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Voici quelques exercices faciles! Que faire quand on n'a que quelques minutes à consacrer au sport?
Les experts estiment que les entraînements courts et intenses sont aussi efficaces que les sessions les plus longues. Alors même si vous n'avez que quelques minutes pour faire du sport, voici quelques exercices faciles à réaliser, chez vous, sans équipement. Vous n'avez plus d'excuse!
Quand vous faites du sport, vous n'avez pas besoin de faire des efforts pendant des heures entières. Ce n'est pas votre cerveau qui vous le dit, c'est la science, et plusieurs études qui indiquent que des séances intenses et rapides sont parfois plus efficaces que de longues sessions.
Si vous avez 5 minutes
Parfois, on a l'impression qu'on n'a pas une minute à consacrer au sport. Mais avec 5 minutes maximum, il est toujours possible de faire un peu de sport. Lancez vous un défi: 30 secondes de pompes, puis une minute de jumping jacks, puis une minute de planche. Ensuite, repartez sur une minute de jumping jacks et 30 secondes de pompes et finissez par une minute de fentes en changeant de jambe à chaque fois. La seule indication: allez-y vraiment à fond pour accélérer votre rythme cardiaque. Ces 5 minutes doivent compter. Gardez enfin 30 secondes pour vous étirer à la fin de l'entraînement.
Si vous avez 10 minutes
Avec 10 minutes, vous pouvez encore une fois partir à fond dans l'intensité. Choisissez donc un exercice HIIT (High-Intensity Interval Training, c'est à dire un entraînement par intervalles à grande intensité). Des efforts max, de 20 secondes à chaque fois, avec 10 secondes de repos. Choisissez des exercices qui ne nécessitent pas d'équipement comme des burpees, des jumping jacks, des fentes ou des planches alternées avec des pompes. Encore une fois, n'oubliez pas de vous étirer après la session.
Si vous avez 20 minutes
Avec 20 minutes, vous pouvez vous permettre de faire travailler le cardio et la force. Le site Popsugar propose une session intitulée «No Excuses» («Aucune excuse»), qui vous permettra de mettre à profit ces 20 minutes de la manière la plus efficace. Commencez par une minute d'échauffement en levant vos genoux le plus haut possible. Puis une minutes de fentes sautées, une minute de sauts latéraux, une minute de ciseaux (assis par terre, buste incliné et jambes tendues, vous devez faire un mouvement de ciseaux avec vos jambes), une minute de jumping jacks, une minute de sauts de grenouille, une minute de sauts, une minute de pompes, une minute de toe touches et une minute de dips.
Après ces 10 premières minutes, vous pouvez vous reposer quelques instants et repartir de plus belle avec le même enchaînement.
Si vous ne connaissez pas les noms des exercices, n'hésitez pas à regarder sur Internet pour que le mouvement soit optimal.
Quelques exercices pour galber nos jambes
Pour des jambes bien définies, il n'y a pas de secret: on se met à la muscu cuisses et fessiers. Voici quelques exercices que l'on peut facilement pratiquer chez soi. 1) Le squat: cet exercice sollicite presque tous les muscles des jambes. Il est possible de prendre des poids dès que l'on maîtrise la technique.
Photo: Getty Images
2) Le split squat est comme le squat un des exercices les plus efficaces pour tonifier les jambes.
Photo: Getty Images
3) La corde à sauter réserve de nombreux bienfaits à ceux qui la pratiquent! Sauter est non seulement un excellent brûleur de graisses, cela améliore aussi le cardio et prévient les varices et autres problèmes veineux. Quant à la musculation, mollets, quadriceps et fessiers sont entraînés.
Photo: Getty Images
4) L'entraînement en escaliers permet de tonifier sa silhouette.
Photo: Getty Images
5) Plusieurs montées pour chaque jambe: cet exercice renforce l'arrière des jambes et les fesses.
Photo: Getty Images
6) Le pont est un exercice simple à réaliser et parfaitement praticable chez soi. Pour des fesses en fer!
Photo: Getty Images
7) Facile à faire chez soi: la planche sur le côté avec levé de jambe qui fait travailler le tronc et qui galbe l'extérieur des cuisses.
Photo: Getty Images
Se mettre sur la pointe des pieds, puis revenir à la position de départ. À répéter plusieurs fois. Cet exercice tonifie les mollets.
Photo: Getty Images
Tonifiez vos bras!
À l'approche des journées torrides et alors qu'on commence à dévoiler nos bras, on les veut toniques et bien définis. L'avantage, c'est qu'on peut faire nos exercices en plein air. On vous montre comment vous muscler les bras.
Photo: Getty Images
Evidemment la boxe muscle bien les bras. Mais il suffit d'adopter une méthode simple pour les définir: frapper l’air avec vos poings en alternant un bras après l’autre.
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C'est bien connu, les tractions sont l'exercice roi pour se muscler le haut du corps. Cet exercice ne necessite que peu de matériel, une barre en salle de sport ou un endroit pour se suspendre. Pull-up ou chin-up, les deux techniques sont idéales pour en plus des bras faire aussi travailler les muscles du dos.
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Mettez-vous aux pompes, idéales pour développer les triceps et le deltoïde!
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Selon la coach des stars, Jennifer Cohen, si vous êtes habitué à utiliser des poids, prenez-les un peu plus lourds que d'habitude plusieurs fois par semaine. Cela crée un "choc" dans le corps, et aide à affiner les muscles et à les définir. Pour connaître vos limites, elle suggère - si vous utilisez des poids d'entre 1 et 3 kilos - de faire 10, 12 ou 15 levées avec vos haltères de temps en temps afin de garder vos muscles en bonne forme. Elle conseille aussi d'arrêter si une douleur s'installe.
Photo: Getty Images
L'élastique de musculation peut aussi être utilisé pour galber votre silhouette et tonifier les bras.
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