Les conseils de pros À la recherche des abdos rêvés: les six erreurs les plus fréquentes

Vous musclez vos abdominaux comme un forcené, mais il n'y a pourtant toujours pas de tablettes en vue? Vous commettez sans doute l'une des erreurs suivantes.

Bonne nouvelle: nous avons tous des abdominaux. Toutefois, Ils se dissimulent souvent derrière quelques petits bourrelets. Pour les hommes, les tablettes de chocolat apparaissent seulement quand la masse graisseuse ne dépasse pas 10%, pour les femmes, cette valeur s'élève à 20%. Toutefois, les coachs personnels soulignent que le gros du travail pour obtenir des tablettes de chocolat s'accomplit principalement dans la cuisine. Timo Klein, coach principal à la salle de fitness Balboa à Zurich, insiste: «Afin d'avoir des abdominaux visibles et pour qu'ils le demeurent, il faut avoir une masse graisseuse très faible. Pour réduire le taux de graisse dans le corps, il convient de ménager un bon équilibre entre entraînement de force, entraînement fractionné et entraînement cardio modéré.»

Une masse graisseuse trop élevée peut-être une des causes de l'échec de votre programme d'entraînement. Toutefois, cet échec peut également être imputé à d'autres raisons:

1. Un mauvais entraînement

Le footballeur professionnel Dennis Hediger sait pertinemment bien ce qu'implique l'envie d'avoir des tablettes de chocolat. Il conseille de travailler sur l'intégralité du corps, plutôt que de se focaliser uniquement sur les exercices abdominaux et les crunchs. Naturellement, ces exercices classiques sont toujours utiles pour renforcer cette partie du corps, mais il suffit de se tromper dans l'exécution pour qu'ils ne portent pas leurs fruits (et cela se produit fréquemment). Les exercices qui travaillent tout le tronc, voire même tout le corps, tels que la planche, les pompes ou les squats, agissent simultanément sur plusieurs groupes musculaires. En outre, plus vous entraînez de muscles, plus vous brûlerez de la graisse, ce qui rendra vos tablettes d'autant plus visibles.

2. Trop d'entraînement

Vous brûlez d'impatience de montrer vos abdominaux et vous redoublez donc d'efforts lors de votre entraînement? Bravo! Néanmoins, les muscles requièrent des pauses pour se développer. C'est pourquoi il faut alterner les groupes musculaires ciblés par vos exercices tout en ne se focalisant pas quotidiennement sur l'abdomen. Les exercices qui agissent sur tout le corps, comme les flexions de biceps ou la planche, sont acceptables. Toutefois, il faut laisser 48 heures de régénération à votre corps après chaque séance intense.

3. Votre alimentation est inadéquate

L'alimentation est un facteur clé pour les abdominaux. Les régimes extrêmes avec leur inévitable effet yoyo sont aussi mauvais qu'une alimentation malsaine. Choisissez une méthode d'alimentation que vous êtes sûr de pouvoir respecter au moins à 80%. C'est l'unique solution qui sera en mesure de vous faire connaître le succès. Par exemple, si vous n'aimez pas la viande, ne vous lancez pas dans un régime paléo. Dennis Hediger, qui est un professionnel du fitness, nous conseille plutôt de renoncer entièrement aux glucides simples et de remplacer les sucreries par une alternative moins nocive. Car, toujours selon M. Hediger, «chaque journée passée sans porter préjudice à sa santé, vous rapproche des tablettes de chocolat.»

Voici les produits auxquels ils vous faut renoncer si vous voulez des abdominaux:

- Alcool: l'alcool contient beaucoup de calories et limite la combustion des graisses. En effet, pendant que le corps se charge d'éliminer l'alcool, il ne peut plus s'occuper des dépôts de graisse. De plus, la prise de poids résultant d'une consommation excessive d'alcool est comparable à celle qui découle d'un trop-plein de nourriture.

- Le sucre blanc: celui-ci est déjà tombé dans le discrédit. Le corps ne peut rien tirer du sucre industriel, car celui-ci ne contient aucun nutriment. Vous pouvez donc retirer toutes les boissons sucrées de votre régime alimentaire et plutôt miser sur l'eau. Si vous buvez beaucoup d'eau, vous dynamiserez votre métabolisme.

- Les acides gras trans vont directement là où il ne faut pas: sur les hanches ou sur le ventre. En effet, ces graisses ne peuvent pas être directement assimilées par le corps. Ainsi, ne touchez pas aux plats préparés ou aux aliments frits.

Ainsi, misez sur des graisses saines provenant d'avocats, de noix, de poissons, d'huile d'olive... Et mangez suffisamment de fruits et de légumes: d'une part, vous bénéficierez d'un afflux de nutriments, d'autre part, si votre estomac est repu d'aliments sains, il n'y aura pas de place pour autre chose.

Veillez à consommer suffisamment de protéines, car elles permettent de développer vos muscles. Il est nécessaire de consommer de 1 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle. Pour une femme de 60 kilogrammes, l'apport quotidien recommandé de protéines s'élève à 60-90 grammes. De plus, il est conseillé de manger des glucides complexes, comme des flocons d'avoine, des céréales complètes, des pommes de terre ou du riz. Votre corps a besoin d'énergie pour l'entraînement.

4. Vous ne changez jamais de programme

Chez l'humain, l'habitude est une seconde nature. Ainsi, il n'est pas surprenant que l'on se focalise uniquement sur les exercices bien maîtrisés, qui, de surcroît, donnent des résultats. C'est acceptable dans une certaine mesure. Seulement, en notre for intérieur, notre corps est un véritable fainéant. Aussi, nous nous habituons rapidement aux exercices connus, ce qui a pour effet de ne plus faire travailler les muscles adéquatement. En effet, le mouvement nécessite moins de puissance et moins d'énergie, car il a trop souvent été répété. Si vous souhaitez poser un véritable défi à vos muscles, intégrez régulièrement de nouveaux exercices à votre routine.

5. Vous êtes stressé

Lorsque nous sommes stressés, notre corps produit une hormone appelée cortisol. Mauvaise nouvelle: si votre taux de cortisol demeure élevé trop longtemps, votre constituerez des réserves de graisses et le développement de vos muscles sera ralenti. Ainsi, essayez de réduire votre niveau de stress, accordez-vous des temps de relaxation, promenez-vous, lisez un livre... En somme, faites ce qui vous donne du plaisir.

Pour la même raison, il est crucial de suffisamment dormir. En effet, le manque de sommeil cause également du stress à notre corps. De plus, dormir permet à nos muscles de se régénérer correctement. Enfin, nous sommes plus enclins à jeter notre dévolu sur des petits casse-croûte mauvais pour la santé lorsque nous sommes fatigués.

6. Le cardio

Dennis Hediger recommande d'ajouter quelques éléments de cardio à votre programme de musculation. Toutefois, il ne s'agit pas seulement de faire de la course à pied, bien que cet exercice soit bon pour le système cardiovasculaire. Il vous faut également faire des entraînements HIIT. Ceux-ci vous permettront de brûler beaucoup de calories, et ce même plusieurs heures après l'entraînement grâce à l'effet «postcombustion». Grâce à ces méthodes, vous pourrez enfin vous attaquer frontalement aux réserves de graisse.

Les déclarations de Timo Klein nous incitent à nous demander si le prix à payer pour obtenir et préserver de belles tablettes de chocolat est tout simplement trop élevé... Et que les efforts requis se fondent difficilement dans la vie quotidienne.

Cap sur les antioxydants

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Les antioxydants

Les flavonoïdes, contenus dans les myrtilles entre autres, peuvent "collaborer" avec certaines bactéries du microbiote pour lutter contre le virus de la grippe et d'autres affections virales. Les myrtilles ont des vertus antioxydantes et régulent aussi le taux de sucre et le cholestérol.

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La canneberge, ou cranberry en anglais, est bonne pour lutter contre les infections urinaires, la surtension artérielle et la dépression du système immunitaire. Elle aurait aussi un autre "super pouvoir": elle permettrait, en effert, de nourrir en glucide les bonnes bactéries présentent dans nos intestins.

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Les baies de Goji ne font pas partie des "superfoods" pour rien: elles sont riches en vitamine A (béta-carotine), vitamine C et E. Elles contiennent aussi plus de fer que les épinards.

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Les accros au chocolat peuvent se réjouir: grâce à ses flavonoïdes, le chocolat noir (!) se classe parmi les meilleurs sources d'antioxydants.

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Le thé vert ou le matcha, cette fine poudre de thé vert supérieur, est connu pour être un "super aliment". Il regorge surtout de catéchine, cet antioxydant puissant qui élimine les radicaux libres. Le thé vert est un vrai allié beauté de la peau. Il combat d'un côté la rétention d'eau et favorise le déstockage et l'évacuations des lipides dans les cellules graisseuses. De l'autre, la catéchine est un puissant actif anti-âge qui aide à préserver l'élasticité de la peau et à oxygéner les cellules. Ainsi, la peau devient plus résistante à la pollution et les cellules se renouvellent plus facilement.

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La vitamine A (rétinol), quant à elle, est fabriquée par le corps à partir du bêta-carotène apporté par des produits d'origine végétale. On se met donc aux carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil et algues.

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Comme le raisin, le curcuma possède lui aussi un fort pouvoir antioxydant grâce à son pigment polyphénolique, appelée la curcumine.

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Les vitamine E et C se trouvent aussi dans le chou vert qui se déguste cuit ou cru, par exemple en salade.

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Bonne nouvelles pour ceux qui ne peuvent pas se passer d'un petit verre de vin rouge: le vin rouge - comme le raisin - contient des tanins qui sont des antioxydants.

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Les kiwis ne sont pas seulement délicieux, ils regorgent aussi beaucoup de vitamine c - 44 mg pour 100g - comme les agrumes et les fruits rouges...

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La vitamine E est également un antioxydant puissant contenu dans les huiles végétales (germe de blé, argan, colza, tournesol), les fruits secs, et l'avocat, l'asperge, la tomate et le chou, la mûre et le cassis.

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