Nach dem Sport ist vor dem Sport: Die 6 häufigsten Fehler nach dem Workout

kd

19.2.2018 - 00:00

Schwitzen bis zum Umfallen, und danach? Wir zeigen, welchen Einfluss das richtige After-Workout-Verhalten auf unseren Trainingserfolg hat.
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Ein rigider Trainingsplan, nach dem Workout ein Protein-Shake und der Sixpack schwillt an? Ganz so einfach ist es nicht, denn für durchschlagende Trainingserfolge braucht es nicht nur Aktion. Vielmehr lässt die richtige Regeneration unsere Muskeln spriessen. 

Egal, ob Sie Fett verbrennen möchten, vom Sixpack träumen oder sich ein paar Kilo weniger wünschen: Hobbysportler tappen häufig in Fitness-Fallen, die Erfolge bleiben aus und die gewünschte Körpertransformation lässt auf sich warten. 

Denn entgegen der weitläufigen Meinung wachsen unsere Muskeln nicht beim Training, sondern über Nacht und das auch nur, wenn sich der Körper ganz auf diesen Aufbau konzentrieren kann.

Machen Sie auch nach dem Training alles richtig, kommen Sie Ihrem Traumkörper Schritt für Schritt näher. Diese 6 Fehler gilt es tunlichst zu vermeiden:

1. Keine Zeit für ein Cool-Down

Steigen Sie vom letzten Fitnessgerät direkt ins Auto oder Joggen Sie bis vor die Haustüre? Dann haben Sie sich zwar richtig schön ausgepowert, aber ein paar Minütchen mehr zum Abkühlen und Dehnen sollten in jeden Trainingsplan passen. Lässt man diese weg, können sich die Muskeln verkürzen und der Körper beim nächsten Training schneller schlapp machen. Zudem beugt ein Cool-Down Verletzungen vor, reduziert Muskelkater und wirkt sich positiv auf unsere Seele aus. Denn aus psychologischer Sicht erreichen wir durch diese kurze Ruhephase eine klare Trennung zwischen Alltag, Training und Entspannung, der Körper lässt sich leichter auf die neue Routine ein.

Tipp: Ob Sie nun klassische Musik oder sphärische Klänge bevorzugen, mit der richtigen Musik fällt die Entspannung leichter. Die meisten Online-Streaming-Dienste, wie zum Beispiel Spotify, verfügen nicht nur über Listen fürs Auspowern und Joggen, sondern auch über das passend Äquivalent zum Cool-Down.

2. Ausschwitzen oder direkt unter die Dusche?

Häufig wollen wir erstmal richtig ausschwitzen und abkühlen, anstatt den Körper mit einer heissen Dusche wieder in Wallung zu bringen. Aber für das Ausschwitzen ist der Cool-Down da. Im Anschluss sollte der Schweiss zeitnah abgewaschen werden, denn er fördert das Wachstum von Bakterien. Diese wiederum reizen die Haut und begünstigen Unreinheiten. Für Frauen gilt: Unbedingt auf Make-Up verzichten, denn die Haut will atmen und schwitzen, und Make-up kann die Poren verstopften.

Tipp: Tragen Sie atmungsaktive Kleidung, so kann die Haut während dem Sport atmen und der Schweiss verdampft schneller. Wenn es doch mal schnell gehen muss tut es zur Not auch Mizellenwasser, um wenigstens das Gesicht gründlich zu reinigen.

Gleich zwei Fitness-Fallen umgehen wir, indem wir uns nach dem Workout 10 bis 20 Minuten Zeit zum Dehnen nehmen. Ein Cool-Down beugt Verletzungen vor, fördert die Regeneration und lässt dem Körper Zeit vor der Dusche richtig auszuschwitzen.
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3. Nach dem Sport nichts essen

Wir trainieren um fit zu sein, häufig aber auch um abzunehmen, der Stoffwechsel soll brennen und überschüssige Pfunde vernichten. Nach dem Sport auf das Essen zu verzichten wirkt aber kontraproduktiv. Denn werden die Muskeln nach dem Training unterversorgt können sie nicht wachsen und die Trainingsfortschritte bleiben aus. In der ersten Stunde nach dem Workout ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe, eine gesunde Mahlzeit fördert jetzt die Muskelregeneration und hindert uns auch nicht am abnehmen. Besonders geeignet ist eine Kombination von komplexen Kohlenhydraten und Protein: ein Smoothie oder Proteinshake, ungesüsster Quark, Hühnchensalat oder Rührei mit Vollkornbrot sorgen für den gewünschten Sättigungseffekt. Wer Muskeln aufbauen will, legt sogar zwei, drei Stunden später nochmal eine Portion Eiweiss nach. Und trinken Sie unbedingt ausreichend Wasser. Über Nacht leeren sich die Speicher dann wieder und werden am besten mit einem gesunden Müsli zum Frühstück aufgefüllt.

Tipp: Wer auf fertige Protein-Shakes verzichten und nicht andauernd nur Quark und Hüttenkäse löffeln möchte, findet hier weitere Tipps für eine ausgewogene Sportlerernährung vor und nach dem Training.

4. Höhere Kalorienzufuhr als Verbrennung

«Ich mache Sport, also kann ich auch mehr essen.» Eine widersinnige Aussage, denn der Griff in die Chips-Tüte ist noch schlechter, als der Verzicht auf Essen nach dem Workout. Hobby-Sportler überschätzen häufig ihre körperliche Aktivität. Eine halbe Stunde intensiver Ausdauersport verbrennt knapp 300 Kalorien. In einer ganzen Yoga-Stunde sind es nur 200 Kalorien. Wer sich nach dem Training mit einem üppigen Abendessen belohnt und anschliessend noch nascht, füllt oft die doppelte bis vierfache Menge an Kalorien wieder auf. Besser ist es, sich an einem bestimmten Tag oder beispielsweise am Wochenende mit einer süssen oder salzigen Sünde zu verwöhnen.

Tipp: Auf Lifesum finden Sie kinderleicht heraus, wieviele Kalorien Sie verbrennen und zu sich nehmen. Individuelle Ziele lassen sich ganz einfach setzen und überwachen. Die App zeigt Ihnen auf, welche Nährstoffe Sie in welchen Mengen zu sich nehmen, und wie Sie Ihre Ernährung für durchschlagende Trainingserfolge optimieren können.

5. Alkohol nach dem Training

Ein Gramm Alkohol liefert mehr als 7 Kalorien und hat zudem noch null Nährstoffe. So schlägt ein Bier mit etwa 200 Kalorien zu Buche und macht dabei nichtmal satt, ganz im Gegenteil regt es den Appetit sogar an. Das ist aber längst nicht das Hauptargument gegen das beliebte Feierabendbierchen: Alkohol ist ein Zellgift und bremst unsere Stoffwechselprozesse, darunter auch die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Zudem lässt er den Körper dehydrieren, folglich schlafen wir schlechter und können weniger gut regenerieren. Trinkabende sollten daher auf die trainingsfreien Tage fallen.  Aber aufgepasst: Wer es richtig krachen lässt, gefährdet mit einem Rausch unter Umständen die Trainingserfolge eines ganzen Monats! Alkoholfreies Bier hingegen schmeckt besser als sein Ruf, eignet sich bestens als isotonisches Getränk und enthält nur circa 100 Kalorien pro Flasche.

Tipp: Planen Sie Trinkabende fix ein, so lässt sich auch diese Regel besser in eine Gewohnheit verwandeln.

6. Zu wenig Schlaf

Vielen von uns reichen fünf bis sechs Stunden Schlaf um halbwegs konzentriert durch den Tag zu kommen. Dennoch brauchen unsere Muskeln mehr Ruhezeit. Während wir schlafen, erledigt der Körper den Rest: Gelerntes Wissen wird verankert, unsere Motorik wird verbessert und zahlreiche Aufbau- und Reparaturarbeiten laufen im Innersten ab – auch an den vom Training beanspruchten Muskeln. Selbst neue sportliche Bewegungsmuster kann man im Schlaf besser verinnerlichen und beim nächsten Mal schneller abrufen. Gönnen Sie sich nach dem Training sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf und vermeiden Sie Störfaktoren, wie Licht oder Elektronik im Schlafzimmer. 

Tipp: Verbannen Sie das Smartphone aus dem Schlafzimmer. Greifen Sie zum guten alten Wecker und schalten Sie Fernseher und weitere digitale Medien mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen ab. 

«Think Smart» für realistische Trainingserfolge

Wie Sie die gängigsten Fitness-Fallen vermeiden wissen Sie nun, jetzt liegt es an Ihnen, unsere Tipps in die Tat umzusetzen.  Bleibt der gewünschte Erfolg dennoch aus, sollten Sie Ihre Ziele genauer unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls neu überdenken.

Dafür eignet sich besonders diese, aus dem Projektmanagement stammende, Smart-Methode:

Smart steht für:

  • Specific
  • Measurable
  • Accepted
  • Realistic
  • Timely

Sind Ihre Wünsche nämlich spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert, dann wissen Sie zu jederzeit was, wann, wie und wofür Sie trainieren. 

Nun sind Sie gewappnet. Mit ein bisschen Leidenschaft und ist der Wille stärker als der innere Schweinehund, steht Ihrem Trainingserfolg nichts mehr im Weg.

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