Digitale & Lifestyle Dubbi sui macronutrienti? Sentiamo gli esperti

Tutto ciò che dobbiamo sapere sul conteggio e il monitoraggio di questi speciali «ingredienti».

La maggior parte di noi ha sentito parlare dei macronutrienti, ma non tutti sanno esattamente di cosa si tratta.

Eppure sono super popolari anche tra le celebrity: di recente Hilary Duff ha sfoggiato una forma perfetta su Instagram, attribuendo gran parte del merito proprio ai «macro».

«Continuo a contare i miei macro con il mio @theflexible.dieting.coach, e questo mi ha davvero aiutato a restare in linea anche se mangio pane, cioccolate e vino!», ha scritto l'attrice nel post. «Adoro anche la mia nuova famiglia @novobodyofficial e ringrazio di aver trovato ciò che più funziona per me. So che è super difficile trovare e mantenere la normalità durante il lockdown, ma spero tanto che possiate dedicare 30 minuti al giorno a voi stessi, restare connessi e fare qualcosa che vi piace, anche se non si tratta di fitness o di alimentazione!».

Dunque che cosa sono questi miracolosi macro?

Sono le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha più bisogno: proteine, carboidrati e grassi. Dall'altro capo del filo ci sono i micronutrienti, come le vitamine e minerali, che sono altrettanto importanti, ma per funzionare, abbiamo bisogno dei «micro» in quantità inferiori.

Per il conteggio di tutte le sostanze che immettiamo nel nostro organismo quotidianamente, ci sono calcolatori molto utili come quello del tasso metabolico basale (BMR), oppure l’equazione di Mifflin-St. Jeor. Il calcolo è il seguente:

Uomini: calorie/giorno= 10 x peso (in kg) + 6.25 x altezza (in cm) - 5 x età (in anni) + 5.

Donne: calorie/giorno= 10 x peso (in kg) + 6.25 x altezza (in cm) - 5 x età (in anni) – 161.

Moltiplichiamo il risultato ottenuto per il fattore attività fisica.

Sedentari: x 1.2 (attività fisica limitata);

Leggermente attivi: x 1.375 (esercizi leggeri per meno di 3 giorni alla settimana);

Moderatamente attivi: x 1.55 (esercizi moderati per 3-5 giorni alla settimana);

Molto attivi: x 1.725 (allenamento duro ogni giorno);

Estremamente attivi: x 1.9 (allenamento duro due o più volte al giorno).

Una volta ottenuto il risultato, possiamo conoscere la quantità di macro nel nostro cibo. I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo e dovrebbero comporre il 45-65% del nostro apporto calorico quotidiano. Anche le proteine hanno 4 calorie per grammo e devono comporre il 10-35% dell’apporto totale; i grassi – come quelli contenuti nell’avocado, nel pesce azzurro e nell’olio extra vergine d'oliva – hanno 9 calorie al grammo e compongono il 20-35% delle calorie giornaliere.