Gefühl und Waage Wie viel müssen Sportlerinnen trinken?

Beim Training läuft der Schweiss. Zeit für einen Schluck aus der Flasche– oder lieber nicht? Fakt ist: Zu wenig ist nicht gut, zu viel aber auch nicht. Eine Orientierungshilfe.

Beim Ausdauerlauf haben viele Freizeitsportler eine Trinkflasche dabei. Diesen Ballast könnten sie sich aber häufig sparen. Wenn sie zu Beginn ausreichend hydriert sind, müssen sie bei einer bis zu einstündigen Belastung währenddessen nicht unbedingt etwas trinken.

Wer länger unterwegs ist, sollte hingegen auch währenddessen Flüssigkeit zu sich nehmen. Joggt oder radelt man mehr als 90 Minuten am Stück, greift man idealerweise auf Getränke mit Kohlenhydratanteil zurück, erläutert die Arbeitsgruppe Sporternährung in der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Das könne zum Beispiel ein Saftschorle sein aus einem Teil Fruchtsaft und zwei Teilen Mineralwasser. Das Gleiche gilt für Spielsportarten wie Fussball oder Tennis.

Urinfarbe als Indiz

Idealerweise haben Sportlerinnen und Sportler zu Beginn der Belastung einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, raten die Expertinnen und Experten in einem Positionspapier, das in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin erschienen ist. Orientieren kann man sich an der Farbe des Urins. Sie ist in dem Fall hellgelb.

Wie viel Flüssigkeit man beim Sport verliert, hängt natürlich von einer Menge Faktoren ab – zum Beispiel vom Trainingszustand und von den Temperaturen, aber auch von der Belastungsintensität. Wiegt man sich vor, gegebenenfalls während und nach dem Sport, kann man in etwa einschätzen, wie viel Flüssigkeit man verliert.

Auf Zahlen oder Durstgefühl vertrauen

Wer es sportwissenschaftlich genau nehmen will, der sollte bei längerer Belastung maximal 80 Prozent des per Waage ermittelten Schweissverlustes als Trinkmenge veranschlagen.

Prinzipiell können Sportler aber auch ihrem Durstgefühl vertrauen, um einer Austrocknung (Dehydratation) vorzubeugen und eine Hyponatriämie zu verhindern – so lautet der Fachbegriff für verminderte Natriumkonzentration im Blut. Dazu kann es kommen, wenn man unter Belastung zu viel trinkt.

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Gerade bei längeren Einheiten an heissen Tagen birgt es gesundheitliche Risiken, wenn man zu wenig oder zu viel trinkt. Generell gilt, dass man ab einem Flüssigkeitsverlust von zwei bis vier Prozent des Körpergewichts mit einem Verlust von Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit rechnen muss. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person wären das 1,4 bis 2,8 Kilo Schweissverlust.

Nach dem Sport die Tanks auffüllen

Nach dem Sport gilt es, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder auszugleichen. Wer nicht mehr als fünf Prozent seines Gewichts beim Training verloren hat und in den 24 Stunden darauf nicht wieder ein Training oder einen Wettkampf hat, muss hier nichts Besonderes beachten: ausreichend Wasser trinken und normal essen, das genügt.

Anders sieht es aus, wenn am nächsten Tag wieder eine Belastung ansteht. Dann sollten Sportler für eine schnelle «Rehydratation» 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht, das sie beim Training oder Wettkampf verloren haben, zu sich nehmen.

Dabei sollte man nicht alles auf einmal trinken, betont die Ernährungswissenschaftlerin Stephanie Mosler. Die Flüssigkeitsmenge nimmt man möglichst innerhalb von vier bis sechs Stunden nach der Belastung auf, so die Expertin aus der DGE-Arbeitsgruppe, die am Olympiastützpunkt Stuttgart als Ernährungsberaterin tätig ist.