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Alimentation Moins sucrée, plus naturelle: quand la pâtisserie cherche à allier bon et sain
Gourmandises à "faible index glycémique", meringues allégées: moins sucrer est devenu le credo de nombreux pâtissiers, pour répondre à un public en quête d'une alimentation saine, qui conduit aussi certains à bannir les colorants chimiques.
"Par rapport à l'époque où j'étais apprenti, il y a quinze ans, on a tendance à diviser par deux ou trois les pourcentages de sucre dans certaines recettes", constate François Daubinet, chef pâtissier exécutif chez Fauchon.
"Dans la crème pâtissière, j'ai appris à mettre 250 g de sucre par litre de lait. Aujourd'hui ce que je fais faire à mon équipe, c'est 85 g de sucre au litre", explique à l'AFP le trentenaire, présent au Salon de la pâtisserie qui s'est achevé ce dimanche à Paris.
Comment perdre l'habitude de consommer du sucre en 10 étapes:
Que le sucre soit mauvais malgré le fait qu'il nous livre de l'énergie, est connu. Mais pas facile de se passer de cette "drogue" sucrée: notre corps est habitué au sucre. On vous dit toutefois dans notre galerie d'images comment réussir une détox.
Photo: Brooke Lark / Unsplash
Étape 1) comprendre pourquoi nous aimons tant le sucre. Le sucre active le système de récompense dans le cerveau et nous procure un sentiment de bonheur dans le corps. Surtout lorsqu'il est combiné à du gras. Aussi délicieux que soient les muffins, les éclairs ou le chocolat, lorsqu'ils sont consommés en excès, ils peuvent provoquer de nombreux soucis de santé.
Photo: Pixabay / Pexels.com
Etape 2) Comprendre pourquoi nous devrions supprimer le sucre. L'Organisation Mondiale de la Santé conseille de ne pas dépasser les six cuillérées à café de sucre par jour. En revanche, les Européens arrivent à 16 cuillérées par jour. Pour développer sa volonté de supprimer le sucre de son alimentation ou du moins de le réduire à long terme, il faut apprendre les raisons pour lesquelles il n'est pas recommandé d'en consommer.
Photo: Pixabay / Pexels.com
De nombreuses maladies sont dues au sucre: surtout les caries et le surpoids. Suivies par l'hypertension, une peau en mauvaise santé, des dommages aux foie, un vieillissement prématuré ou de l'arthrite. La résorption de sucre favorise généralement les inflammations dans le corps et le développement des bactéries. Cela peut surtout causer des troubles dans les intestins et favoriser la croissance de champignons.
Photo: Pixabay / Pexels.com
Savoir où se cache le sucre. Il existe du sucre visible comme les dés de sucre qu'on plonge dans son café. Mais il existe aussi beaucoup de sucre caché dans des aliments où on ne l'y attend pas: par exemple dans la saucisse ou le ketchup. Les fruits en contiennent également: la fructose. C'est la raison pour laquelle il faut également les supprimer au début de son menu détox.
Photo: Mali Maeder / Pexels.com
Les dattes, le raisin et les bananes contiennent surtout beaucoup de fructose et doivent êtes proscrits les deux premières semaines. Mais évidemment une banane est meilleure qu'un morceau de gâteau.
Photo: Jakub Kapusnak / Foodiesfeed.com
Si on veut vraiment manger des fruits, il vaut mieux avoir recours aux fruits acides comme le pamplemousse, les citrons out les fruits rouges qui contiennent moins de fructose. Les pommes vertes acides sont également plus adaptées.
Photo: Luke Michael / Unsplash
La farine blanche se trouve également sur la liste des tabous: les pâtes, le pain et les céréales sont à proscrire car ces aliments sont rapidement transformés en sucre dans le corps. Mais au cours du temps, il sera à nouveau possible d'intégrer des variantes à la farine complète au menu.
Photo: Foodiesfeed.com
On doit aussi décevoir ceux qui auraient l'intention de se tourner vers le miel, le sirop d'agave ou d'érable. En effet, ces pâtes à tartiner contiennent beaucoup de sucre. Le miel – surtout le miel de manuka - est considéré comme le moindre mal, car c'est un anti-inflammatoire et il contient en effet de meilleurs composants que le sucre.
Photo: Sonja Langford / Unsplash
Etape 4) Manger à votre faim! L'hypothèse qu'il ne reste plus rien à manger si l'on suit ces règles est heureusement fausse. C'est seulement au début de la détox – souvent accompagnée de maux de tête, d'une baisse de performance et de troubles de l'humeur – qu'il faut être stricte. Veillez donc à manger à votre faim et consommez beaucoup de légumes.
Photo: Markus Spiske / Unsplash
Surtout les personnes qui veulent contribuer à leur santé intestinale en supprimant le sucre doivent manger beaucoup d'ail, d'oignons et des légumes-tubercules et miser sur de bonnes huiles végétales. Les huiles sont en effet autorisées et aideront à tenir le coup.
Photo: Geo Darwin / Unsplash
Etape 7) petits plaisirs: l'avocat et les noix contiennent de précieuses oméga 3 et vont devenir vos meilleurs amis dans ce combat contre le sucre. Ils sont délicieux, calment les nerfs et rassasient. Attention tout de même aux fruits secs comme les raisins secs et les cranberries dans les mélanges de noix. Ils sont généralement très sucrés. Le fromage (de préférence le cottage), la viande et le poisson sont permis.
Photo: Pixabay / Pexels.com
Les œufs sont aussi nos amis pendant cette détox. Par exemple sous forme d'omelette avec des champignons, du fromage et des oignons. Commencer la journée ainsi fait vite passer le sucre dans l'oubli. Il est également recommandé de…
Photo: Pixabay / Pexels.com
…se mettre au yaourt grec sans sucre ajouté. Il contient de bonnes bactéries pour l'es intestins. D'autre part sa forte teneur en graisses assure une sensation durable de satiété, ce qui aide â résister aux fringales. Si on a tenu les premiers jours de détox, on peut s'autoriser un peu de sucre stévia.
Photo: Pixabay / Pexels.com
Etape 8) cuisiner soi-même: pour ne pas succomber à la tentation lors d'une soirée au resto, mieux vaut cuisiner soi-même dans les premiers temps. Bannissez les plats préparés et les services de livraison. Cette assiette ne donne-t-elle pas envie de cuisiner soi-même?
9e étape) se distraire. Idéalement en faisant du sport. Ainsi vous n'êtes pas devant la télévision avec l'envie de dévorer du chocolat. Une soirée entre amis est aussi une bonne possibilité pour penser à autre chose, du moins s'il n'y a pas d'alcool ou de boissons sucrées. Le coca, le fanta et co. sont de vraies bombes sucrées. Les thés sans sucre sont autorisés.
Photo: Bruce Mars / Pexels.com
Savourez cette nouvelle légèreté. Après plusieurs jours sans sucre une nouvelle vitalité va s'installer. Peu à peu on peut réintégrer les fruits et les produits complets à son menu… Le sucre devrait…
Photo: Edceee / Unsplash
…rester une exception. Le sucre est un aliment de luxe et non pas un aliment rassasiant. Rien ne s'oppose à un (!) morceau de gâteau le dimanche ou une bière le vendredi soir. Mais il vaut mieux perdre l'habitude de consommer des boissons gazeuses sucrées. Bon courage!
Photo: Pixabay / Pexels.com
Il a aussi divisé par deux les quantités de sucre dans la meringue de sa tarte au citron, et utilise du rapadura bio, un sucre de canne non raffiné, dans sa version du baba au rhum.
Au stand des Belles Envies, boutiques parisiennes proposant des pâtisseries et chocolats à faible index glycémique (indice de classement des aliments basé sur leurs effets sur le taux de sucre dans le sang), Uthpala Galhenege, une designer culinaire de 22 ans, déguste un brownie recouvert de ganache.
Alléchée par cette "pâtisserie différente", la jeune femme apprécie de "sentir davantage le produit, l'amertume du chocolat, et moins le côté sucré".
Non loin, le stand de la chocolaterie La Mutinerie propose des créations allégées en sucre blanc, rehaussées "avec des sucres qui ont un indice glycémique bas, comme le sucre de coco ou le miel d'acacia", explique le pâtissier Luc Baudin, qui a ouvert cette adresse parisienne en octobre 2017 avec sa compagne Léa Neves.
Le couple utilise aussi des farines plus complètes et riches en fibres, ainsi que des épices, pour donner plus de saveur.
Poudres végétales
Les deux pâtissiers se sont aussi convertis aux colorants naturels: "pendant des années j'ai utilisé du dioxyde de titane (additif controversé utilisé pour blanchir ou intensifier la brillance des aliments, dont la France voudrait suspendre la commercialisation, NDLR), des poudres d'or, des stabilisants pour glaces", raconte Luc Baudin. "Et puis Léa m'a dit, il faut tout arrêter, cela va à l'encontre de notre démarche".
Les graines de chia calment la faim et sont peu caloriques. Elles sont donc parfaites pour ceux qui veulent perdre un peu de poids.
Photo: iStock
Lorsqu'elles sont plongées dans un liquide, les graines de chia gonflent et remplissent ainsi l'estomac.
Photo: iStock
Les graines de chia ont une forte teneur en protéines, en fibres et en acides gras oméga-3. On peut aussi très bien les utiliser pour un muesli ou pour la cuisson.
Photo: iStock
Les graines de chia se prêtent également très bien à la fabrication du pain.
Photo: iStock
Voici à quoi ressemblent les plants de chia. Cette plante est principalement cultivée au Brésil, au Guatemala et au Mexique et représentait déjà une importante source nutritionnelle pour les Aztèques.
Photo: iStock
Une plantation de café au Costa Rica. Le café vert n'est pas spécifiquement cultivé mais il est récolté dans les champs de café existants.
Photo: iStock
Pour obtenir le café vert, les grains sont récoltés à un stade précoce.
Photo: iStock
Le café vert n'est pas torréfié mais seulement séché. L'extrait est souvent transformé en capsules qui réduisent l'assimilation du sucre dans le corps et qui aident à brûler les graisses.
Photo: iStock
La stevia est considérée comme un substitut au sucre naturel et 100% végétal. On la trouve en poudre, en feuilles, en tablettes ou en gouttes.
Photo: iStock
La stevia ne contient aucune calorie et sucre nettement plus que le sucre lui-même.
Photo: iStock
La stevia est le plus souvent cultivée en plantations.
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Désormais, le jaune est obtenu avec un colorant à base de curcuma, le bleu et le vert de spiruline ou de thé matcha, le rouge de betterave...
La palette est plus réduite, et les couleurs pâlissent plus vite: "C'est moins impressionnant du point de vue visuel, reconnaît Léa Neves. Sur Instagram, une photo très colorée ou un blanc pur a plus d'impact, mais c'est un choix!"
Hugues Pouget, qui a fondé la pâtisserie Hugo et Victor à Paris il y a huit ans, a arrêté d'utiliser des colorants chimiques il y a trois ans, au profit de poudres "100% végétales".
"En exportant nos produits au Japon et en Corée on a appris que tel et tel colorant était interdit là-bas: certains, notamment azoïques, sont autorisés en Europe mais bannis dans d'autres pays".
"Il y avait de plus en plus de colorants interdits, c'était une vraie contrainte pour nous, il fallait remettre au point les recettes", poursuit le pâtissier.
Il décide alors de remplacer ces colorants par des poudres entièrement naturelles (légumes, fruits, fleurs, épices), "sans adjuvant et sans solvant", pour colorer ses macarons et chocolats, et utilise une technique pour laquelle il a déposé un brevet.
"Je me suis dit, j'utilise les meilleures fraises, le meilleur beurre, etc., et sur mon gâteau j'irais mettre un glaçage avec des colorants qui sont issus de la pétrochimie?"
Des produits qui ne sont d'ailleurs pas signalés car "on n'est pas obligé d'étiqueter la liste des ingrédients quand on vend un gâteau", souligne Hugues Pouget, qui estime avoir "jeté un pavé dans la mare".
La tentation du sucre est grande. Renoncer aux sucres cachés dans les plats cuisinés et les boissons permet déjà d'obtenir de bons résultats et de s'accorder malgré tout une sucrerie de temps à autre.
Photo: Getty
Il est bien connu que les boissons sucrées telles que le coca-cola regorgent de sucre. Leurs versions allégées n'en contiennent certes pas mais elles donnent envie d'en consommer.
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Les jus de fruits contiennent eux-aussi beaucoup de sucres cachés. Un verre de jus d'orange contient environ 10 morceaux de sucre. Un litre de jus de pomme renferme 120 grammes de sucre, soit: 40 morceaux de sucre.
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Les plats cuisinés sont bien souvent très sucrés. Même là où l'on ne soupçonnerait pas leur présence. Une bouteille de ketchup de 300 grammes contient par exemple 68 grammes de sucres en tout et pour tout. Ce condiment est donc plus sucré que le coca-cola. Cela représente un total de 22 morceaux de sucre.
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Bon nombre de conserves contiennent une grande quantité de sucres sans que nous le sachions. C'est le cas par exemple du maïs ou du chou rouge.
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Les pizzas prêtes à consommer en renferment également.
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Il en va de même pour le pain grillé. Les flocons de maïs et autres céréales de type muesli ne sont pas non plus en reste en matière de sucres: les céréales du petit déjeuner sont composées pour plus d'un tiers de sucres (37 grammes aux 100 grammes).
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Idem pour la sauce tomate. Cela vaut donc la peine d'étudier attentivement la liste des ingrédients qui figure sur l'emballage.
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L'ananas est extrêmement sucré, surtout en conserve: une petite boîte (570 grammes) contient 88 grammes de sucres en tout, soit l'équivalent de 30 morceaux.
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Un pot (150 grammes) de yaourt aux fruits contient 6 morceaux de sucre. Autant que dans une quantité équivalente de coca-cola. Il est donc préférable de le préparer soi-même en mélangeant un yaourt nature avec des fruits frais. Même si vous rajoutez du sucre: vous ne parviendrez sûrement pas à atteindre la quantité contenue dans un yaourt du commerce.
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Le prosecco ou les vins mousseux doux eux non plus ne peuvent se passer du sucre: santé! Vous êtes en train d'absorber 22 grammes de sucres (pour une petite bouteille de 0,2 litre), soit 7 morceaux de sucre.
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Cinq grammes de sucre (presque deux morceaux) se dissimulent dans 50 grammes de vinaigrette. Extrapolé sur une bouteille, cela représente 15 morceaux de sucre.
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Cinq grammes de sucre (presque deux morceaux) se dissimulent dans 50 grammes de vinaigrette. Extrapolé sur une bouteille, cela représente 15 morceaux de sucre.
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Si vous choisissez par contre des produits portant le label Sympadent, vous êtes alors sûr(e) de faire le bon choix. Ils ne contiennent en effet aucun sucre.
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Les fruits contiennent souvent du fructose, c'est-à-dire un sucre contenu naturellement dans les fruits.
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Les fruits contiennent souvent du fructose, c'est-à-dire un sucre contenu naturellement dans les fruits.
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Vos dents vous diront merci.
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Et votre silhouette aussi!
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