Langsam steigern Fitness-Übungen – der Trainingsplan für Zuhause

Wer noch keine oder nur wenig Erfahrung mit Fitness-Übungen hat, muss keine Angst vor dem Start haben. Er sollte nur langsam beginnen und dabei auf den eigenen Körper hören. Dafür braucht es nicht unbedingt eine Studio-Mitgliedschaft – ein Fitnessband reicht erstmal.

Liegestütze gehen auch im Stehen. Robin Müller-Schober nimmt dazu ein Fitnessband, legt es um den oberen Rücken und unter den Achseln hindurch und drückt die beiden Enden des Bandes mit den Händen nach vorn.

So stärkt der Personal Trainer vor allem die Muskulatur an der Oberarmrückseite und an den Unterarmen.

Angemessene Ziele und ruhe beim Training

Ob zusätzlich zum Joggen, als Ergänzung zum Yoga oder ganz ohne sonstigen Sport: Wer Muskulatur ganzheitlich und rundum stärken will, muss sich nicht sofort im nächsten Fitnessstudio anmelden. Ein paar Übungen lassen sich auch gut zu Hause ausprobieren – und dann steigern. Und das ganz langsam, rät Müller-Schober.

So sieht das auch Prof. Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln: Wichtig sei vor allem, angemessene Ziele zu setzen. Sie sollten herausfordernd, aber nicht überambitioniert sein – sonst drohe das Gefühl des Scheiterns und der Verlust der Motivation.

Wie schnell man die Belastung dann tatsächlich steigert, würde Donath davon abhängig machen, ob man sich auf dem aktuellen Niveau gut fühlt. «Meine Empfehlung wäre, dass man sich am inneren Kompass oder dem individuellen Belastungsgefühl orientiert.»

Trainieren ohne Schmerzen

Beim Training dürfen keine Schmerzen auftreten, rät Physiotherapeut Paul Reinborn. Auch dies könne falsche Belastungen zur Folge haben. In diesem Fall sei es sinnvoll, sich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten zu lassen.

Um ganzheitlich von den Füssen bis zu den Schultern zu trainieren, empfiehlt Müller-Schober neben dem Liegestütz vier weitere Übungen auf jeweils drei Belastungsstufen, die den Sport-Anfänger an ein höheres Fitnessniveau heranführen. «Wenn man dieses Programm durchführt, ist man schon relativ fit», sagt Müller-Schober.

FitnessDie vier effektivsten Bodyweight-Klassiker

Seine Empfehlung zur Steigerung: Eine Übung 30 Sekunden lang machen, dann 20 Sekunden Pause. Dann folgt die nächste Übung, bis alle fünf durch sind. Dieses Programm wiederholt man dann dreimal pro Woche, mit jeweils zwei bis vier Durchgängen, um das Niveau nach und nach zu steigern.

Fünf Fitnessübungen für Neulinge:

- Liegestütz: Auf der zweiten Belastungsstufe kniet man sich auf den Boden und bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte. Die Hände liegen flach auf dem Boden, etwas weiter als hüftbreit. Die Zehenspitzen zeigen zum Boden, die Fersen nach oben. Dann geht man mit der Nasenspitze fast bis zum Boden und drückt sich wieder hoch. Auf der dritten Stufe stellt man sich im Abstand von etwa einem Meter mit geschlossenen Beinen zum Beispiel vor einen Heizkörper mit rund 80 Zentimetern Höhe. Mit den knapp einen Meter geöffneten Armen drückt man sich nach hinten oben ab und lässt dann wieder nach.

- Oberkörperzugbewegung: Man hängt ein Fitnessband zum Beispiel an einer Türklinke ein, wickelt die beiden Enden um die Hände und stellt sich so weit von der Tür weg, dass das Band unter Zug ist. Dann zieht man es mit den Armen zurück und lässt wieder nach. Die Ellbogen werden eng am Körper entlang geführt. Auf dem zweiten Level nimmt man ein stärkeres Band. Beim Ziehen gehen die Ellbogen nun nach aussen. Auf der dritten Stufe nimmt man beide Enden des Fitnessbands jeweils in eine Hand, so dass man mehr Kraft aufbringen muss, und zieht es eng am Rumpf vorbei.

- Kniebeuge: Man setzt sich auf einen Stuhl, stellt die Füsse hüftbreit auseinander, steht auf und setzt sich langsam wieder hin. Auf der zweiten Stufe nimmt man zusätzlich ein Gewicht vor den Oberkörper, zum Beispiel zwei volle Wasserflaschen. Zuletzt berührt man die Sitzfläche des Stuhls nur noch leicht und drückt sich sofort wieder nach oben.

- Bridging: Bei dieser Übung legt man sich auf den Rücken, winkelt die Beine an und setzt die Füsse leicht geöffnet mit den Fersen auf. Nun drückt man aus dieser Position heraus den Rumpf nach oben und lässt ihn langsam wieder ab. Während des Auf und Ab setzt das Gesäss nicht auf dem Boden auf. Auf dem zweiten Level drückt man den Rumpf wieder nach oben und hebt dann abwechselnd das linke und das rechte Bein an. Auf dem dritten drückt man sich wieder nach oben und hebt das eine Bein an. Mit dem anderen drückt man sich immer wieder nach oben und lässt den Rumpf dann jeweils wieder ab Richtung Boden.

- Frontstütz: Bei dieser auch «Plank» genannten Übung kniet man sich hin, bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte und legt die Ellbogen schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände liegen eng nebeneinander, die Füsse stehen auf den Zehenspitzen. In dieser Stellung bleibt man für 30 Sekunden. Auf der nächsten Stufe hebt man die Knie – und damit auch den Rumpf – und drückt die Beine durch. Auf der dritten Stufe kniet man sich wieder hin, hebt den einen Arm an und hält diese Position 30 Sekunden. Dann macht man das Gleiche mit dem anderen Arm.

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Bild: Nachlass Karlheinz Weinberger, Zürich

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Bild: Nachlass Karlheinz Weinberger, Zürich