Prima e dopo lo sport: i 6 errori più comuni dopo l'allenamento

kd

27.2.2018 - 08:18

Sudare fino a quando non ci si regge più in piedi e poi? Vi mostriamo quanto sia efficace tenere un giusto comportamento dopo aver finito di fare sport per ottenere dei risultati dall’allenamento.
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Un allenamento rigido, un frullato ricco di proteine dopo aver finito di fare sport e gli addominali diventano sempre più tonici? Non è proprio così facile, perché per avere dei risultati decisivi non basta solo allenarsi. A far sviluppare molto di più i nostri muscoli è una giusta rigenerazione.

Sia che vogliate bruciare dei grassi, sia che sogniate di avere degli addominali scolpiti, sia che desideriate avere un paio di chili di meno, gli sportivi amatoriali si imbattono spesso in casi in cui i risultati tardano ad arrivare e la sperata trasformazione del corpo si fa attendere.

Infatti, a differenza dell'opinione corrente, i nostri muscoli non si sviluppano durante l'allenamento, ma piuttosto durante la notte e solo se il corpo si può concentrare completamente su questo processo di costituzione.

Perciò solo se anche dopo l'allenamento farete tutto al meglio, vi avvicinerete passo dopo passo alla vostra muscolatura ideale. Questi 6 errori sono possibilmente da evitare:

1. Non dedicare del tempo al raffreddamento dei muscoli

Passate direttamente dall'ultimo attrezzo utilizzato in palestra all'auto o fate jogging fino a quando non avete raggiunto il portone di casa? Allora avete già sfruttato fino all'ultimo ogni possibilità, ma un paio di minuti per raffreddare e stendere i muscoli sono parte integrante di ogni allenamento. Se si tralasciano questi momenti, i muscoli si possono ridurre e durante il prossimo allenamento il corpo si sentirà spossato più in fretta.

Inoltre rilassarsi previene le lesioni, riduce i dolori muscolari e si ripercuote positivamente sul nostro spirito. Infatti da un punto di vista psicologico, grazie a questa breve fase di riposo, raggiungiamo una separazione netta tra la vita di tutti i giorni, l'allenamento e il riposo, di modo che il corpo si adatti più facilmente alla nuova routine.

Consiglio: indipendentemente che amiate la musica classica o i suoni ripetitivi, con la giusta musica rilassarsi risulterà più facile. La maggior parte dei servizi di streaming online, come Spotify, non dispongono solo di playlist per caricarsi e fare jogging, ma hanno anche i giusti equivalenti per calmarsi.

2. Aspettare di smettere di sudare o andare direttamente sotto la doccia?

Spesso vogliamo smettere di sudare e calmarci per bene, prima di rimettere in agitazione il corpo con una doccia calda. Ma per smettere di sudare c'è la fase di rilassamento e subito dopo ci si dovrebbe lavare per togliere il sudore, perché altrimenti si favorisce il proliferare di batteri. Questi a loro volta irritano la pelle e agevolano l'insorgenza di impurità. Per le donne va seguita la regola di rinunciare al trucco, perché la pelle vuole respirare e sudare, e il trucco può ostruire i pori.

Consiglio: indossate dei vestiti traspiranti, così la pelle può respirare durante lo sport e il sudore evapora più velocemente. Se per una volta si va di fretta si può usare per emergenza anche l'acqua marina, per pulire a fondo almeno il viso.

Aggiriamo subito due possibili casi mentre si fa sport, prendendoci dopo l'allenamento dai 10 ai 20 minuti per distendere i muscoli. Rilassarsi previene le lesioni, favorisce la rigenerazione e lascia il tempo al corpo di smettere di sudare prima di farsi la doccia.
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3. Non mangiare niente dopo aver fatto sport

Ci alleniamo per mantenerci in forma, ma spesso lo facciamo anche per dimagrire, quindi il metabolismo dovrebbe bruciare e rimuovere i chili in eccesso. È però controproducente evitare di mangiare dopo aver fatto sport. Infatti se i muscoli non vengono adeguatamente rifocillati dopo l'allenamento, non possono svilupparsi e non si verificheranno i progressi sperati. Nella prima ora dopo l'esercizio fisico il corpo è particolarmente ricettivo alle sostanze nutritive, così un pasto sano promuove la rigenerazione muscolare e non ci impedisce di dimagrire. È particolarmente indicata una combinazione di carboidrati e proteine complesse: uno smoothie o un frullato ricco di proteine, un formaggio magro, un’insalata di pollo o le uova sbattute con pane integrale danno un senso di sazietà.

Chi vuole sviluppare i muscoli, vi aggiunge persino due-tre ore dopo una porzione di albume. Non dimenticatevi poi di bere la giusta quantità di acqua. Durante la notte vi liberate di quanto accumulato e vi riempite preferibilmente facendo colazione con del buono e sano muessli.

4. Un apporto calorico maggiore per un metabolismo più veloce

«Faccio sport, quindi posso anche mangiare di più.» Un'affermazione assurda, perché concedersi delle patatine fritte è ancora peggio che rinunciare a mangiare dopo l'allenamento. Gli sportivi amatoriali sopravvalutano spesso la loro attività fisica. In una mezz'ora intensiva di sport si bruciano quasi 300 calorie, mentre in un'ora piena di yoga solo 200. Chi dopo l'allenamento si ricompensa con un'abbondante cena e successivamente continua ancora a spizzicare, accumula spesso il doppio, se non il quadruplo, delle calorie. È meglio viziarsi in un giorno preciso o ad esempio nel fine settimana concedendosi dei peccati di gola dolci o salati.

Consiglio: su Lifesum scoprite facilmente quante calorie bruciate e quante ne prendete. Inoltre si possono stabilire e controllare facilmente gli obiettivi personali. L'app vi mostra quali sostanze nutritive dovete prendere e in quali quantità, oltre che indicarvi come potete ottimizzare la vostra alimentazione per ottenere dei risultati decisivi dal vostro allenamento.

5. Alcol dopo l'allenamento

rende neanche sazi, al contrario stimola l'appetito. Tuttavia questo non è ormai più da tempo l'argomento principale a sfavore dell'amata birra: l'alcol è un veleno per l'organismo e rallenta i nostri processi metabolici, tra cui anche lo smaltimento dei grassi e lo sviluppo dei muscoli.

Inoltre fa disidratare il corpo, di conseguenza dormiamo peggio e ci rigeneriamo meno. Si dovrebbe perciò limitare il consumo di alcol ai giorni in cui non ci si allena. Ma fate attenzione: chi fa davvero i botti, mette a rischio con una sbornia i risultati dell'allenamento di un intero mese! Invece, la birra senza alcol è più buona di quanto si pensi, si adatta meglio come bevanda isotonica e contiene solo circa 100 calorie per bottiglia.

Consiglio: stabilite dei giorni per bere, così anche questa regola si trasformerà ben presto in un'abitudine.

6. Dormire troppo poco

A molti bastano dalle cinque alle sei ore di sonno per affrontare la giornata abbastanza concentrati. Ciò nonostante i nostri muscoli hanno bisogno di più tempo per riposare. Mentre dormiamo, il corpo fa il resto: le nozioni apprese vengono fissate, i nostri movimenti vengono migliorati e innumerevoli processi di sviluppo e rigenerazione si svolgono nel profondo, anche per quanto riguarda i muscoli richiesti dall’allenamento. In più i nuovi schemi di movimenti sportivi si possono interiorizzare meglio mentre si dorme e richiamarli più velocemente la prossima volta. Godetevi dopo l’allenamento dalle sette alle otto ore di sano riposo ed evitate gli elementi di disturbo, come la luce o la presenza di apparecchi elettronici nella camera da letto.

Consiglio: bandite lo smartphone dalla camera da letto. Utilizzate la buona e vecchia sveglia, spegnete la televisione e gli altri dispositivi digitali almeno 30 minuti prima di andare a dormire.

«Think Smart» per ottenere dei risultati realistici dall’allenamento

Ora sapete come evitare i casi più comuni durante l’allenamento e non vi resta che mettere in pratica i nostri consigli. Se però non raggiungete i risultati sperati, dovreste analizzare e rivedere meglio i vostri obiettivi.

A questo scopo si adatta particolarmente il metodo Smart, ripreso dal project management:

Smart sta per:

Specific 

Measurable

Accepted

Realistic

Timely

Se i vostri desideri sono quindi specifici, misurabili, accettabili, realistici e programmabili, allora sapete sempre per che cosa, quando, come e perché vi allenate.

Siete pronti: con un po‘ di passione e se la vostra volontà è più forte della vostra indole naturale, niente e nessuno vi impedirà di raggiungere durante l’allenamento i risultati sperati.

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