Lifestyle Diabète : six gestes pour devenir acteur de sa santé

Même si le diabète de type 2 ne peut se développer que chez des personnes génétiquement prédisposées, l'explosion de la maladie, souvent silencieuse, y compris en Asie et en Afrique, remet en cause les facteurs liés au mode de vie, comme l'activité physique et l'alimentation. À l'occasion du lancement des États généraux du diabète en France et de la journée mondiale du diabète le mardi 14 novembre, voici cinq actions concrètes pour devenir acteur de sa prévention.

Faire la chasse aux sucres cachés

Les produits transformés industriels malmènent le pancréas en le soumettant à des taux élevés de sucres et graisses cachés dans les aliments y compris salés, comme des pizzas, des biscuits apéritifs, des crudités en barquette, de la charcuterie, des assaisonnements ou encore les soupes industrielles. À force d'être sollicité pour produire de l'insuline, le pancréas s'épuise et ce phénomène peut conduire à un diabète de type 2. En France, nous ingérons 100 g de sucre par jour, soit deux fois plus que les 50 g préconisés par l'Organisation mondiale de la santé (OMS). 

C'est pourquoi arrêter de mettre du sucre dans son café, ses yaourts ou de grignoter des gâteaux ou des bonbons ne suffira pas à prévenir ou dompter sa glycémie. Il faut par ailleurs cuisiner et remplir son caddie en faisant la chasse aux étiquettes, tout en gardant un oeil sur les quantités de sel également qui ne doivent pas excéder 5g par jour.  

Marcher après les repas

Plus qu'un sport, marcher 10 minutes après les repas est une bonne habitude à prendre, surtout le soir. Selon une étude néozélandaise publiée en 2016, ces courtes promenades permettent de mieux contrôler sa glycémie que de marcher 30 minutes à un autre moment de la journée, en la diminuant de 22% le soir. 

Priviligier les aliments antioxydants

Une alimentation riche en antioxydants peut réduire le risque de diabète de type 2, jusqu'à 27% selon une étude de l'Inserm. En tête des aliments les plus protecteurs, on retrouve le chocolat noir, le thé, les noix, les myrtilles, les fraises et les noisettes, sans oublier tous les légumes colorés (carotte, tomate, patate douce) et feuillus (chou, brocoli, épinards).

Transpirer quatre fois par semaine

Vélo, course à pied, marche rapide... Pratiquée 4 à 5 heures par semaine, une activité d'endurance pourra non seulement réguler le taux de sucre sanguin, mais inverser la progression du diabète, selon les spécialistes. Idéalement, on choisira une activité que l'on aime et accompagné d'un ami pour doper sa motivation.

On dit stop au tabac

Fumer est un facteur de risque du diabète au même titre que la sédentarité. Pour la période du sevrage, mieux vaut se faire accompagner par un médecin tabacologue. L'opération "Moi(s) sans tabac" qui a débuté le 1er novembre dernier est aussi l'occasion de participer à une aventure collective qui optimise ses chances de succès. Il suffit d'intégrer une des 17 équipes régionales ou des 16 équipes thématiques (selon le mode de vie ou le type d'aide à l'arrêt choisi) mises en place, sous forme de groupes Facebook. 

Se faire coacher en thalassothérapie

En 2018, le centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains (Rhône-Alpes) s'attaque à la prise en charge du diabète de type 2 et proposera aux curistes un programme d'éducation thérapeutique (ETP) au printemps, encadrés par des diététiciens, éducateurs sportifs, infirmier et un médecin. Il s'agit d'une première initiative de ce genre en France au sein d'un centre de thalassothérapie. Ce programme vient s'ajouter à une cure thermale conventionnée de 18 jours.

Le nombre d'adultes diabétiques a explosé dans le monde, passant de 108 millions en 1980 à 422 millions en 2014, soit 8,5% de la population adulte, a alerté l'Organisation mondiale de la santé en avril 2016.