In forma in poco tempo I 10'000 passi sono storia, è arrivata la «Camminata giapponese». Ecco di cosa si tratta
Per molto tempo, la regola dei 10'000 passi è stata considerata lo standard di fitness. Ora un nuovo successo sta conquistando il mondo dello sport: la camminata giapponese. L'intensità della camminata è fondamentale. Un allenamento efficace, facile per le articolazioni e adatto a tutti.
15.02.2026, 21:24
29.03.2026, 19:08
Carlotta Henggeler
Hai fretta? blue News riassume per te
- La «camminata giapponese» si basa sul principio dell'intervallo: tre minuti di camminata veloce e tre minuti di camminata normale, alternata sull'arco di 30 minuti. È considerata un allenamento efficace e adatto alle articolazioni per tutti i livelli di fitness.
- Gli esperti raccomandano quattro sessioni alla settimana e gli studi sul campo mostrano effetti positivi come la perdita di peso, la riduzione della frequenza cardiaca a riposo, il miglioramento della pressione sanguigna e l'aumento della resistenza.
- A differenza della regola dei 10'000 passi, dettata dal marketing, la camminata giapponese si basa sull'intensità, che secondo gli esperti rende il concetto più efficace per la salute.
Cos'è la camminata giapponese?
La «camminata giapponese» porta la velocità nella camminata: tre minuti di camminata veloce, tre minuti di camminata normale, alternati per circa mezz'ora.
Il principio dell'intervallo aumenta le pulsazioni e il metabolismo più di una normale camminata, ma è facile per le articolazioni e adatto all'uso quotidiano.
Un concetto semplice con un effetto sorprendente.
Come funziona la camminata giapponese?
Funziona secondo il principio dell'intervallo: si alternano tre minuti di camminata lenta o normale, a tre minuti di camminata veloce. E si ripete questa unità almeno cinque volte, per un totale di 30 minuti.
Eugene Teo, un influencer australiano, mostra la camminata giapponese nel suo video.
Quanto spesso dovrei farlo per fare la differenza?
Per raggiungere un livello di forma migliore, gli esperti consigliano di fare una camminata giapponese quattro volte alla settimana.
Anche la giornalista inglese Dianne Bourne è favorevole a questa carta vincente per il fitness. Come ha riportato sul quotidiano «Manchester Evening News» (portale a pagamento), ha sperimentato questo metodo per tutto il mese di gennaio.
Il risultato? Dopo due settimane, la sua frequenza cardiaca a riposo è scesa da 75 a 70 e, alla fine del mese, a 62 battiti al minuto. Ha poi aumentato la velocità di camminata e ora riesce a fare 4'000 passi in 30 minuti invece di 3'000.
E la Bourne ha anche perso peso: 4,5 chili in un mese. Si è concentrata sulla camminata a intervalli e su una dieta più sana e consapevole.
La sua conclusione dopo un mese: la camminata giapponese è un inizio perfetto per chiunque voglia ricominciare a fare esercizio senza spendere soldi. Basta indossare le scarpe da ginnastica e partire.
Perché i benefici sono superiori alla regola dei 10'000 passi?
La famosa regola dei 10'000 passi non nasce dalla medicina, ma dal marketing.
Nel 1964, un'azienda giapponese lanciò un contapassi chiamato «Manpo-kei» («contatore di 10'000 passi») in occasione dei Giochi Olimpici di Tokyo. Il numero era principalmente a scopo pubblicitario: rotondo, facile da ricordare e motivante. All'epoca non era scientificamente provato.
Solo studi successivi hanno dimostrato che anche 7'000-8'000 passi al giorno avevano benefici significativi per la salute. Quindi 10'000 passi non sono un limite magico, ma un obiettivo che si è semplicemente venduto bene.
L'OMS raccomanda da 150 a 300 minuti di attività a moderata intensità alla settimana. Ciò significa che la frequenza cardiaca aumenta, la respirazione diventa più veloce - si può ancora sostenere una conversazione.
La camminata giapponese è chiaramente superiore alla regola dei 10'000 passi. Non è solo il numero di passi che conta, ma l'intensità, rendendo così l'allenamento più efficiente.
Quali sono i benefici per la salute?
Il portale tedesco per la salute dei farmacisti tedeschi, Aponet, riporta che con la camminata a intervalli si possono ottenere i seguenti risultati:
👍 Riduzione del peso
👍 Abbassamento della pressione sanguigna
👍 Maggiore forza nelle gambe
👍 Prevenzione della perdita di forza legata all'età
👍 Forma fisica generalmente migliore
👍 Buona sensazione di aver fatto sport
👍 Meno tempo al cellulare
👍 Periodo all'aria aperta
Chi l'ha inventato?
Il metodo è stato inventato da Nose Hiroshi, professore dell'Università Shinshu di Matsumoto (Prefettura di Nagano). Inizialmente ha sviluppato il concetto per aiutare gli anziani a mantenere la loro forma fisica.
Secondo Nose, 60 minuti di camminata a passo sostenuto alla settimana sono sufficienti per rafforzare i muscoli e migliorare la resistenza. Gli studi condotti dal suo team di ricerca dimostrano anche che il metodo può avere effetti positivi sulla memoria.
Insieme allo scienziato Masuki Shizue, ha studiato ulteriori benefici per la salute. I loro risultati suggeriscono che la «camminata giapponese» può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre il rischio di ictus, a contrastare la depressione e a migliorare o mantenere la densità ossea.
Il team ha anche sviluppato uno strumento online che consente agli utenti di calcolare l'impatto a lungo termine dell'esercizio fisico sulla loro salute, in base a dati personali come l'età, il peso o la pressione sanguigna.
Quello che è iniziato come un progetto di ricerca scientifica in Giappone si sta sempre più trasformando in una tendenza sanitaria globale.
Il nome «Japanese Walk», o «camminata giapponese» in italiano, è stato coniato dall'influencer del fitness Teo Eugene: ha ripreso lo studio sull'esercizio fisico, lo ha diffuso attraverso i social media e ha chiamato il metodo in onore dei suoi sviluppatori giapponesi, come scrive il portale giapponese «nkh».
