Alcuni consigli Ecco come rafforzare l’immunità sistemica
L'esperta di terapia nutrizionale Paula Werrett elenca i must have per mantenersi sani e contrastare le infezioni.
Grazie a semplici modifiche della dieta e dello stile di vita è possibile rafforzare le difese naturali dell'organismo.
Ce ne parla Paula Werrett, responsabile dei corsi di laurea presso l'Institute for Optimum Nutrition e professionista della terapia nutrizionale.
Limitare gli alimenti ultra-lavorati
È stato riscontrato che una cattiva alimentazione aumenta il rischio di infezioni e può portare a una compromissione dell'immunità, quindi limitate gli spuntini zuccherati e trasformati oltre a ridurre l'uso di cibi pronti.
«I nutrienti selezionati svolgono un ruolo fondamentale per il buon funzionamento del nostro sistema immunitario. È molto più facile inserire questi nutrienti nei pasti se non si fa il pieno di calorie vuote (cioè di alimenti a basso contenuto di nutrienti) ogni poche ore», ha commentato la dottoressa.
Mangiare un arcobaleno
Per un sistema immunitario ben funzionante, i micronutrienti dovrebbero includere le vitamine A, C, D, E, B2, B6 e B12, oltre ad acido folico, ferro, selenio e zinco.
«Per reintegrare questi elementi, consumate l'arcobaleno – una serie di verdure e frutta di colori diversi – nel corso della settimana. In questo modo si alimentano anche i batteri utili dell'intestino, che svolgono un ruolo fondamentale nel regolare una sana risposta immunitaria e nel garantire che l'organismo sia in grado di riconoscere gli invasori», ha spiegato l'esperto.
Aumentare la vitamina C
Le infezioni esauriscono in modo significativo le scorte di vitamina C dell'organismo.
«Anche lo zucchero compete con la vitamina C per l'assorbimento nelle cellule, quindi invece di fare uno spuntino pomeridiano a base di dolci, scegliete agrumi o altri alimenti ricchi di vitamina C come bacche, kiwi, mango e peperoni dolci, oltre a consumare le verdure durante i pasti», ha consigliato Paula.
«Aggiungerete immediatamente alla vostra dieta un maggior numero di vitamine, minerali e antiossidanti in grado di sostenere le difese immunitarie, eliminando al tempo stesso gli alimenti che possono lasciarvi in uno stato di letargia un'ora dopo».
Controllare i livelli di vitamina D
La carenza di vitamina D è un problema tipico dei mesi invernali, poiché in estate assorbiamo la maggior parte del fabbisogno attraverso la pelle.
Buone fonti alimentari sono i pesci grassi come lo sgombro, le sardine e il salmone, oltre ai tuorli d'uovo. I vegetariani e i vegani possono assumere la vitamina D attraverso i funghi e alcuni alimenti fortificati come il latte vegetale o il lievito alimentare. I funzionari del Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito raccomandano a tutti di integrare 10 microgrammi di vitamina D al giorno durante i mesi invernali.
Ridurre lo stress
L'aumento cronico dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, può far sì che il sistema immunitario diventi resistente alla risposta allo stress.
«Ghiandole gonfie, mal di gola e dolori agli arti sono tutti segnali che indicano che il corpo sta cercando di far fronte allo stress e sono un buon indicatore per prendersi del tempo per riposare e rilassarsi. Un esercizio fisico delicato, come la meditazione, lo yoga o le passeggiate, può aiutare in questo senso», ha osservato la dottoressa.
Dare priorità al sonno
Gli studi hanno dimostrato che dormire a sufficienza aiuta il sistema immunitario a funzionare bene, mentre la privazione cronica di sonno è un fattore di rischio indipendente per la compromissione dell'immunità.
«È importante dare priorità alla qualità del sonno, consumando i pasti almeno un paio d'ore prima di andare a letto. Evitare la tecnologia prima di andare a letto e rilassarsi con un bagno o ascoltando della musica può aiutare a dormire», ha aggiunto Paula.
