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Vieillir en bonne santé Marcher ne suffit pas – alors combien d'exercice par semaine?
Souvent préconisée par les experts de la santé, la marche à pied ne serait en réalité pas efficace pour garder la forme. En revanche, les exercices fortifiant les muscles ou entraînant l'équilibre seraient meilleurs pour vieillir en bonne santé, selon «Public Health England».
Si on entend souvent dire qu'il vaut mieux descendre du bus un arrêt plus tôt pour atteindre son taux de pas journaliers, ceci n'est pas faux car tout exercice est bon pour la santé. En revanche, selon une étude réalisée pour «Public Health England» la marche à pied ne suffirait pas pour être en forme et préserver la santé d'un adulte. En effet, il serait beaucoup plus favorable d'alterner entre des exercices qui renforcent les muscles et d'autres qui entraînent l'équilibre, ce qui apporterait beaucoup de bienfaits aux adultes et aux personnes de plus de 65 ans.
Quelques exercices pour galber nos jambes:
Pour des jambes bien définies, il n'y a pas de secret: on se met à la muscu cuisses et fessiers. Voici quelques exercices que l'on peut facilement pratiquer chez soi. 1) Le squat: cet exercice sollicite presque tous les muscles des jambes. Il est possible de prendre des poids dès que l'on maîtrise la technique.
Photo: Getty Images
2) Le split squat est comme le squat un des exercices les plus efficaces pour tonifier les jambes.
Photo: Getty Images
3) La corde à sauter réserve de nombreux bienfaits à ceux qui la pratiquent! Sauter est non seulement un excellent brûleur de graisses, cela améliore aussi le cardio et prévient les varices et autres problèmes veineux. Quant à la musculation, mollets, quadriceps et fessiers sont entraînés.
Photo: Getty Images
4) L'entraînement en escaliers permet de tonifier sa silhouette.
Photo: Getty Images
5) Plusieurs montées pour chaque jambe: cet exercice renforce l'arrière des jambes et les fesses.
Photo: Getty Images
6) Le pont est un exercice simple à réaliser et parfaitement praticable chez soi. Pour des fesses en fer!
Photo: Getty Images
7) Facile à faire chez soi: la planche sur le côté avec levé de jambe qui fait travailler le tronc et qui galbe l'extérieur des cuisses.
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Se mettre sur la pointe des pieds, puis revenir à la position de départ. À répéter plusieurs fois. Cet exercice tonifie les mollets.
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En plus d'améliorer la forme en général – avec un fort impact sur l'humeur, l'énergie et le sommeil – l'entraînement de l'équilibre et les exercices renforçant non seulement la musculation mais aussi les os minimiseraient aussi les risques de mourir d'une mort précoce. Selon cette étude, une faible musculation augmenterait d'ailleurs de 76 % le risque de chute chez les personnes âgées. Quant aux personnes ayant déjà chuté, elles auraient trois fois plus de risque de chuter une nouvelle fois avec une faible musculation.
Trouver le bon rythme
Faut-il s'entraîner tous les jours ou bien suffit-il d'une fois pour profiter des bienfaits de ce mode fitness préconisé? Cette étude recommande une routine d'au moins deux séances de ce type d'exercices par semaine pour rester en bonne santé ou pour l'améliorer. Quant aux sports favorisés, on a le choix entre: les jeux de balle, les sports à raquettes, la danse, le nordic walking et l'«entraînement contre résistance» qui comprend l'entraînement avec des poids ou avec le poids de son corps.
Avec un bon mix d'exercices en plus de la marche à pied, on adopte une routine qui ne peut que nous faire du bien.
Comment tonifier ses bras?
À l'approche des journées torrides et alors qu'on commence à dévoiler nos bras, on les veut toniques et bien définis. L'avantage, c'est qu'on peut faire nos exercices en plein air. On vous montre comment vous muscler les bras.
Photo: Getty Images
Evidemment la boxe muscle bien les bras. Mais il suffit d'adopter une méthode simple pour les définir: frapper l’air avec vos poings en alternant un bras après l’autre.
Photo: Getty Images
C'est bien connu, les tractions sont l'exercice roi pour se muscler le haut du corps. Cet exercice ne necessite que peu de matériel, une barre en salle de sport ou un endroit pour se suspendre. Pull-up ou chin-up, les deux techniques sont idéales pour en plus des bras faire aussi travailler les muscles du dos.
Photo: Getty Images
Mettez-vous aux pompes, idéales pour développer les triceps et le deltoïde!
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Selon la coach des stars, Jennifer Cohen, si vous êtes habitué à utiliser des poids, prenez-les un peu plus lourds que d'habitude plusieurs fois par semaine. Cela crée un "choc" dans le corps, et aide à affiner les muscles et à les définir. Pour connaître vos limites, elle suggère - si vous utilisez des poids d'entre 1 et 3 kilos - de faire 10, 12 ou 15 levées avec vos haltères de temps en temps afin de garder vos muscles en bonne forme. Elle conseille aussi d'arrêter si une douleur s'installe.
Photo: Getty Images
L'élastique de musculation peut aussi être utilisé pour galber votre silhouette et tonifier les bras.
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