Ecco quali Alimenti per potenziare la resistenza durante l'allenamento per una maratona

Quando si tratta di allenarsi per una maratona, una dieta sana e variata è fondamentale.

Covermedia

09.05.2024, 16:01

09.05.2024, 16:06

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Se ti stai preparando per una maratona o un'altra competizione di corsa, è importante seguire una dieta equilibrata che includa quantità adeguate di cereali integrali, frutta, verdura, proteine magre e grassi salutari.

Kerry Beeson, nutrizionista presso Prep Kitchen, spiega quali alimenti dovresti e non dovresti mangiare quando ti alleni per una maratona.

Alimenti consigliati:

Carboidrati complessi

«I carboidrati complessi sono migliori in quanto vengono metabolizzati più lentamente rispetto agli zuccheri semplici, fornendo energia costante senza causare picchi e cali di zucchero nel sangue», spiega Kerry. «A seconda di quanto spesso e intensamente ti alleni, mira a consumare circa 5-8g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno».

Proteine

Le proteine sono essenziali per gli atleti per promuovere la crescita e la riparazione muscolare e la produzione di enzimi che aiutano l'assorbimento dei nutrienti.

Grassi salutari

Mangiare alimenti ricchi di grassi salutari può darti più energia. «I grassi salutari presenti in alimenti come il pesce grasso, l'olio d'oliva e l'avocado sono ottimi da includere come parte dell'arsenale nutrizionale di un corridore – sono anti-infiammatori e possono fornire una fonte sostenuta di energia secondaria, specialmente se si corrono lunghe distanze», suggerisce la nutrizionista.

Frutta e verdura

Includere una varietà di frutti e verdure nella tua dieta supporterà il tuo benessere generale. «Frutta e verdura forniscono vitamine e minerali per il supporto immunitario, un metabolismo efficiente e il benessere generale», afferma Kerry. «Mangia frutta e verdura dai colori vivaci come bacche o barbabietole – sono ricche di antiossidanti che sono stati dimostrati migliorare la performance e la capacità aerobica».

Alimenti da evitare durante l'allenamento:

Cibi processati

I cibi processati sono pieni di zuccheri e grassi, che faranno solo rallentare il tuo ritmo. «La tua dieta dovrebbe essere molto efficiente durante l'allenamento – ogni pasto deve essere significativo», dice l'esperto. «I cibi processati sono tipicamente pieni di calorie vuote, zuccheri aggiunti e grassi, con scarse quantità di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno».

Cibi grassi

I cibi grassi ti faranno sentire stanco piuttosto che energizzato. «Evita cibi fritti o grassi – questi impiegano molto tempo per essere digeriti e possono farti sentire appesantito», avverte Kerry.

Cibi ricchi di fibre

Per evitare gonfiore, dovresti evitare cibi ricchi di fibre. «Fagioli, legumi o verdure crocifere sono estremamente salutari ma possono essere difficili da digerire e causare gonfiore, quindi evitali prima dell'allenamento o di una gara importante», consiglia l'esperta.