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Mincir durablement Comment éviter les pièges des régimes alimentaires?
En ce début d'année 2019, les résolutions sont au rendez-vous. Pour bon nombre d'entre nous, il sera question de perdre du poids et donc, de passer par la case «régime». Cependant, il ne faut pas se lancer à corps perdu dans n'importe quelle diète.
Si vous avez un excès de poids important ou si vous souhaitez perdre juste 5 kilos après cette période de fêtes de fin d’année très gourmande, sachez qu’il ne faut pas vous lancer dans le premier régime à la mode sur un coup de tête. Des travaux d’experts en nutrition ont montré les risques liés à différents régimes en vogue promettant une perte de poids rapide et importante.
Fuir les régimes trop restrictifs
Les régimes alimentaires trop restrictifs (hyperprotéinés, dissociés, sans glucides, sans féculents, régime détox à base de liquide, monodiètes avec des oeufs, du raisin ou de l’ananas) restent néfastes pour l’équilibre physiologique du corps. Ce type de régime, pratiqué sans surveillance médicale, dérégule assez rapidement le métabolisme.
Pire encore, ils peuvent être à l’origine de problèmes osseux (baisse de la densité minérale osseuse), cardiaques, hépatiques ou rénaux. Sans compter que ces régimes drastiques modifient également notre bien-être psychologique. En bouleversant la sécrétion des hormones (et notamment le cortisol, l’hormone du stress) et en créant de multiples frustrations au quotidien, ils peuvent faire survenir des symptômes dépressifs et des troubles du comportement alimentaires comme l’anorexie ou la boulimie.
Le top 3 des régimes
Comme chaque année depuis 2010, le magazine américain U.S. News & World Report publie un classement de 41 régimes alimentaires. Ces diètes sont évaluées par 25 experts en nutrition, en médecine du diabète et de l’obésité ou en psychologie. Leur classement se base sur l’innocuité du régime, la perte de poids sur le long terme, les bénéfices du régime pour la santé cardiovasculaire et la prévention du diabète.
Pour la deuxième année consécutive, la médaille d’or est décernée au régime méditerranéen (poissons, légumes, huile d’olive et peu de viande). En deuxième position, on retrouve le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ou approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle) caractérisé par des apports limités en gras et sucres mais illimités en fruits, légumes, poissons, volailles, haricots, graines et noix.
Enfin, sur la troisième marche du podium, on retrouve le régime flexitarien. Ici, il s’agit de suivre le régime végétarien tout en s’autorisant ponctuellement une consommation de viande et de poisson.
Mis à part le type de régime que vous allez choisir, il faut du «bon sens» pour réussir sa perte de poids: faire 3 repas par jour, avec une collation en cours de matinée et une autre vers quatre heures et opter pour des cuissons faible en matières grasses comme celles à la vapeur ou à l’eau, au court-bouillon, au four, au grill, en papillote, sur une poêle antiadhésive ou au micro-ondes.
Qu’est-ce qu’un bon régime?
Comme tout le monde le sait déjà, le principe fondamental pour perdre du poids est de faire basculer la balance des calories et d’en dépenser plus que l’on en consomme. Cependant, un bon régime est celui qui va faire perdre du poids de manière durable. En effet, le fameux phénomène du «yo-yo» constitue la porte d’entrée aux nouveaux kilos et une augmentation progressive, sur deux à cinq ans, du poids moyen.
Il faut garder en tête que les kilos perdus lentement sont ceux qui risquent de revenir le moins rapidement. Le régime doit être encadré avec un spécialiste de la nutrition (médecins nutritionniste, diététicien) qui réalisera un véritable diagnostic personnalisé et qui pourra vous conseiller au mieux dans la phase d’attaque du régime (perdre du poids en modifiant son alimentation) puis dans la phase de stabilisation. Ici, le travail consistera à modifier vos habitudes alimentaires en réapprenant à manger autrement tout en prenant compte de vos activités professionnelles, sportives et familiales.
Le spécialiste mesurera aussi votre motivation et posera un cadre bienveillant et stimulant. Récemment, des chercheurs finlandais ont montré, sur plus de 4 000 adultes, que pour maintenir son poids initial, il est bien plus efficace de prendre en compte son individualité et surtout, de s’interroger sur les facteurs qui affectent notre bien-être en général. Ils conseillent, par exemple, de prendre des repas réguliers et équilibrés, de prendre soin de soi et trouver son équilibre personnel et surtout, d’apprécier une activité physique adaptée à ses envies et à son emploi du temps.
Autre point important pour réussir son régime: augmenter son activité physique. À terme, la perte de muscle engendrée par un régime sans activité sportive va diminuer les besoins énergétiques de votre organisme. Un retour à une alimentation normale va provoquer une reprise pondérale sous forme de masse graisseuse.
Deux conseils donc pour perdre du poids efficacement: encadrement professionnel et rééquilibrage alimentaire sur le long terme!
Comment perdre l'habitude de consommer du sucre en 10 étapes
Que le sucre soit mauvais malgré le fait qu'il nous livre de l'énergie, est connu. Mais pas facile de se passer de cette "drogue" sucrée: notre corps est habitué au sucre. On vous dit toutefois dans notre galerie d'images comment réussir une détox.
Photo: Brooke Lark / Unsplash
Étape 1) comprendre pourquoi nous aimons tant le sucre. Le sucre active le système de récompense dans le cerveau et nous procure un sentiment de bonheur dans le corps. Surtout lorsqu'il est combiné à du gras. Aussi délicieux que soient les muffins, les éclairs ou le chocolat, lorsqu'ils sont consommés en excès, ils peuvent provoquer de nombreux soucis de santé.
Photo: Pixabay / Pexels.com
Etape 2) Comprendre pourquoi nous devrions supprimer le sucre. L'Organisation Mondiale de la Santé conseille de ne pas dépasser les six cuillérées à café de sucre par jour. En revanche, les Européens arrivent à 16 cuillérées par jour. Pour développer sa volonté de supprimer le sucre de son alimentation ou du moins de le réduire à long terme, il faut apprendre les raisons pour lesquelles il n'est pas recommandé d'en consommer.
Photo: Pixabay / Pexels.com
De nombreuses maladies sont dues au sucre: surtout les caries et le surpoids. Suivies par l'hypertension, une peau en mauvaise santé, des dommages aux foie, un vieillissement prématuré ou de l'arthrite. La résorption de sucre favorise généralement les inflammations dans le corps et le développement des bactéries. Cela peut surtout causer des troubles dans les intestins et favoriser la croissance de champignons.
Photo: Pixabay / Pexels.com
Savoir où se cache le sucre. Il existe du sucre visible comme les dés de sucre qu'on plonge dans son café. Mais il existe aussi beaucoup de sucre caché dans des aliments où on ne l'y attend pas: par exemple dans la saucisse ou le ketchup. Les fruits en contiennent également: la fructose. C'est la raison pour laquelle il faut également les supprimer au début de son menu détox.
Photo: Mali Maeder / Pexels.com
Les dattes, le raisin et les bananes contiennent surtout beaucoup de fructose et doivent êtes proscrits les deux premières semaines. Mais évidemment une banane est meilleure qu'un morceau de gâteau.
Photo: Jakub Kapusnak / Foodiesfeed.com
Si on veut vraiment manger des fruits, il vaut mieux avoir recours aux fruits acides comme le pamplemousse, les citrons out les fruits rouges qui contiennent moins de fructose. Les pommes vertes acides sont également plus adaptées.
Photo: Luke Michael / Unsplash
La farine blanche se trouve également sur la liste des tabous: les pâtes, le pain et les céréales sont à proscrire car ces aliments sont rapidement transformés en sucre dans le corps. Mais au cours du temps, il sera à nouveau possible d'intégrer des variantes à la farine complète au menu.
Photo: Foodiesfeed.com
On doit aussi décevoir ceux qui auraient l'intention de se tourner vers le miel, le sirop d'agave ou d'érable. En effet, ces pâtes à tartiner contiennent beaucoup de sucre. Le miel – surtout le miel de manuka - est considéré comme le moindre mal, car c'est un anti-inflammatoire et il contient en effet de meilleurs composants que le sucre.
Photo: Sonja Langford / Unsplash
Etape 4) Manger à votre faim! L'hypothèse qu'il ne reste plus rien à manger si l'on suit ces règles est heureusement fausse. C'est seulement au début de la détox – souvent accompagnée de maux de tête, d'une baisse de performance et de troubles de l'humeur – qu'il faut être stricte. Veillez donc à manger à votre faim et consommez beaucoup de légumes.
Photo: Markus Spiske / Unsplash
Surtout les personnes qui veulent contribuer à leur santé intestinale en supprimant le sucre doivent manger beaucoup d'ail, d'oignons et des légumes-tubercules et miser sur de bonnes huiles végétales. Les huiles sont en effet autorisées et aideront à tenir le coup.
Photo: Geo Darwin / Unsplash
Etape 7) petits plaisirs: l'avocat et les noix contiennent de précieuses oméga 3 et vont devenir vos meilleurs amis dans ce combat contre le sucre. Ils sont délicieux, calment les nerfs et rassasient. Attention tout de même aux fruits secs comme les raisins secs et les cranberries dans les mélanges de noix. Ils sont généralement très sucrés. Le fromage (de préférence le cottage), la viande et le poisson sont permis.
Photo: Pixabay / Pexels.com
Les œufs sont aussi nos amis pendant cette détox. Par exemple sous forme d'omelette avec des champignons, du fromage et des oignons. Commencer la journée ainsi fait vite passer le sucre dans l'oubli. Il est également recommandé de…
Photo: Pixabay / Pexels.com
…se mettre au yaourt grec sans sucre ajouté. Il contient de bonnes bactéries pour l'es intestins. D'autre part sa forte teneur en graisses assure une sensation durable de satiété, ce qui aide â résister aux fringales. Si on a tenu les premiers jours de détox, on peut s'autoriser un peu de sucre stévia.
Photo: Pixabay / Pexels.com
Etape 8) cuisiner soi-même: pour ne pas succomber à la tentation lors d'une soirée au resto, mieux vaut cuisiner soi-même dans les premiers temps. Bannissez les plats préparés et les services de livraison. Cette assiette ne donne-t-elle pas envie de cuisiner soi-même?
9e étape) se distraire. Idéalement en faisant du sport. Ainsi vous n'êtes pas devant la télévision avec l'envie de dévorer du chocolat. Une soirée entre amis est aussi une bonne possibilité pour penser à autre chose, du moins s'il n'y a pas d'alcool ou de boissons sucrées. Le coca, le fanta et co. sont de vraies bombes sucrées. Les thés sans sucre sont autorisés.
Photo: Bruce Mars / Pexels.com
Savourez cette nouvelle légèreté. Après plusieurs jours sans sucre une nouvelle vitalité va s'installer. Peu à peu on peut réintégrer les fruits et les produits complets à son menu… Le sucre devrait…
Photo: Edceee / Unsplash
…rester une exception. Le sucre est un aliment de luxe et non pas un aliment rassasiant. Rien ne s'oppose à un (!) morceau de gâteau le dimanche ou une bière le vendredi soir. Mais il vaut mieux perdre l'habitude de consommer des boissons gazeuses sucrées. Bon courage!
Photo: Pixabay / Pexels.com
Smoothies: la solution minceur sortie du mixeur
En Suisse aussi, on mixe volontiers. Pour vous, nous avons non seulement sélectionné des recettes délicieuses, mais aussi des recettes qui rendent mince, robuste et beau.
Photo: Getty Images
Chaque ingrédient a des effets différents - il en va de même pour les smoothies. Voici une recette amincissante.
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Prenez un piment. La capsaïcine qu'il contient stimule la combustion des graisses.
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On ajoute une pomme rouge.
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Un peu de radicchios.
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Et une poignée de fraises.
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Pour sucrer, on prend de la poudre de lucuma.
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Enfin, un peu de lait d'amandes, et on mixe le tout: c'est prêt!
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Ce smoothie vert booste votre santé avec son apport en fer, en acide folique et en calcium.
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Prenez: un poire,...
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....un kiwi mûr ...
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... une poignée de mâche,...
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…de l'eau de coco, ...
Photo: iStock
... de la chlorelle et de l'herbe d'orge,...
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...une cuillère à café de moringa. Mixez et dégustez!
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Les smoothies colorés et pleins de vitamines aident votre système immunitaire.
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L'ingrédient principal: les baies de goji, qui regorgent de vitamine C.
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Ajoutez des fruits de votre choix, par exemple, une petite banane.
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Ou une poire.
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Ou ce qu'on appelle les «nibs de cacao» qui sont bons pour la peau et les cheveux grâce aux antioxydants qu'ils contiennent.
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