'alimentation est un sujet qui ne laisse personne indifférent : alors que d'aucuns ne jurent que par certaines règles, d'autres les diabolisent. blue News envoie dix mythes alimentaires courants à un expert pour qu'il les vérifie.

Cinq portions de fruits et légumes par jour suffisent-elles ? Dois-on manger comme un mendiant le soir ou peut-on tout de même manger quand on a vraiment faim ? Les glucides font-ils vraiment grossir ? Lorsqu'il s'agit d'alimentation, les questions se succèdent. Mais les réponses ne sont pas si simples, car les avis divergent fortement sur de nombreux sujets.

Jürg Hösli, nutritionniste et fondateur de l'erpse Institut für Ernährungsdiagnostik, est catégorique : «Tout cela alimente toujours merveilleusement les discussions controversées». Pour blue News, l'expert classe dix mythes alimentaires qui font toujours parler d'eux.

Si l'on intègre plus de fruits comme snacks pendant la journée et plus de légumes aux repas principaux, on se sent souvent moins fatigué le soir, on mange moins à souper et on dort mieux. « Cette affirmation est en principe pertinente, mais devrait être complétée : des groupes comme les sportifs, les femmes enceintes ou les personnes en phase de convalescence ont des besoins accrus», clarifie Hösli.

«Les smoothies ne sont pas aussi sains que les fruits et légumes dans leur forme non transformée. Lorsqu'un smoothie est préparé à partir de plusieurs fruits, le travail de digestion du tractus gastro-intestinal est en grande partie contourné, ce qui permet au sucre de passer plus rapidement dans le sang», explique l'expert.

Selon lui, cela entraîne souvent une augmentation rapide du taux de glycémie, suivie d'une chute rapide. Les conséquences peuvent être un excès de sucre dans le sang, qui est stocké dans les cellules graisseuses, ainsi qu'une hypoglycémie, qui peut déclencher des fringales.

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C'est pourquoi, selon Hösli, les smoothies aux fruits purs ne constituent pas un choix optimal pour une alimentation équilibrée. «Une bien meilleure alternative est un mélange avec une forte proportion de légumes et un seul fruit, afin de réduire la teneur en sucre et d'augmenter la densité nutritionnelle».

Selon Hösli, cette affirmation est «fondamentalement correcte» : «La peau d'un aliment sert de couche protectrice contre le monde extérieur et contient donc souvent une concentration accrue de substances protectrices».

Il faut toutefois tenir compte du fait que les barquettes peuvent également contenir des résidus de pesticides selon le mode de culture. Selon lui, ceux qui consomment des produits bio ont de nets avantages dans ce domaine, car l'utilisation de pesticides est fortement limitée dans l'agriculture biologique. «Dans le cas contraire, il est recommandé de nettoyer soigneusement la peau ou, en cas de doute, de préférer l'enlever afin d'éviter d'éventuels résidus», explique le nutritionniste.

«Cette affirmation est absolument correcte», résume Hösli. Des études ont montré que les personnes qui prennent leur plus gros repas le soir ont tendance à avoir un taux de graisse viscérale plus élevé.

Cependant, manger moins le soir n'est pas une solution, car cela peut nuire à la qualité du sommeil. «Au lieu de cela, la journée devrait commencer par un petit-déjeuner équilibré, suivi de repas réguliers et équilibrés tout au long de la journée. L'objectif est de réguler la faim jusqu'au soir de manière à ne plus avoir besoin que d'un repas léger», conseille l'expert. Selon Hösli, les personnes qui sautent des repas pendant la journée ou qui mangent trop peu risquent d'être rattrapées par une fringale le soir.

Comme l'indique le nutritionniste, il serait plus juste de dire : «Le pain fermenté est plus sain que le pain clair». En effet, la fermentation offre des avantages décisifs au tractus gastro-intestinal : lors de la fermentation, des micro-organismes naturels, comme les bactéries lactiques, prédigèrent les glucides et les protéines complexes des céréales. Les nutriments sont ainsi mieux disponibles, la tolérance est accrue et la flore intestinale profite de métabolites microbiens positifs. Malheureusement, il est aujourd'hui difficile de trouver du pain fermenté de haute qualité dans les grandes boulangeries.

«Ici, je peux apporter une petite anecdote», remarque Hösli, qui poursuit : «J'ai travaillé pendant environ six ans comme conseiller en nutrition dans le hockey sur glace professionnel au sein de différents clubs. Lorsque je voulais nourrir de jeunes joueurs, je misais toujours sur des produits light». Ceux-ci contiendraient moins de graisses et ne rassasieraient pas aussi rapidement, ce qui pousserait les personnes à manger à nouveau plus vite.

«Cette affirmation est fausse», précise directement Hösli. Le nutritionniste a déjà écrit un livre sur le sujet ou en a parlé dans son podcast.

«Ils jouent un rôle essentiel pour le corps, car ils stabilisent le taux de glycémie, favorisent la régénération après l'effort, augmentent la satisfaction et soutiennent les processus cognitifs comme l'apprentissage et la concentration. De plus, ils contribuent à prévenir la dégradation musculaire en reconstituant les réserves de glycogène et en favorisant la synthèse des protéines.»

Selon lui, il est toutefois important de faire la distinction entre les sucres simples et les glucides complexes, riches en nutriments. Les aliments tels que les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits fournissent des glucides à longue chaîne qui font augmenter lentement la glycémie tout en contenant des nutriments essentiels. La clé réside, comme pour tous les aliments, dans la quantité et la qualité.

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Selon Hösli, la mauvaise réputation des glucides s'est surtout propagée en raison de théories alimentaires erronées et simplifiées, souvent émises par des experts autoproclamés. «Une approche différenciée montre cependant que les glucides sont indispensables à une alimentation équilibrée et ne doivent en aucun cas être diabolisés».

Selon Hösli, un verre d'eau le matin est parfait pour commencer la journée : «Il compense la perte de liquide de la nuit, active la circulation, soutient la digestion et stimule le métabolisme». Cette petite routine matinale crée une base solide pour le bien-être au cours de la journée.

Comme le dit l'expert, manger chaud a «des avantages certains». Il est souvent plus facile à digérer, rassasie et peut rendre les nutriments plus disponibles. «C'est surtout pendant la saison froide ou en cas de problèmes digestifs qu'un repas chaud est agréable et soutient», explique Hösli.

Mais en même temps, il n'existe aucune preuve scientifique à ce sujet, car une alimentation équilibrée fonctionne aussi avec des plats froids, ajoute-t-il. Et Hösli d'ajouter : «En fin de compte, tout dépend des préférences personnelles, des habitudes culturelles et des besoins individuels. Chacun devrait décider pour lui-même de ce qui lui convient. Qu'il soit chaud ou froid, l'essentiel est qu'il ait bon goût et qu'il fasse du bien».

«Absolument vrai», estime Hösli. Le chocolat noir en particulier, avec une forte teneur en cacao, contient de nombreux composants qui peuvent avoir un effet positif sur notre humeur.

L'acide aminé tryptophane est transformé dans le corps en sérotonine, l'«hormone du bonheur». En revanche, les stimulants comme la théobromine et la caféine favorisent la vigilance et donnent une sensation d'énergie. En outre, selon l'expert, la consommation de chocolat stimule la sécrétion d'endorphines, qui procurent détente et bien-être.

«Et n'oublions pas que le chocolat a un goût formidable et qu'il active le système de récompense dans le cerveau, ce qui nous offre une portion supplémentaire de bonheur», estime Hösli.