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Les conseils d'une experte Retrouver la forme: les conseils d'une experte pour booster ses apports en magnésium
Anne-Laure Denans, docteure en pharmacie spécialisée en nutrition, a décidé de consacrer un ouvrage pratique "Soignez-vous avec le magnésium" pour réveiller son énergie au printemps et retrouver la santé. Au programme, des tests, des recettes et une feuille de route personnalisée.
Fatigue, nervosité, perte d'appétit ou crampes... Et si c'était le manque de magnésium ? Selon les dernières recommandations santé de l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), l'apport conseillé en magnésium est de 6 mg par kilo de poids par jour, soit en moyenne 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes.
Cet objectif est loin d'être atteint puisque sept Français sur dix seraient carencés. "Pourtant, ce nutriment entre dans plus de 600 réactions cellulaires", explique Anne-Laure Dunans qui a consacré un guide au précieux nutriment "Soignez-vous avec le magnésium" qui sortira le 31 mai aux éditions Souccar.
Ainsi, le magnésium peut soigner et améliorer l'état de santé général : "des études récentes montrent un lien entre des pathologies cardiovasculaires, l'AVC ou le diabète de type 2 et un déficit en magnésium", avertit la spécialiste.
En fonction de ses symptômes, les situations de stress vécues et des pathologies éventuelles (hypertension artérielle, diabète, asthme, calculs rénaux, etc.), Anne-Laure Denans conseille de prendre une supplémentation pendant environ trois mois et de voir si son état s'améliore. Les personnes âgées, les femmes enceintes et les sportifs réguliers doivent particulièrement être vigilants et s'assurer de bons apports.
Face à la multitude de compléments alimentaires, le livre permet de faire le bon choix en fonction de son profil et de sa tolérance intestinale. Le mieux est d'opter pour des produits sans additifs et qui intègrent de la taurine pour une meilleure absorption.
Les flavonoïdes, contenus dans les myrtilles entre autres, peuvent "collaborer" avec certaines bactéries du microbiote pour lutter contre le virus de la grippe et d'autres affections virales. Les myrtilles ont des vertus antioxydantes et régulent aussi le taux de sucre et le cholestérol.
Photo: Getty Images
La canneberge, ou cranberry en anglais, est bonne pour lutter contre les infections urinaires, la surtension artérielle et la dépression du système immunitaire. Elle aurait aussi un autre "super pouvoir": elle permettrait, en effert, de nourrir en glucide les bonnes bactéries présentent dans nos intestins.
Photo: Getty Images
Les baies de Goji ne font pas partie des "superfoods" pour rien: elles sont riches en vitamine A (béta-carotine), vitamine C et E. Elles contiennent aussi plus de fer que les épinards.
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Les accros au chocolat peuvent se réjouir: grâce à ses flavonoïdes, le chocolat noir (!) se classe parmi les meilleurs sources d'antioxydants.
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Le thé vert ou le matcha, cette fine poudre de thé vert supérieur, est connu pour être un "super aliment". Il regorge surtout de catéchine, cet antioxydant puissant qui élimine les radicaux libres. Le thé vert est un vrai allié beauté de la peau. Il combat d'un côté la rétention d'eau et favorise le déstockage et l'évacuations des lipides dans les cellules graisseuses. De l'autre, la catéchine est un puissant actif anti-âge qui aide à préserver l'élasticité de la peau et à oxygéner les cellules. Ainsi, la peau devient plus résistante à la pollution et les cellules se renouvellent plus facilement.
Photo: Getty Images
La vitamine A (rétinol), quant à elle, est fabriquée par le corps à partir du bêta-carotène apporté par des produits d'origine végétale. On se met donc aux carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil et algues.
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Comme le raisin, le curcuma possède lui aussi un fort pouvoir antioxydant grâce à son pigment polyphénolique, appelée la curcumine.
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Les vitamine E et C se trouvent aussi dans le chou vert qui se déguste cuit ou cru, par exemple en salade.
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Bonne nouvelles pour ceux qui ne peuvent pas se passer d'un petit verre de vin rouge: le vin rouge - comme le raisin - contient des tanins qui sont des antioxydants.
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Les kiwis ne sont pas seulement délicieux, ils regorgent aussi beaucoup de vitamine c - 44 mg pour 100g - comme les agrumes et les fruits rouges...
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La vitamine E est également un antioxydant puissant contenu dans les huiles végétales (germe de blé, argan, colza, tournesol), les fruits secs, et l'avocat, l'asperge, la tomate et le chou, la mûre et le cassis.
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Dans son livre, l'experte donne également une liste de courses pour cibler les aliments qui contiennent le plus de magnésium et dévoile 17 recettes gourmandes qui mettent à l'honneur le nutriment dans chaque menu. On y retrouve les algues Nori (424 mg/100 g) , le tofu (134 mg/100 g) ou encore le chou-kale (47 mg/ 100 g) parmi les aliments stars. Les épinards, les lentilles (36 mg/ 100 g) et les céréales complètes (sarrasin, avoine, pain complet, riz brun) assurent également de bons apports.
Pour ceux qui ne veulent pas radicalement changer leurs habitudes alimentaires, des astuces permettent d'intégrer tout au long de la journée des ingrédients riches en magnésium : une poignée d'oléagineux au petit déjeuner ou à 10 heures (noix du Brésil, graines de tournesol, amandes), un carré de chocolat noir en fin de repas ou au goûter (146 mg/100 g) ou encore des graines de lin (392 mg/100 g) et de chia (335 mg/100 g) dans un yaourt peuvent faire la différence.
Pour faire le plein de magnésium, "on peut aussi miser sur les eaux minérales qui contiennent au moins 80 milligrammes de magnésium par litre", explique la spécialiste.
Pour aller plus loin : "Soignez-vous avec le magnésium", d'Anne-Laure Denans, à paraître le 31 mai aux éditions Thierry Souccar.
Pas de période spéciale pour nouer les lacets de vos chaussures de course!
Photo: Getty Images
Car il n'existe aucun autre sport qui se pratique aussi facilement. Il vous suffit de sortir de chez vous et c'est parti. À part une bonne paire de chaussures de course, vous n'avez besoin de quasiment aucun équipement.
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Quand vous courez, épargnez-vous la peine de regarder votre montre: vous n'avez aucun temps à respecter. Seul compte ce que vous dit votre horloge physiologique.
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Nombreux sont ceux qui préfèrent courir en groupe. On peut discuter et on se défile moins facilement lorsque l'on a convenu de courir régulièrement ensemble.
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Vous préférez plutôt être tranquille, profiter de la nature et avoir un peu de temps pour vous-même? Pas de problème! Vous pouvez également faire tout cela pendant que vous vous entraînez à la course.
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Courir vous permet en effet de découvrir l'environnement qui vous entoure: profitez des odeurs et des bruits de la nature. Ou alors découvrez votre ville en courant et partez à la découverte de nouveaux quartiers.
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Courir permet également de bien se déconnecter. Aucune autre méthode pour lutter contre le stress n'est aussi simple et économique.
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Et faire un jogging est également bénéfique pour votre cœur: une tension artérielle plus basse et davantage de globules rouges contribuent à rester en bonne santé.
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Votre silhouette en profite bien entendu également: courir permet de brûler un grand nombre de calories et de raffermir vos jambes et vos fessiers.
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Par ailleurs: faire régulièrement de l'exercice au grand air améliore aussi votre sommeil.
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