Attività fisica Ecco una semplice guida per diventare runner

È impossibile ottenere risultati immediati quando si parla di corsa: ci sono semplici regole che possono però aiutare.

La corsa è uno dei migliori esercizi che si possano fare, perché aiuta a costruire ossa e muscoli forti, oltre a mantenere un peso sano.

Se siete alla ricerca di una nuova attività per mantenervi in forma e in salute, dovreste prendere in considerazione la corsa.

Non sapete da dove cominciare? Jade Imani, personal trainer di Insure4Sport, ha condiviso i suoi consigli da esperta.

L'abbigliamento

Prima di tutto, se volete iniziare a correre, ci sono alcuni articoli fondamentali che vi saranno utili, come le scarpe da corsa e il reggiseno sportivo.

«Questa è la mia priorità numero uno quando corro, sia al chiuso che all'aperto. La corsa è un allenamento per tutto il corpo e muove tutto, quindi per chi ne ha bisogno è fondamentale indossare un reggiseno sportivo di sostegno», spiega Jade. «Consiglio di scegliere sempre un sostegno elevato, anche se si percorre solo una breve distanza».

E aggiunge: «Non dimenticate le calzature: le scarpe da corsa sono disponibili in tutte le forme, gli stili e le dimensioni. Può essere un labirinto trovare quella giusta, quindi consiglio di andare in un negozio che misuri i vostri piedi ed effettui un'analisi video dell'andatura per vedere il vostro stile di corsa e consigliarvi la migliore scarpa per i vostri piedi».

Iniziare lentamente

Quando si è alle prime armi con la corsa, bisogna cercare di non sforzarsi troppo, perché è più sostenibile costruire la propria forza e resistenza in modo lento ed efficace.

«Se siete alle prime armi con la corsa, non c'è bisogno di provare a correre subito 10 km. Iniziare a correre con calma! All'inizio, consiglio di puntare a una quantità di tempo prima della distanza», dice l'esperta. «Potreste iniziare correndo per 20 minuti, usando questa prima corsa per trovare il vostro ritmo 'steady state'. Dovreste essere ancora in grado di respirare comodamente; abbastanza da poter sostenere una breve conversazione se lo desiderate. Controllate la vostra distanza alla fine e poi, per le prime corse che farete, cercate di aggiungere ogni volta circa 100 metri in più».

Alimentazione

Quando si parla di esercizio fisico, l'alimentazione è fondamentale: bisogna mangiare i cibi giusti per alimentare il corpo.

«Anche se non consiglierei nulla di pesante come una colazione all'inglese, è importante essere ben nutriti prima di partire. Prima della corsa mangio sempre dei carboidrati, come ad esempio un mix di cereali o una barretta energetica naturale», consiglia Jade. «Poi, dopo la corsa, mangio qualcosa di più proteico, come una barretta proteica o l'avena. Anche le banane sono un'ottima aggiunta perché sono ricche di potassio, che aiuta a ridurre i crampi in seguito».

Mobilità e attivazione

È fondamentale fare stretching prima e dopo la corsa per prevenire infortuni e dolori generali.

«Questo fattore tende a essere il più trascurato in tutti i tipi di allenamento. Ricordatevi di fare stretching per prevenire gli infortuni», afferma l'esperta. «Semplici allungamenti statici e dinamici, come le spazzate dei tendini del ginocchio, le oscillazioni delle braccia e gli affondi laterali, sono fondamentali per preparare i muscoli alla corsa. Anche gli esercizi di attivazione, come i ponti per i glutei, i pulse squat e i kickback, aiutano a far affluire rapidamente il sangue ai muscoli, lubrificando un po' le articolazioni in modo da essere pronti».

È una maratona, non uno sprint

Durante il vostro percorso di corsa, dovete ricordare che, per quanto siate corridori esperti, non otterrete risultati immediati.

«Non importa quale sia la distanza a cui mirate, o se siete professionisti esperti o principianti: si tratta di un processo», spiega Jade. «Non otterrete risultati immediati. Come per qualsiasi altra cosa, il successo nella corsa richiede tempo, pazienza e impegno. La cosa fondamentale è la costanza. Con questa, sarete in grado di raggiungere tutti i vostri obiettivi di corsa, che si tratti della vostra prima mezza maratona o di uno sprint di 200 metri».