Dieta primaverile Semplici modi per ottimizzare il tuo piano alimentare

Stop a junk food e zuccheri raffinati: è arrivato il momento di integrare frutta e verdura nella nostra routine.

Attenersi a una dieta equilibrata non è sempre facile.

Tuttavia la primavera è un ottimo momento per rivedere i nostri schemi alimentari, soprattutto se abbiamo fatto affidamento su fast food e spuntini a base di caramelle.

Ad aiutarci ci sono Lorraine Perretta e Olga Preston, professionisti in terapia nutrizionale presso il Brain Bio Center dell'Institute for Optimum Nutrition.

Mangia l'arcobaleno

Optare per verdure, frutta e cereali integrali che forniscono fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, supporta la salute e il benessere generale.

«Puntiamo a circa 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, con particolare attenzione alle verdure – ha detto Lorraine –. Consiglio di aggiungere verdure tritate o grattugiate a curry, stufati, zuppe, frittate e primi piatti al sugo di pomodoro. Oltre a sgranocchiare crudités come bastoncini di carote e peperoni con hummus, possiamo aggiungere i muesli alla frutta o della mela grattugiata».

Fai il pieno di omega

Avere bassi livelli di acidi grassi omega-3 e alti livelli di acidi grassi omega-6 (tutti presenti negli oli di semi, come l'olio di girasole e molti alimenti trasformati) è associato a pessimi risultati per la salute mentale.

«Uno dei modi migliori per aumentare gli omega-3 è mangiare pesce grasso: salmone, sgombro, acciughe, sardine e aringhe. Per i vegani sono consigliati semi di lino, noci, semi di chia e/o integratori. Anche l'olio d'oliva spremuto a freddo e gli avocado sono buone fonti di grassi sani», suggerisce Olga.

Includere sempre la vitamina B12

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per sostenere il benessere mentale, in particolare B6, B12 e l’acido folico.

«I prodotti animali sono la principale fonte di vitamina B12 (cioè carne, pesce, latticini e uova). Tuttavia i vegani sono particolarmente a rischio di carenza così come gli anziani che sono suscettibili a causa di un naturale calo dell'acidità di stomaco, necessaria per l'assorbimento della vitamina B12», ha commentato Lorraine. «Chi è a rischio di carenza di vitamina B12, dovrà assumere un integratore e/o mangiare cibi fortificati come lievito e crema di lievito».

Aumenta la vitamina D

Il ruolo della vitamina D nel supporto del sistema immunitario è ben documentato.

«Sebbene la luce solare sia la fonte migliore, non è sempre disponibile, quindi opta per fonti dietetiche come pesce grasso, tofu, tuorli d'uovo e alcuni cibi fortificati come funghi (controlla l'etichetta), yogurt, latte di noci e cereali», ha spiegato Olga. «Il SSN raccomanda a tutti durante l'inverno, (comprese le donne in gravidanza e che allattano), di assumere 10 microgrammi di vitamina D al giorno».

Magnesio

Il magnesio è un minerale importante per il benessere, che aiuta a sostenere un sano ciclo sonno/veglia e a regolare l'umore.

«Buone fonti includono verdure a foglia verde scuro e noci e semi, in particolare sesamo, girasole e zucca. Un apporto ideale è di circa 500 mg al giorno, che è quasi il doppio di quello che la maggior parte delle persone assume», conclude Lorraine.