Experten haben erstaunlichen Rat für rückengeplagte Bildschirmarbeiter

9.1.2019 - 17:50, phi, sda

Ein internationales Forscher-Team gibt Tipps, wie Büroangestellte Problemen mit dem Rücken vorbeugen können. Drei Ratschläge sind simpel, aber der vierte überrascht dann doch.

Forscher aus den USA und den Niederlanden haben im Journal «Biofeedback» Studien zur Körperhaltung öffentlich gemacht – und daraus mitunter erstaunliche Erkenntnisse gewonnen. Sie sollen jenen helfen, die wegen ihrer Bildschirmarbeit immer wieder mit Rückenschmerzen kämpfen.

Im Sitzen muss unser Rücken etwa 5,4 Kilogramm stemmen «Wenn Ihre Position hoch und aufgerichtet ist, können Ihre Rückenmuskeln leicht [dieses] Gewicht von Kopf und Hals tragen», erläutert Dr. Erik Peper von der San Francisco State University, der an der Studie mitgewirkt hat.

Das Problem bei Büro-Angestellten: Wer den Kopf um 45 Grad nach vorne neigt, macht aus seinem Hals einen langen Hebel – und die Belastung vervielfältigt sich. Es sei also nicht verwunderlich, dass Menschen bei dieser Haltung steife Nacken sowie Schulter- und Rückenschmerzen bekämen, so Wissenschaftler Peper.

Die schiefe Ausgangslage

Etwa 80 Prozent der Erwachsenen leiden mindetsnes einmal an Rückenbeschwerden, weiss die Rheumaliga Schweiz.
Bild: keystone

In einem ersten Versuch sollten 87 Studenten zunächst aufrecht sitzen und den Kopf nach beiden Seiten drehen. Anschliessend mussten sie ihren Kopf nach vorne neigen und dasselbe tun. Das Ergebnis: 92 Prozent konnten ihren Kopf nicht mehr so gut drehen wie zuvor.

In einem zweiten Versuch sollten 125 Studenten 30 Sekunden in dieser vorgebeugten Haltung verharren. Anschliessend berichteten 98 Prozent von irgendeiner Art von Schmerzen im Kopf, im Nacken oder im Bereich der Augen. 

Zwölf Studenten wurden per Elektromyographie untersucht. Die Diagnose: Die Hals- und die Trapezmuskeln, die zwischen Schulter und Wirbelsäule sitzen und bis zum Nacken hinaufgehen, waren in der nach vorne geneigten Position stärker angespannt.

Überraschender Rat: krumm sitzen

Solche Experimente, die eine Wirkung deutlich machen, seien für eine gute Haltung vor dem Bildschirm hilfreicher als ständige Ermahnungen à la «Sitz gerade», schreiben die Autoren. «Fühlen und Sehen, also Selbsterfahrung, ist sehr viel wirkungsvoller.»

Haltung ist auch ein Thema in der Bildergallerie «Besser pendeln»:

Viele Probanden seien selbst überrascht gewesen, den Kopf nicht mehr gleich gut drehen zu können: Die Übungen im Versuch haben den Teilnehmern die Folgen ihrer schlechten Haltung. Einen ähnlichen Effekt könne man mit der gezielten Einnahme einer schlechten Haltung auch im Büro-Alltag erzielen.

Um die Aufmerksamkeit für eine gute Haltung zu steigern, sollte man absichtlich wiederholt in die vorgebeugte Haltung wechseln, sie auf Wunsch auch leicht übertreiben und die Symptomen gezielt spüren. So werde man sich der krummen Lage bewusst und könne sie ändern.

Drei simple Stellschrauben

«Sie können sehr schnell etwas gegen Ihre schlechte Haltung tun», führt Peper aus. Bei Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen durch Bildschirmarbeit sollte man erstens prüfen, ob der Kopf aufrecht in einer Linie mit dem Hals ist. Die zweite Stellschraube ist, betrifft dagegen die Sicht, wie ein weiterer Test ergeben hat.

Die Bildergallerie «15 Fitnesstipps für Faule»:

125 Studenten sollten erst gerade sitzen und dann das Kinn 30 Sekunden lang leicht vorstrecken, so dass der Nacken Falten warf. 98 Prozent berichteten über Folgen wie Nacken-Starre oder Kopfweh – und sie waren zumeist verwundert, so schnell etwas zu spürten. Einige von ihnen bemerkten dabei jedoch, dass sie vor dem Bildschirm generell zu dieser Haltung neigen. Sie lösten das Problem mit einer Brille oder durch Vergrösserung der Schrift.

Drittens: Ein Monitor sollte auf Augenhöhe sein. Um ein Zusammensinken im Verlauf des Tages zu vermeiden, raten die die Autoren deshalb, morgens den Bildschirm optimal einzustellen – und danach seine Position nicht mehr zu verändern. Auch Laptop-User sollten Anzeige und Tastatur aus diesem Grund voneinander trennen.

Und nicht zuletzt hier noch unsere Bilder des Tages:

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