Les bons comportements post-entraînement Après l'effort: les six erreurs les plus répandues

Un programme d'entraînement rigoureux, une boisson protéinée après l'effort et vos abdominaux gonflent à vue d'œil? En réalité, tout n'est pas si facile, car pour obtenir des résultats voyants, il ne faut pas seulement s'entraîner. La régénération joue un rôle crucial dans le développement des muscles.

Vous voulez brûler de la graisse, développer vos abdominaux ou simplement vous débarrasser de quelques kilos superflus? Quel que soit leur objectif, les adeptes du fitness tombent fréquemment dans des pièges, n'atteignent pas leurs buts et ne voient pas leurs corps se transformer.

En effet, contrairement à la croyance populaire, nos muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant la nuit. C'est précisément à ce moment que le corps peut entièrement se focaliser sur la synthétisation de tissus musculaires.

Ainsi, si vous prenez les bonnes habitudes après votre session d'entraînement, vous vous rapprocherez progressivement de votre corps idéal. En matière de sport, voici les six erreurs à éviter:

1. Ne pas s'accorder de récupération

Vous descendez à peine de l'appareil de fitness, puis vous partez directement en footing jusqu'à votre domicile, ou montez immédiatement dans votre voiture? Certes, vous êtes vraiment à bout de forces, mais quelques minutes pour vous étirer et refroidir vos muscles sont nécessaires et devraient faire partie de votre programme d'entraînement. Si vous ne faites pas cela, vos muscles risquent de rétrécir et de s'affaiblir pendant la prochaine session. En outre, la récupération permet de prévenir les blessures et les courbatures et a un effet positif sur notre âme. Du point de vue psychologique, ce bref repos permet de marquer clairement une limite entre le quotidien, l'entraînement et la détente. Le corps s'habitue ainsi plus facilement à la nouvelle routine.

Astuce: Que vous aimiez la musique classique ou les sons sphériques, la récupération sera plus efficace si vous écoutez de la musique adaptée. La plupart des services de streaming en ligne, à l'instar de Spotify, proposent des listes de morceaux pour le footing, la détente mais également pour les moments de récupération.

2. Directement sous la douche ou laisser le corps transpirer?

Fréquemment, nous laissons d'abord au corps le soin de bien transpirer puis nous réservons un peu de temps à la récupération avant de prendre ensuite une douche bien chaude pour se remettre en état. En réalité, le corps finit de transpirer pendant la récupération. Il faut donc prendre une douche le plus rapidement possible après celle-ci, car se laver permet de prévenir l'apparition de bactéries, qui irritent la peau et favorisent les impuretés. Les femmes, quant à elles, doivent impérativement renoncer au maquillage: la peau veut respirer et transpirer, alors que ces produits peuvent obstruer les pores.

Astuce: portez des vêtements respirants afin que votre peau puisse puiser de l'oxygène pendant l'effort et pour que la transpiration s'évacue plus rapidement. Toutefois, si vous êtes pressé, vous pouvez toujours utiliser de l'eau micellaire afin de bien nettoyer votre visage.

3. Ne pas manger après l'effort

Nous nous entraînons afin d'être en forme. Certains le font aussi pour perdre du poids étant donné que notre métabolisme brûle les kilos superflus. Néanmoins, s'abstenir de manger après l'effort est contreproductif, car les muscles se retrouveront en déficit de nutriments et ne pourront pas se développer. Tous vos efforts auront ainsi été en vain. Le corps est particulièrement réceptif à l'apport de nutriments lors de la première heure qui suit l'entraînement. Dès lors, un bon repas favorise la régénération musculaire, sans entraver la perte de poids. Idéalement, il faut consommer un mélange de glucides complexes et de protéines: un smoothie ou une boisson protéinée, du fromage frais sans sucre, une salade de poulet avec des œufs brouillés et du pain complet pourront vous rassasier sans problème. Si vous souhaitez développer vos muscles, il vous faudra, deux à trois heures plus tard, ingérer une portion supplémentaire de protéines. En outre, il faut absolument boire suffisamment d'eau. Enfin, les réserves se vident pendant la nuit, il faut donc débuter la journée avec un bon bol de muesli!

Astuce: si vous ne souhaitez pas consommer de boissons protéinées, de fromage frais ou de fromage cottage, rendez vous sur cette page Web pour découvrir d'autres astuces et vous alimenter de façon équilibrée après le sport.

4. Consommer trop de calories par rapport à ce que vous brûlez

«Je fais du sport, donc je peux manger davantage.» C'est une déclaration absurde: manger des chips après l'entraînement est encore plus nocif que de ne rien manger. Les sportifs amateurs surestiment fréquemment leur activité corporelle. Une demi-heure de course à pied ne brûle que 300 calories, tandis qu'une heure de yoga ne brûle que 200 calories. Si vous vous adonnez à de copieuses agapes après l'entraînement, et qu'en plus vous continuez à grignoter, vous ingérez de deux à quatre fois trop de calories. Idéalement, vous pouvez vous offrir un petit plaisir sucré ou salé, mais seulement un jour par semaine, le weekend par exemple.

Astuce: Sur Lifesum, il est possible de déterminer facilement la quantité de calories ingérées et brûlées. Ainsi, il est aisé de se fixer des objectifs individuels et de surveiller son comportement alimentaire. Cette application vous montre la nature et la quantité des nutriments consommés. En outre, elle vous permettra d'optimiser votre alimentation afin que votre entraînement donne les meilleurs résultats.

5. L'alcool après l'entraînement

Un gramme d'alcool correspond à plus de sept calories mais ne contient quasiment pas de nutriments. Ainsi, une bière représente un apport de 200 calories, mais ne nourrit absolument pas. Au contraire, elle va même stimuler l'appétit. Toutefois, ce n'est pas l'argument principal contre la petite bière du soir tant appréciée. L'alcool est un poison pour les cellules et freine nos processus métaboliques, dont le brûlage de graisse et le développement des muscles. En outre, il déshydrate le corps. Par conséquent, nous dormons moins bien et notre régénération est moins efficace. Les soirées alcoolisées doivent donc se dérouler les jours où vous ne vous entraînez pas. Attention! Si vous y allez trop fort sur la bouteille, une seule ivresse peut anéantir les efforts d'un mois entier! Jetez votre dévolu sur la bière sans alcool: elle a meilleur goût que sa réputation ne le laisse entendre, c'est une boisson isotonique et elle ne contient que 100 calories par bouteille.

Astuce: fixez à l'avance vos virées nocturnes, afin graver dans le marbre les règles susmentionnées.

6. Trop peu de sommeil

Pour nombre d'entre nous, cinq à six heures de sommeil suffisent pour tenir tout au long de la journée, en étant à moitié concentré. Toutefois, nos muscles ont besoin de davantage de repos. Pendant notre sommeil, le corps travaille: le cerveau active ses circuits mémoriels, nos capacités motrices se régénèrent et de nombreux phénomènes de reconstruction prennent place au plus profond de nous. Les muscles sollicités par l'entraînement bénéficient également de ces processus. Les nouveaux mouvements sont inscrits dans la mémoire pendant le sommeil et reviennent plus facilement lors de la séance suivante. Offrez vous sept à huit heures de bon sommeil après l'entraînement et minimisez les facteurs perturbants, tels que la lumière ou les appareils électroniques dans la chambre à coucher.

Astuce: votre Natel doit rester hors de la chambre. Choisissez un bon vieux réveil et éteignez tous les appareils numériques au moins 30 minutes avant de vous glisser sous les draps.

«Think Smart» pour engranger des succès réalistes

Vous savez désormais comment éviter les écueils les plus fréquents en matière de fitness, il ne tient plus qu'à vous de mettre en œuvre ces astuces. Toutefois, si le succès s'obstine à vous échapper, vous devriez vous pencher sur vos objectifs et éventuellement les repenser.

C'est la raison pour laquelle la méthode SMART, originellement conçue pour la gestion de projet, est particulièrement adaptée:

Smart signifie:

Specific (Spécifique)

Measurable (Mesurable)

Accepted (Accepté)

Realistic (Réaliste)

Timely (Opportun)

Si vos choix sont spécifiques, mesurables, acceptés, réalistes et opportuns, vous aurez toujours en tête les raisons sous-jacentes à vos entraînements. Vous êtes désormais parés.

Il ne vous manque plus qu'un peu de passion pour surmonter votre propension à la fainéantise et atteindre tous vos objectifs!

Fitness: à vos baskets!

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Fitness: à vos baskets!

Pas de période spéciale pour nouer les lacets de vos chaussures de course!

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Car il n'existe aucun autre sport qui se pratique aussi facilement. Il vous suffit de sortir de chez vous et c'est parti. À part une bonne paire de chaussures de course, vous n'avez besoin de quasiment aucun équipement.

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Quand vous courez, épargnez-vous la peine de regarder votre montre: vous n'avez aucun temps à respecter. Seul compte ce que vous dit votre horloge physiologique.

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Nombreux sont ceux qui préfèrent courir en groupe. On peut discuter et on se défile moins facilement lorsque l'on a convenu de courir régulièrement ensemble.

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Vous préférez plutôt être tranquille, profiter de la nature et avoir un peu de temps pour vous-même? Pas de problème! Vous pouvez également faire tout cela pendant que vous vous entraînez à la course.

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Courir vous permet en effet de découvrir l'environnement qui vous entoure: profitez des odeurs et des bruits de la nature. Ou alors découvrez votre ville en courant et partez à la découverte de nouveaux quartiers.

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Courir permet également de bien se déconnecter. Aucune autre méthode pour lutter contre le stress n'est aussi simple et économique.

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Et faire un jogging est également bénéfique pour votre cœur: une tension artérielle plus basse et davantage de globules rouges contribuent à rester en bonne santé.

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Votre silhouette en profite bien entendu également: courir permet de brûler un grand nombre de calories et de raffermir vos jambes et vos fessiers.

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Par ailleurs: faire régulièrement de l'exercice au grand air améliore aussi votre sommeil.

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