Benessere Ecco come ottenere più risultati in palestra con le contrazioni eccentriche

Per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli bisogna puntare l'accento sul rilascio graduale dei pesi.

Quando si parla di palestra, l'argomento del sollevamento pesi divide l’opinione pubblica. Ma c'è una buona notizia per coloro che rifuggono dalla pesistica: è infatti possibile dimezzare lo sforzo e ottenere comunque gli stessi risultati.

I ricercatori dell'Edith Cowan University hanno scoperto che la contrazione muscolare eccentrica, ovvero quando il muscolo si allunga sviluppando tensione – ad esempio riabbassando lentamente lo stesso peso –, è più efficace per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.

I risultati dello studio hanno dimostrato come i partecipanti che eseguivano contrazioni eccentriche abbinando solo metà delle ripetizioni, abbiano ottenuto gli stessi miglioramenti rispetto ai competitor che lavorano con pesi in contrazioni concentriche.

Ottenere risultati significativi con le contrazioni eccentriche

«Sappiamo già che una sola contrazione muscolare eccentrica al giorno può aumentare la forza muscolare se eseguita per cinque giorni alla settimana – anche se si tratta di soli tre secondi al giorno – ma la contrazione muscolare concentrica (sollevare un peso) o isometrica (tenere un peso) non produce questo effetto», ha spiegato il professor Ken Nosaka. «Quest’ultimo studio dimostra che possiamo rendere più efficiente il tempo dedicato all'esercizio fisico e ottenere comunque risultati significativi concentrandoci sulle contrazioni muscolari eccentriche».

Nel caso di un curl con manubri, molte persone possono credere che l'azione di sollevamento fornisca il massimo beneficio, o almeno un certo beneficio, ma abbiamo scoperto che le contrazioni muscolari concentriche hanno contribuito poco a determinare il risultato ottimale ai fini dell’allenamento».

Per quanto riguarda la messa in pratica della tecnica, il professor Nosaka raccomanda di prendere un manubrio e due mani per aiutare nella fase concentrica (sollevamento del peso), prima di usare un braccio per la fase eccentrica (abbassamento del peso), quando si eseguono curl per bicipiti, estensioni sopra la testa, sollevamenti frontali e pressioni sulle spalle.

I risultati completi dello studio sono stati pubblicati sulla rivista European Journal of Applied Physiology.

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