Bons conseils Prévenir et soulager le mal de dos pendant le confinement

Le télé-travail s’est imposé brutalement pour mettre en place le confinement pendant la pandémie de Covid-19 sans que l’espace de travail ait pu être préparé. Il en résulte des douleurs de dos, accentuées par le stress et la limitation de l’activité physique, mais Adem Sogular, physiothérapeute à l'Institut du sport, de l'exercice et de la santé, donne de bons conseils pour prévenir et guérir les douleurs de dos.

Avec la crise actuelle due au Covid-19, nous sommes plus nombreux que jamais à travailler à domicile. Mais comme nous sommes obligés de passer du temps à l'intérieur, il nous faut être créatifs dans l'installation de notre bureau. S'enfoncer dans le canapé avec un ordinateur portable, s'asseoir sur un tabouret au comptoir de la cuisine, ou pire, cela peut entraîner une raideur et même une douleur dans le dos. Adem Sogular, physiothérapeute en chef des consultations externes à l'Institut du sport, de l'exercice et de la santé, en partenariat avec l'hôpital Princess Grace, qui fait partie de HCA Healthcare UK, a suggéré quelques stratégies simples pour aider à soulager les douleurs dorsales liées au « travail à domicile » pendant le confinement.

Faire des pauses régulières

«Le dos déteste être dans la même position pendant des heures. Essayez de vous lever de votre chaise toutes les 30 minutes, moins si cela vous semble trop long, explique l'expert. Cela vous donnera l'occasion de lui donner le répit dont il a besoin. Réglez une minuterie sur votre téléphone pour éviter de vous prendre la tête. Vous faites une réunion vidéo ? Tenez votre téléphone ou votre tablette à la main et promenez-vous dans votre chambre pendant l'appel.»

Optimisez l'aménagement de votre bureau

«Quelques changements fondamentaux peuvent faire toute la différence. S'asseoir debout à une table à manger, par exemple. Assurez-vous que vos coudes sont à environ 90 degrés afin de ne pas vous étirer pour le clavier et la souris, conseille Adem Sogular. Assurez-vous que vos genoux et vos hanches soient à environ 90 degrés afin que vos pieds touchent le sol. Essayez de faire en sorte que le haut de votre écran soit aligné avec vos yeux. Le fait de soulever un ordinateur portable et d'y fixer un clavier et une souris de rechange est une excellente modification. Demandez à quelqu'un à la maison de vous prendre en photo devant votre ordinateur: vous pourrez alors voir si vous êtes affalé. Vous constaterez peut-être aussi que le fait d'avoir un coussin dans le bas de votre dos vous donne un peu plus de soutien.»

Utiliser la chaleur pour soulager la douleur

«La chaleur peut être très utile pour soulager la douleur et la raideur du dos. L'utilisation d'une bouillotte, de compresses chauffantes ou d'un sachet de haricots pour micro-ondes dans la zone douloureuse peut aider à soulager à court terme. Assurez-vous que le sac n'est pas trop chaud, pour éviter les brûlures», suggère le physiothérapeute.

Faites de l'exercice

«Les directives de l'OMS suggèrent que les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'exercice vigoureux. Cela peut se décomposer en seulement 10 minutes», poursuit M. Adem. «En plus de l'exercice général, les exercices de force et de flexibilité se sont avérés bénéfiques pour le maintien d'un dos sain et pour ceux qui souffrent de douleurs dorsales.» Il suggère d'essayer des mouvements de renforcement tels que l'insecte mort, le surhomme, les planches latérales et les ponts de fesses, et des poses telles que le chat/la vache, le cobra et la pose de l'enfant pour aider à la flexibilité. Les exercices doivent être confortables tout en offrant un défi, donc augmentez les exercices si ils deviennent faciles.

Fitness: à vos baskets!

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Fitness: à vos baskets!

Pas de période spéciale pour nouer les lacets de vos chaussures de course!

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Car il n'existe aucun autre sport qui se pratique aussi facilement. Il vous suffit de sortir de chez vous et c'est parti. À part une bonne paire de chaussures de course, vous n'avez besoin de quasiment aucun équipement.

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Quand vous courez, épargnez-vous la peine de regarder votre montre: vous n'avez aucun temps à respecter. Seul compte ce que vous dit votre horloge physiologique.

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Nombreux sont ceux qui préfèrent courir en groupe. On peut discuter et on se défile moins facilement lorsque l'on a convenu de courir régulièrement ensemble.

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Vous préférez plutôt être tranquille, profiter de la nature et avoir un peu de temps pour vous-même? Pas de problème! Vous pouvez également faire tout cela pendant que vous vous entraînez à la course.

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Courir vous permet en effet de découvrir l'environnement qui vous entoure: profitez des odeurs et des bruits de la nature. Ou alors découvrez votre ville en courant et partez à la découverte de nouveaux quartiers.

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Courir permet également de bien se déconnecter. Aucune autre méthode pour lutter contre le stress n'est aussi simple et économique.

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Et faire un jogging est également bénéfique pour votre cœur: une tension artérielle plus basse et davantage de globules rouges contribuent à rester en bonne santé.

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Votre silhouette en profite bien entendu également: courir permet de brûler un grand nombre de calories et de raffermir vos jambes et vos fessiers.

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Par ailleurs: faire régulièrement de l'exercice au grand air améliore aussi votre sommeil.

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